Дишането – един изключително лесен, ефективен и удобен метод за облекчаване на стреса чрез дихателни упражнения.
Дихателните техники помагат за обръщане на стресовата реакция, намалявайки негативните ефекти от хроничния стрес.
Обикновеното диафрагмено дишане осигурява релаксация и редуциране на стреса, но съвсем не е единствен вариант. Има много други дихателни упражнения, които да изпробваме – всяко със своя специфика.
Photo by Ivan Samkov from Pexels
Най-използваните методи за влияние на стреса чрез дихателни упражнения
1. Фокусирано диафрагмено дишане
Настанете се удобно, затворете очи и започнете да наблюдавате дишането си. Преди да започнете да му влияете, обърнете внимание на неговото темпо и дълбочина. Дали дишате дълбоко или с плитки вдишвания? Бързо или бавно?
Чрез осъзнаване на дишането си, разбираме по-добре реакцията на тялото си при стрес. Така по-добре усещаме моментите, когато трябва съзнателно да успокоим дишането си.
2. Дишане и отброяване
Броенето на вдишванията е полезно, както когато просто се разхождаме, така и като форма на медитация. Тази техника помага при физическа активност, като ни позволява да удължим вдишванията и да засилим издишванията си. За това има няколко начина.
- Докато вдишвате, поставете езика си на небцето, точно зад зъбите, след това вдишайте през носа и бавно пребройте от пет. Издишайте през устата като броите до осем. Повторете. По този начин напълно изпразвате дробовете си и с всеки следващ дъх се отпускате все повече.
- Друга разновидност е позната като „дишане 4-7-8“ и се препоръчва от здравния експерт д-р Андрю Вайл. Поемаме си въздух като броим до четири, задържаме броейки до седем и издишаме, броейки до осем. Така правим пауза между вдишванията, като по този начин забавяме и успокояваме целия организъм.
Експериментирайте със съотношението и вижте кое темпо ви действа най-успокояващо. Актът на броене поддържа ритъма на дишане стабилен и задържа вниманието ни върху настоящия момент. Точно това го прави много по-ефективно, отколкото несъзнателното дишане.
3. Дишане с визуализиране – надуващ се балон
Настанете се удобно, затворете очи и започнете да дишате и през носа, и през устата. Докато вдишвате си представете, че коремът ви се издува като балон. Докато издишате, усетете как въздухът бавно изтича от балона.
Не забравяйте, че не е нужно да изтласквате въздуха преднамерено – той излиза свободно сам. Ако ви действа отпускащо, може да си представите балона в любимия си цвят или как, с всяко вдишване, се издигате все по-високо в небето.
Визуализацията на „надуващия се балон“ ще ви помогне да дишате дълбоко от диафрагмата, вместо с плиткото дишане, причинено от стреса.
4. Дишане с визуализиране – освобождаване на стреса
Настанете се удобно, затворете очи и започнете диафрагмено дишане. Докато вдишвате, си представяйте, че целият стрес в тялото ви се изсмуква от крайниците и се събира в гърдите ви. След това издишайте, наблюдавайки как стресът напуска тялото ви и се разсейва във въздуха.
Бавно и целенасочено повторете процеса. След няколко вдишвания трябва да почувствате, че напрежението осезателно намалява.
5. Дълбоко, почистващо дишане
Всичко, от което се нуждаем понякога, за да освободим стреса натрупан в раменете, гърба или друга част на тялото, са няколко дълбоки, пречистващи вдишвания.
Вдишайте дълбоко през носа като поемате толкова въздух, колкото ви е комфортно. След това го освободете и се съсредоточете напълно върху изпразването на дробовете си. (Много хора задържат въздух в белите дробове след издишане, така че пълното им изпразване освобождава място за повече свеж кислород.) Повторете упражнението няколко пъти и се разтоварете от натрупаното в тялото напрежение.
6. Алтернативно носно дишане
Тази техника се практикува от хиляди години като форма на медитативно дишане. Затворете с палец дясната ноздра и вдишайте само през лявата. При издишване разменете ноздрите и поемете въздух през дясната. Можете да дишате с каквото темпо ви е най-удобно – в съотношение 5-8, 4-7-8 или каквото и да е друго, стига да ви отпуска.
Вижте още: Да овладеем кръговото дишане
Други варианти
Има много варианти за облекчаване на стреса чрез дихателни упражнения и медитации, но тези са едни от най-популярните и ефективни. Експериментирайте, за да разберете кои са най-подходящи лично за вас. Колкото повече упражнения изпробвате, толкова по-добре.