Редовните тренировки и 10 техни предимства

Доказано е, че редовните тренировки удължават живота и имат различни ползи за здравето – както физически, така и психически.

Определението за упражнение е всяко движение, което кара мускулите да работят и изисква тялото да изгаря калории. Има много видове физическа активност, включително плуване, бягане, колоездене, ходене, танци и т.н.

Повишават чувството за щастие

Доказано е, че упражненията подобряват настроението и намаляват симптомите на депресия, тревожност и стрес. Предизвикват промени в частите на мозъка, които регулират стреса и безпокойството. Освен това се покачва чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин. Те облекчават депресията, и увеличават производството на ендорфини, които спомагат за създаване на положителни чувства и намаляват възприемането на болка.

Физическата активност намалява и симптомите при хора, страдащи от тревожност. Като би било от полза да са по-наясно с психическото си състояние и да знаят как да разсейват страховете си.

Интересното е, че няма значение колко натоварваща е тренировката. Изглежда, че настроението се подобрява от упражненията, независимо от интензитета на физическата активност. Всъщност проучване при 24 жени с диагноза депресия, показва, че упражнения с всякаква интензивност намаляват значително симптомите им. 

Резултатите от тренировките за настроението са толкова внушителни, че изборът да се упражнявате или не, не изобщо не стои, когато става въпрос за кратки периоди. При едно проучване 26 здрави мъже и жени, спортуващи редовно, са помолени да спрат. Някои от тях прекратяват тренировките в продължение на две седмици, а други да продължат без промяна. При тези, които са спрели спорта, се наблюдава силно понижено настроение.

Редовните тренировки допринасят за отслабването

Някои изследвания показват, че бездействието е основен фактор за наддаване на тегло и затлъстяване.

За да има ефект от тренировките при отслабване, е важно да разберете връзката между упражненията и разхода на енергия. Организмът изразходва енергия по три начина – усвояване на храна, физическо натоварване и поддържане функциите на тялото, като сърцебиене и дишане. Докато спазвате диета, намаленият прием на калории забавя метаболизма, което се отразява негативно на загубата на тегло. Редовните тренировки обаче увеличават метаболизма, като така се изгарят повече калории и по-бързо отслабвате.

Освен това, проучванията показват, че комбинирането на аеробни упражнения със силови тренировки е максимално ефективно. То увеличава загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса, което е от съществено значение за контрола на теглото.

Полезни са за мускулите и костите

Упражнения, като вдигане на тежести, стимулират изграждането на мускули, когато се комбинират с адекватен прием на протеини. Това е така, защото тренировките помагат за освобождаването на хормони, които увеличават способността на мускулите да абсорбират аминокиселини. Това пък, от своя страна, им помага да растат и намалява разпадането им.

С напредване на възрастта се губи мускулна маса и функционалност, което води до различни наранявания и увреждания. Редовната физическа активност е от съществено значение за намаляване загубата на мускули и поддържане на състоянието им, с възрастта.

Също така, упражненията спомагат за изграждането на костна плътност в по-млада възраст. Като на по-късен етап помагат за предотвратяване на остеопорозата.

Интересно е, че тренировките с високо въздействие, като гимнастика или бягане, както и спортовете като футбол и баскетбол, съдействат за по-голяма плътност на костите от спортове като плуване и колоездене.

Редовните тренировки повишават енергийните нива

Тренировката е истински усилвател на енергията на здравите хора, както и за тези с различни заболявания.

Проведено е изследване с 36 участници в добро здравословно състояние, които преди страдат от честа уморяемост. При тях след шест седмици редовни упражнения, чувството на отпадналост драстично намалява. Освен това, тренировките значително повишават нивата на енергия при страдащи от синдром на хронична умора (СХУ) и други сериозни заболявания.

В действителност, физическоата активност е по-ефективна в борбата със СХУ от другите лечения, включително пасивни терапии като релаксация и разтягане. Освен това упражненията повишават нивата на енергия при страдащите от прогресиращи заболявания, като рак, ХИВ / СПИН и множествена склероза.

Намаляват риска от хронични заболявания

Липсата на редовна физическа активност е една от основните причини за хроничните заболявания.

Доказано е, че редовните упражнения подобряват инсулиновата чувствителност, работата на сърдечно-съдовата система и организма като цяло. Като същевременно намаляват кръвното налягане и нивата на мазнини в кръвта.

Докато липсата им, дори в краткосрочен план, води до значително увеличаване на мазнините в коремната област. Това веднага покачва риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Затова ежедневните тренировки се препоръчват за намаляване на мазнините и редуциране на риска от развитие на тези заболявания.

Редовните тренировки подобряват кожата

Оксидативният стрес възниква, когато антиоксидантните защитни сили на тялото не могат напълно да поправят щетите, нанесени на клетките от свободните радикали. Това уврежда вътрешните им структури и руши кожата.

