Прогресивна мускулна релаксация (ПМР) – техника за намаляване на тревожността, е въведена за първи път от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през 30-те години. Техниката включва редуване на напрежение и отпускане на всички основни мускулни групи на тялото.
Ако страдате от Социално тревожно разстройство (СТР), мускулите ви вероятно са напрегнати през по-голямата част от времето. Практикувайки ПМР, ще откриете разликата в усещането на отпуснатите и напрегнатите мускули.
За тези, които страдат от болестни състояния, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете какъвто и да е вид тренировки за отпускане.
Техниката се използва обикновено заедно с похвати на поведенческа терапия, като систематична десенсибилизация. Но дори и самостоятелно, тя носи усещането за контрол над тревожната реакция на тялото и при правилно практикуване, дори може да заспите. Ако това се случи, просто се поздравете за постигането на такова дълбоко ниво на релаксация и за добре свършената работа.
Снимка на silviarita от Pixabay
Стъпки за практикуване на прогресивна мускулна релаксация
Намерете тихо и спокойно място. Легнете на пода или се облегнете удобно на стола, разхлабете всяко тясно облекло и свалете очилата или контактните лещи, ако носите такива. Отпуснете ръце в скута си или на облегалките на стола. Направете няколко бавни равномерни вдишвания или няколко минути практикувайте диафрагмено дишане.
Сега фокусирайте вниманието си върху следните области, като внимавате да оставите останалата част от тялото си отпусната.
- Чело. Стегнете мускулите на челото и задръжте 15 секунди. Усетете как мускулите се напрягат и стягат още повече. След това бавно освободете напрежението за около 30 секунди. Обърнете внимание на разликата в начина, по който се чувстват мускулите ви и новото усещане за релакс. Продължете да освобождавате напрежението, докато не усетите челото си напълно отпуснато. Продължете да дишате бавно и равномерно.
- Челюст. Напрегнете мускулите на челюстта и задръжте 15 секунди. След това бавно освободете напрежението за 30 секунди. Забележете усещането за отмора и продължете да дишате бавно и равномерно.
- Врат и рамене. Увеличете напрежението във врата и раменете, като повдигнете раменете нагоре към ушите и задръжте за 15 секунди. Бавно освободете напрежението за 30 секунди. Обърнете внимание как цялата напрегнатост се стопява.
- Ръце. Бавно свийте двете си ръце в юмруци. Притиснете ги към гърдите си и задръжте за 15 секунди, стискайки възможно най-силно. След това бавно освободете за 30 секунди и почувствайте релакса.
- Седалище. Бавно увеличете напрежението в дупето за 15 секунди, след което бавно го отпуснете за 30 секунди. Наблюдавайте как напрежението изчезва и продължете да дишате бавно и равномерно.
- Крака. Бавно стегнете бедрата и прасците си за 15 секунди. Стиснете мускулите толкова силно, колкото можете. След това внимателно освободете напрежението за 30 секунди. Обърнете внимание как остава само усещане за отмора.
- Ходила. Бавно увеличете напрежението в ходилата и пръстите на краката – толкова силно, колкото можете. След това бавно отпуснете за 30 секунди. Забележете, че цялото напрежение изчезва.
Насладете се на усещането за релакс преминаващо през тялото ви и продължете да дишате бавно и равномерно.
Водещ глас
В допълнение към спазването на тези инструкции, може да използвате и запис на глас с указания за практикуване на прогресивна мускулна релаксация. Включването на аудио запис ви позволява да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката.
Ефикасност на ПМР при безпокойство
Систематичен преглед, проведен през 2008 г. и публикуван в списанието BMC Psychiatry, показва ефикасността на тренировките за релаксация, при лечението на тревожност. Ето защо, ако търсите базирани на доказателства опции, за справяне със социалната тревожност, ПМР може да бъде добър избор.
Ползите от прогресивната мускулна релаксация
Техниките за отпускан могат да бъдат полезни при лека до умерена социална тревожност или когато се практикуват заедно с традиционното лечение, като Когнитивно-поведенческа терапия или медикаменти.
Ако обаче сте с тежко не лекувано социално безпокойство, практикуването само на прогресивна мускулна релаксация няма да ви е достатъчно, В този случай е важно да се консултирате с лекар или специалист по психично здраве, за да получите подходящото лечение.