Първото условие, за справяне с тревожността е да приемем, че страдаме от такава. Вероятно познавате усещането когато, в отговор на стресова ситуация, сърцето бие по-бързо? Или може би дланите ви се изпотяват при среща с непосилна задача или събитие? Това е тревожността – естественият отговор на тялото при стрес.
Ако все още не сте разбрали вашите задействащи фактори, това са няколко примера за често срещани такива: първи ден на нова работа, среща със семейството на партньора или провеждане на презентация пред много хора.
Всеки има различни катализатори и идентифицирането им е една от най-важните стъпки за справяне с атаките на тревожност. Откриването и разбирането им изисква известно време и самонаблюдение. Междувременно има някои неща, които да направим, за да успокоим безпокойството си.
Снимка на silviarita от Pixabay
5 бързи начина за справяне с безпокойството
Ако тревожността ви е спорадична и ви пречи да се фокусирате, има някои бързи природни средства, които помагат да поемете контрола.
Ако е фокусирана около конкретна ситуация, като например притеснение за предстоящо събитие, ще забележите, че симптомите са краткотрайни и обикновено отшумяват, след като се случи въпросното събитие.
1. Поставете под въпрос мислите си
Отрицателните мисли могат да се вкоренят в ума ни и да преекспонират тежестта на ситуацията. Един от начините е да предизвикаме страховете си. Запитайте се дали те са основателни и потърсете възможността да си върнете контрола.
2. Практикувайте фокусирано, дълбоко дишане
Опитайте да вдишате докато преброите до 4 и да издишате за същото време. Правете го за общо 5 минути. До вечерта ще сте забавили пулса си, което ще ви помогне да се успокоите.
Техниката 4-7-8 (вдишване-задържане-издишване) също помага за справяне с тревожността. Както и някои от другите дихателни техники.
3. Ароматерапия
Независимо дали са в маслена форма, тамян или свещ , аромати като лавандула, лайка и сандалово дърво действат много успокояващо.
Смята се, че ароматерапията помага да се активират определени рецептори в мозъка, като така облекчава тревожността.
4. Излезте на разходка или направете 15 минути йога
Понякога най-добрият начин да спрем тревожните мисли е да се отдалечим от ситуацията. Малкото заделено време за съсредоточаване върху тялото вместо върху ума, помага за справяне с тревожността.
Редовните тренировки могат да бъдат неоценим инструмент за постигане на целта.
5. Запишете мислите си
Записването на това, което ни тревожи, го изважда навън и го прави по-малко плашещо.
Тези трикове за релаксация са особено полезни за онези, които изпитват спорадично безпокойство. Работят добре и при хора с Генерализирано тревожно разстройство (ГАТ).
Ако обаче подозирате, че имате ГАТ, бързите методи за справяне не трябва да са единственият вид лечение. Добре е да намерите дългосрочни стратегии, които да помогнат за намаляване тежестта на симптомите и дори предотвратяване на появата им.
6 дългосрочни стратегии за справяне с тревожността
Ако тревожността е редовна част от живота ви, е важно да намерите начини за лечение, чрез които да я държате под контрол. Това може да е комбинация от неща, като например разговорна терапия и медитация, или просто въпрос на справяне с катализатора, който я задейства.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, вероятно ще ви е полезно да обсъдите опциите с психолог, който може да ви предложи нещо, за което не сте се сетили сами.
1. Определяне и управление на задействащите моменти
Можете да идентифицирате задействанията си самостоятелно или с помощта на терапевт. Понякога те са очевидни, като кофеин, алкохол или тютюнопушене. Друг път може да бъдат по-трудни за установяване.
Дългосрочните проблеми, като например финансови или работни ситуации, отнемат известно време за разбиране – дали се дължи на момента, конкретен човек или обстоятелство? Тук може да е полезна малко допълнителна помощ в лицето на близки приятели или терапевт.
Когато разберете вашия катализатор, трябва да се опитате да ограничите взаимодействието си с него, колкото е възможно. Ако нямате тази опция – например ако в основата е стресова работна среда, която в момента няма как да промените – може да се възползвате от някои други техники.
