Медитация

Древната техника на медитация се превърна в един от най-популярните начини за облекчаване на стреса сред хората от всички сфери. Този вековен похват, който приемa много форми и се комбинира с различни духовни практики, се използва по няколко важни начина.

• бързо освобождаване от стреса, което обръща стресовия отговор на тялото и води до моментално физическо отпускане;
• като част от ежедневието, подпомагаща изграждането на устойчивост към стрес;
• техника използвана за концентриране при претоварване от емоционален стрес;
• има дори форма на медитация, която се използва за отслабване и здравословно хранене;

Като се научим да успокояваме тялото и ума си, физическият и емоционален стрес ще се стопи. Това ни кара да се чувстваме освежени и готови да посрещнем предизвикателствата на деня. С редовна практика след седмици или месеци се ползите се увеличават още повече.

Какво се включва в понятието медитация?

Сядаме в спокойна позиция и изчистваме ума си или го концентрираме върху една единствена мисъл, освобождавайки го от всички останали. Може да се съсредоточим върху мантра, звук, върху собственото си дишане, броене или абсолютно нищо.

Общото между множеството техники на медитация е, че умът спира да следва всяка нова мисъл, която се изплува на повърхността.

Обикновено са необходими поне 5 до 20 минути без разсейване, макар че сесиите могат да бъдат с всякаква продължителност. По-дългите медитации, по правило, носят по-голяма полза. Най-добре е обаче да се започне бавно, за да успеем да поддържаме практиката дългосрочно. В стремежа си да медитират прекалено дълго всеки път, някои хора се обезсърчават и ежедневната практика става по-трудно постижима. Много по-добре е да си създадем навика и едва след това постепенно да удължаваме времето.

Тишината и уединението са от съществено значение, но по-опитните медитиращи могат да практикуват медитация навсякъде. Много от тях я свързват с определен духовен компонент, но тя може да бъде и напълно светско упражнение. Просто няма грешен начин за медитация.

Какво може да направи медитацията за управление на стреса?

Когато през деня сме подложени на стрес, телата ни автоматично реагират по начин, който ни подготвя да се преборим или избягаме от стресора. Това е стресовата реакция на организма, известна като реакция на „борба или бягство„. В случаите на изключителна опасност тази физическа реакция е полезна. Продължителното оставане в това състояние обаче, причинява щети върху целия организъм.

Медитацията въздейства върху тялото по точно противоположни начини, като задейства релаксиращата му реакция. Възвръща спокойното му състояние, като помага да се възстанови и предотвратява нови щети от физическото въздействие на стреса. Тя успокоява ума и тялото, като смекчава мислите, предизвикани от стресора и поддържащи задействана реакцията на стрес. Участва и елемент на по-пряка физическа релаксация, така че тази двойна доза релакс наистина е полезна за редуциране на стреса.

По-голямата полза от медитацията е дългосрочната устойчивост, която се постига с редовната практика.

Изследванията показват, че практикуващите методично медитация, започват да усещат промени в реакцията си на стрес. Те им позволяват по-лесно да се възстановят от подобни ситуации и да са по-малко податливи към стреса в ежедневието.

Част от това се дължи на повишаването на настроението, което идва с медитацията. Изследвания показват, че положително настроените хора, обикновено са и по-издръжливи към стреса. Други проучвания установяват промени в мозъка на практикуващите редовно медитация, свързани с намалена реактивност към стрес.

Упражняването за пренасочване на мислите, също помага за пренастройване, когато сме изпаднали в негативни мисловни модели. Това само по себе си, съдейства за облекчаване на стреса. Медитацията предлага няколко решения събрани в една проста дейност.

Медитация – ефект и ползи

Ползите от медитацията са огромни. Наред с другите неща, тя обръща реакцията на стрес, като по този начин ни предпазва от последиците на хроничния стрес.

Когато практикуваме медитация:

• сърдечният ритъм и дишането се забавят;
• кръвното налягане се нормализира;
• кислородът се използва по-ефективно;
• имунната функция се подобрява;
• намалява се изпотяването;
• надбъбречните жлези произвеждат по-малко кортизол;
• умът остарява по-бавно;
• съзнанието се изчиства и креативността се увеличава;

Хората, които медитират редовно, по-лесно се отказват от вредните навици като тютюнопушене, пиене и наркотици. Те, също така, по-трудно биха позволили румирането да съсипе деня им.

Медитирането помага на много хора да се свържат с мястото на вътрешната им сила. Многобройни проучвания установяват, че медитацията свежда до минимум стреса и изгражда устойчивост. Изследванията са все още сравнително нови, но обещаващи.