Кожата силно се влияе от количеството оксидативен стрес в тялото.

Твърде интензивната физическа активност също може да допринесе за оксидативно увреждане. Редовните умерени упражнения обаче, увеличават производството в организма на естествени антиоксиданти, които защитават клетките.

По същия начин, упражненията стимулират притока на кръв и предизвикват адаптация на кожните клетки, като забавят стареенето на кожата.

Подобряват паметта и здравето на мозъка като цяло

Като начало се увеличава сърдечната честота, което повишава притока на кръв и кислород към мозъка. Освен това се стимулира производството на хормони, които засилват растежа на мозъчните клетки. Също така, редовните тренировки спомагат за предотвратяване на хронични заболявания, засягащи мозъчните функции.

Тренировките повлияват благоприятно мозъчната функция, паметта и умението да мислим.

Ежедневната физическа активност е особено важна при възрастните! Тъй като стареенето на организма, комбинирано с оксидативен стрес и възпаление, насърчава промените в структурата и функциите на мозъка.

Доказано е, че упражненията водят до увеличаване размера на хипокампуса. Това е част от мозъка, жизненоважна за паметта и ученето. По този начин се повишава умствената функция при по-възрастните. И накрая, упражненията намаляват промените в мозъка, които причиняват болестта на Алцхаймер и шизофрения.

Спомагат за релаксация и подобряване качество на съня

Изчерпването на енергията и повишаването на телесната температура по време на тренировка, стимулира възстановителните процеси по време на сън. Много изследвания за ефектите от упражненията върху качеството на съня са стигнали до подобни изводи.

Редовните упражнения ни помагат да се отпуснем и да спим много по-добре.

Едно проучване установява, че 150 минути умерена до енергична активност на седмица, осигуряват до 65% подобрение на съня. Според друго – 16 седмици физическа активност повишава качеството на сън. При изследването 17 души с безсъние спят по-дълго и по-дълбоко от контролната група, както и се почувстват по-енергизирани през деня. Освен това ангажирането с редовни упражнения е полезно и за възрастните хора, страдащи от същия проблем.

Можете да бъдете гъвкави с избрания от вас график на упражненията. Оказва се, че само аеробни упражнения или аеробни в комбинация със силови, влияят еднакво добре на съня.

Редовните тренировки намаляват болката

Препоръката за лечение на хронична болка, дълги години беше почивка и бездействие. Въпреки това, последните проучвания сочат, че физическата активност облекчава хроничната болка. Преглед на няколко изследвания показва, че тренировките помагат за намаляване нивата на хронична болка и подобряване качеството на живот.

Хроничната болка е изтощаваща, но упражненията подпомагат редуцирането ѝ.

Други изследвания показват, че упражненията съдействат за контролиране на болката, свързана с различни здравословни състояния. В това число хронична болка в долната част на гърба, фибромиалгия, хронично разстройство на меките тъкани в рамото и др.

Освен това, физическата активност повишава толерантността към болката и намалява възприемането ѝ.

Редовните тренировки подобряват сексуалния живот

Редовните тренировки укрепват сърдечно-съдовата система, подобряват кръвообращението, тонизират мускулите и засилват гъвкавостта. Всичко това подобрява сексуалния живот и повлиява положително сексуалното представяне и удоволствие, както и увеличава честотата на сексуалната активност.

Доказано е, че упражненията засилват сексуалния нагон.

Група 40 годишни жени отбелязват, че изпитват по-често оргазъм, когато ежедневието им включва по-усилени упражнения – спринт или тренировки с тежести. Също така, в група от 178 мъже, тези които отчитат повече часове упражнения седмично, имат по-високи резултати при сексуалната функция.

Едно проучване установява, че обикновена шестминутна разходка из къщата помогна на 41 мъже да намалят симптомите на еректилна дисфункция със 71%.

Друго изследване е проведено при 78 мъже, водещи заседнал начин на живот. То разкрива как 60 минути ходене на ден (три-четири дни седмично) подобрява сексуалното поведение, включително честота, адекватно функциониране и удовлетвореност. Нещо повече, изследване сочи, че жените, страдащи от синдром на поликистозни яйчници, които намаляват половия нагон, увеличават сексуалните си желания след редовни тренировки в продължение на 16 седмици.

В заключение

Физическото натоварване носи невероятни ползи, които подобряват почти всеки аспект на физическото и психическо ни здраве.

Редовната физическа активност увеличава производството на хормони, които ни карат да се чувстваме по-щастливи и допринасят за по-качествен сън. Освен това подобрява външния вид на кожата, помага при отслабване, намалява риска от хронично заболяване и подобрява сексуалния живот.

Независимо дали практикуваме конкретен спорт или следваме указанията за 150 минутна седмична активност, редовните тренировки неизбежно ни повлияват положително.