Някои често срещани катализатори:
- стресова работа или работна среда;
- шофиране или пътуване;
- генетика – безпокойството може да бъде и наследствена черта;
- отказ от лекарства или определено лечение;
- странични ефекти на някои лекарства;
- травма;
- фобии, като агорафобия (страх от претъпкани или открити пространства) и клаустрофобия (страх от малки пространства);
- някои хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет или астма;
- хронична болка;
- друго психично заболяване, като депресия;
- кофеин;
2. Когнитивно–поведенческа терапия (КПT)
КПT помага на хората да открият различни начини на мислене и реагиране при ситуациите, причиняващи безпокойство (или фобии). Терапевтът може да ви помогне да разработите вариант за промяна на негативните мисловни модели и поведения, преди те да се развият.
3. Ежедневна или рутинна медитация
Макар че това изисква известна практика, за да даде резултат, редовната концентрирана медитация, в крайна сметка тренира мозъка да отхвърля тревожните мисли още при възникването им.
Ако ви е трудно просто да седите неподвижно и да се концентрирате, може да опитате с йога.
4. Добавки или промени в диетата
Промяната на храненето или приемането на добавки определено е дългосрочна стратегия. Изследванията показват, че някои добавки или хранителни вещества спомагат за намаляване на тревожността.
Например:
- ухание на лимон;
- омега-3 мастни киселини;
- ашваганда;
- зелен чай;
- корен на валериана;
- кава кава;
- тъмен шоколад (умерено);
Въпреки това, може да отнеме до три месеца, преди тялото да заработи в съответствие с новата диета. Ако приемате други лекарства, не забравяйте да обсъдите билковите добавки с вашия лекар.
5. Поддържане на тялото и ума в добро състояние
Редовните упражнения, балансираното хранене, добрият сън и поддържането на социалните контакти с близките и приятелите, са чудесни начини да се справите със симптомите на тревожност.
6. Консултация с лекар
Ако тревожността ви е по-тежка, и според вашия психолог, имате нужда от лекарства, в зависимост от симптомите, има различни указания. Обсъдете притесненията си с вашия лекар.
Кога тревожността е вредна?
Определянето на вида тревожност, с който се борите, е предизвикателство донякъде, защото организмът на всеки реагира различно на възприеманата опасност.
Вероятно сте чували за тревожността като общ термин, отнасящ се за усещането на притеснение, нервност или тревожност – често срещано чувство, в отговор на предстоящо събитие с несигурен резултат.
В един или друг момент, на всеки се е налагало да се справя с тревогата, тъй като тя е част от реакцията на мозъка на възприемана опасност – дори и ако тя е нереална.
Въпреки това, има моменти, когато тревожността може да стане сериозна и да се превърне в тревожни атаки, които първоначално се контролират, но в течение на няколко часа постепенно се натрупват. (Това е различно от паническата атака, която е неясна и отшумява.)
Признаци за тревожна атака
Това са някои от по-често срещаните психични и физически симптоми на безпокойство:
- чувство на опасност, паника или ужас;
- нервност;
- учестен пулс;
- изпотяване;
- треперене или втрисане;
- умора или слабост;
- стомашно-чревни проблеми;
- трудно фокусиране;
- хипервентилация;
Възможно е едновременно да изпитате тревожност и паническа атака. Споменатите по-горе бързи стратегии за справяне помагат и при двете.
Други варианти, при паник атаките, включват фокусиране върху обект, повторение на мантра, затваряне на очите и пренасяне на място, което ви носи щастие и спокойствие.
Симптоми на паническа атака:
- страх от умиране;
- усещане за загуба на контрол;
- чувство за откъснатост;
- сърцебиене;
- недостиг на въздух;
- болки или стягане в гърдите;
- гадене;
- усещане за замаяност;
- изтръпване или мравучкане в крайниците;
- усещане за горещо или студено;
Ако забележите, че бързите съвети не работят, може да обмислите помощ от специалист. Особено ако смятате, че имате ГАТ, което пречи на рутинните дейности и предизвиква физически симптоми.
Специалист по психично здраве може да помогне за оптимизиране на процеса на идентифициране на катализаторите ви и поддържане на дългосрочни стратегии чрез поведенческа терапия, лекарства и други.
Например, ако тревожността ви произтича от травма, преживяна в миналото, може да е добра идея да работите с лицензиран терапевт. От друга страна, ако химичните елементи в мозъка ви предразполагат към хронична тревожност, е възможно да се наложи употребата на лекарства, за да я управлявате.
Тревожността винаги ще е част от живота, но не бива да присъства в ежедневието. Дори и най-екстремните тревожни разстройства са лечими, така че симптомите не са непреодолими.
След като откриете кое лечение за справяне с тревожността работи най-добре за вас, животът ви ще стане много по-приятен и по-малко плашещ.