Медитация и други методи за редуциране на стреса

1. За разлика от лекарствата и билковите терапии, медитацията няма потенциални странични ефекти.
2. За хората с физически ограничения тя е много по-лесна от напрегнатите физически упражнения за облекчаване на стреса, а и не изисква специално оборудване.
3. За разлика от включването на помощта от професионалист, медитацията е безплатна.
4. Необходима е дисциплина и ангажираност, за да превърнем медитацията в рутина. Някои хора по-трудно си създават навици сами, отколкото когато участва нечия помощ или друга допълнителна мотивация. (Ако сте от тях, групата за медитация би била чудесно решение.)
5. Има хора, които по-трудно освобождават ума си от ежедневните мисли и тревоги. Това се коригира чрез методите, включващи фокусиране върху въпросните събития, като водене на дневник. Или чрез разсейващите методи – физическа активност и наблягане на хумора.

Медитация – плюсове и минуси

Медитацията е прекрасна с това, че е безплатна, винаги достъпна и невероятно ефективна при намаляване на моментния стрес и дългосрочното подобряване на здравето. Ползите се усещат още от първата сесия.

Опитния учител определено е полезен, но не е абсолютно необходим. Можете да научите много ефективни техники от книга или специализираните уеб сайтове. В крайна сметка, ако успеете за определен период да се съсредоточите върху дъха си, върху настоящия момент или нещо друго – то вие вече медитирате.

Често обаче е необходима известна практика, а на някои хора трудно им се получава в началото. Медитацията изисква малко повече търпение и може да е предизвикателство за заетите хора. Например някои майки трудно биха намерили малко уединение от малките си деца. Въпреки това, времето и усилията, необходими за научаване и практика, си струват от гледна точка на бъдещите ползи.

4 неща за медитацията, които да запомним

• Последователността е по-важна от продължителността. Това означава, че е по-добре да медитирате пет минути, шест пъти седмично, отколкото 30 минути веднъж седмично.
  При първия вариант, стресовият отговор се успокоява няколко пъти седмично, докато при втория тялото навлиза в по-дълбока релаксация, но това обръща реакцията на стрес само веднъж. Освен това е по-вероятно да се придържате към редовна практика, ако започнете с кратки ежедневни сесии, отколкото ако трябва да освободите време за по-дълги сесии.
  По-вероятно е от този самоналожен натиск изобщо да загубите мотивация да опитате.

• Редовната практика е по-важна от „перфектната“. Вместо да се задълбочавате прекалено много в каква поза седите, каква техника да опитате, колко дълго или по кое време на деня, просто седнете и медитирайте. Останалото само ще си дойде на мястото. Ако се опитате да навлезете в тези подробности още при старта, може да ви се стори твърде трудно да започнете въобще. Така или иначе няма „погрешен“ начин да се медитира – всяка медитация е по-добра от никоя.

• Ако умът ви се лута, не се притеснявайте. Медитацията може да бъде предизвикателство за много хора, особено за перфекционистите. Често попадаме в този капан да искаме да направим нещата „правилно“. След което да се разочароваме от себе си, когато мислите ни неизбежно започнат да се скитат.
  Това, което трябва да запомните е, че самият факт, че сте забелязали изплъзването им, вече е добър знак. Забелязването и пренасочването на мислите обратно към фокуса на медитацията (дъхът, настоящият момент или каквото сте си избрали) е истинската медитация. На практика, така или иначе, е невъзможно да попречите на ума си да се скита.

• Дори за дългогодишно практикуващите медитацията е предизвикателство. Може да ви  изненада, но дори за тях понякога трудно се концентрират – нещо напълно нормално. Всичко това е част от медитацията, така че не позволявайте да ви обезкуражава.

Да започнем медитация

Има много форми на медитация и всички те носят фантастични резултати. Вероятно някои ще ви допаднат повече от други. Така че е добра идея да опитате различни варианти и да повторите тези, които усещате като най-подходящи за вас.

Ако практикувате медитация, когато не сте в стресова ситуация, по-лесно ще я използвате като успокояваща техника при нужда. Дори ако планирате да медитирате само при необходимост, а не ежедневно, е по-добре да започнете когато не сте особено напрегнати. Освен ако, разбира се, няма моменти, в които да не се чувствате претоварени.

Най-важното нещо, което да запомните, е да практикувате по няколко минути на ден, по поне пет минути всяка сесия.

Ако не знаете откъде да започнете, може просто да се съсредоточите върху дишането си в продължение на пет минути. За целта отпуснете тялото си, седнете удобно и наблюдавайте дъха си. Ако откриете, че мислите за други неща, просто пренасочете вниманието си обратно към него.

Друга проста стратегия е да броите вдишванията и издишванията си. Когато вдишвате, бройте наум „едно“ и „две“ докато издишвате. Продължете наблюдавайки дъха си и започнете пак с „едно“, ако забележите, че сте се разсеяли.

За някои това е по-лесно от обикновената дихателна медитация, а за други може да се окаже предизвикателство. Не забравяйте, че най-добрите техники за медитация са тези, които резонират лично с вас.