Медитативните практики се радват на увеличаваща се популярност, тъй като все повече хора откриват много и различни ползи от медитацията. Тя е процес на обучение на ума да фокусира и пренасочва мислите.
Можем да го използваме, за да опознаем по-добре себе си и заобикалящата ни среда. За много хора това е начин за намаляване на стреса и развитие на концентрацията и засилване на полезните навици и чувства. Например за повишаване на положително настроение, самодисциплина, здравословни модели на сън и повишена толерантност към болка.
Photo by Conscious Design on Unsplash
Дванадесет доказани ползи от медитацията
1. Намалява стресата
Намаляването на стреса е една от най-често търсените ползи от медитацията.
Проучване, включващо над 3500 участници, показа, че полезността ѝ съвсем не е преувеличена. Обикновено психическият и физическият стрес повишават нивата на хормона кортизол. Това, от своя страна, предизвиква вредни ефекти, като освобождаването на цитокини – стимулиращи възпалението химикали. Те нарушават съня, повишават депресията, тревожността и кръвното налягане, като допринасят и за умората и замъгленото мислене.
Повечето различни стилове помагат за редуциране на стреса, като намаляването на симптомите при хора със задействани от стрес медицински състояния е една от многото ползи от медитацията.
Според осемседмично проучване, стилът наречен „Медитация на съзнанието“, намалява реакцията на възпаление, предизвикано от стрес. Изследване при близо 1300 души сочи, че медитацията намалява напрежението, особено при хора с много високи нива на стрес.
Други изследвания показват, че медитативните практики подобряват симптомите на стресовите състояния, като синдром на раздразненото черво, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия.
2. Контролира тревожността
По-малкото стрес означава по-малко безпокойство.
Например, през осемседмичното проучване на „Медитация на съзнанието“ участниците намаляват тревожността си. Симптомите на тревожни разстройства, като фобии, социална тревожност, параноични мисли, обсесивно-компулсивно поведение и панически атаки, също бележат спад.
Друго изследване, проследява 18 доброволци, три години след като осемседмичната програма за медитация е приключила. Те продължават да практикуват редовна медитация и поддържат ниски нива на тревожност в дългосрочен план.
По-мащабно проучване с 2466 участници също показва, че комбинациите от различни медитативни стратегии намаляват нивата на тревожност.
Медитацията подпомага намаляването на тревожността и свързаните психични проблеми, като социална тревожност, фобии, обсесивно-компулсивно поведение.
Доказано е например, че йога помага за намаляване на тревожността. Това най-вероятно се дължи на ползите, както от медитативната практика, така и от физическата активност. Медитацията помага също и за контролиране на тревогата, свързана с работата, в силно напрегната работна среда. Едно проучване установява, че следването на определена медитационна програма намалява тревожността при медицинските сестри.
3. Популяризира емоционалното здраве
Някои форми на медитация водят до подобряване на самочувствието и по-положителна перспектива за живота.
Две проучвания за медитация на вниманието установяват намалена депресия при над 4600 участници. Друго проучване проследява 18 доброволци, практикуващи медитация в продължение на три години и установява дългосрочно намаляване на депресията.
Възпалителните химикали, наречени цитокини, които се отделят в отговор на стреса, влияят на настроението, което води до депресия. Преглед на няколко проучвания сочи, че медитацията намалява депресията чрез понижаване на тези възпалителни химикали.
Някои форми на медитация подобряват депресията и създават по-положителна перспектива за живота. Изследванията показват, че превръщането ѝ в постоянно занимание помага за поддържане на тези ползи в дългосрочен план.
Друго контролирано проучване сравнява електрическата активност в мозъка на хора, които практикуват медитация и на други, които не го правят. Тези, които медитират, показват измерими промени на активността в области, свързани с позитивното мислене и оптимизма.
Определени медитативни практики помагат да развием по-добро разбиране за себе си, както и да израснем в най-доброто си аз. Например самоизследването има за цел да ни помогне да подобрим разбирането на самия себе си и отношението към околните. Други форми ни учат да разпознаваме вредни самоубеждаващи мисли. Идеята е, че като придобием по-голяма информираност за мисловните си навици, можем да ги насочите към по-конструктивни модели.
Самоизследването и свързаните с него стилове на медитация ни помагат да опознаем себе си, което може да бъде отправна точка за други положителни промени.
Проучване при 21 жени, борещи се с рак на гърдата, установява, че тези, които са участвали в тай-чи програма, са повишили самочувствието си в пъти повече, отколкото участвалите в сесии за социална подкрепа. Друго изследване поставя 40 мъже и жени в програма за медитация, при които се наблюдава спад на чувството за самота. По-креативното решаване на проблеми също е част от различните ползи от медитацията.
5. Удължава продължителността на концентрацията ни
Медитацията с фокусирано внимание е като вдигане на тежести за концентрацията ни. Тя помага да се увеличи силата и издръжливостта на вниманието.
Проучване разглежда ефектите от осемседмичния курс на медитация. В резултат способността на участниците да се преориентират и поддържат вниманието си чувствително се подобрява. Подобно изследване показа, че служителите, които редовно практикуват медитация, остават фокусирани по-дълго върху определена задача. Освен това запомнят много по-добре подробностите за задачите си в сравнение с тези, които не са практикували медитация.
Няколко вида медитация могат да подобрят способността ни да пренасочваме и задържаме вниманието си. Едва четири дни са достатъчно, за да започнем да усещаме тези ползи от медитацията.
В един друг преглед се стига до заключението, че медитацията може дори да промени моделите на мозъка, водещи до лутане на ума, тревожност и проблеми със задържане на вниманието. Дори за кратък период от време медитацията все пак е полезна. Установено е, че четири дни практикуване на медитация са достатъчни, за да се увеличи продължителността на концентрацията.
6. Намалява загубата на памет, свързана с възрастта
Повишаване на вниманието и яснотата на мислене ни помагат да запазим ума си млад.
Киртан Крия (Kirtan Kriya) е вид мантра медитация. Тя комбинира мантра или песнопение с повтарящо се движение на пръстите, за по-добро фокусиране на мислите. Така, според множество проучвания, се подобрява способността на участниците да изпълняват задачи за запомняне.
Подобреният фокус, който постигаме чрез редовната медитация, увеличава паметта и умствената яснота. Тези ползи ни помагат в борбата със загубата на памет и деменцията, свързана с възрастта.
Преглед на 12 проучвания показва, че множество стилове за медитация подобряват вниманието, паметта и умствената бързина при по-възрастните доброволци. В допълнение към нормалната възрастова загуба на памет, медитацията може, поне частично, да подобри паметта и при пациенти с деменция. Също така помага за овладяване на стреса и улесняване справянето за тези, които се грижат за хора с деменция.
7. Генерира доброта
Някои видове медитация засилват положителните чувства и действия към себе си и другите.
Metta или Медитация на любяща доброта, е практика развиваща положителни мисли и чувства към себе си и околните. С прилагането ѝ във времето, се научаваме да разширяваме тази доброта и прошка все повече. Първо към семейството, приятелите, после познати, а накрая дори към неприятели. Двадесет и две проучвания на този похват доказват способността му да повишава състраданието на хората към себе си и околните.
Медитацията за любяща доброта е техника развиваща положителни чувства, първо към себе си, след това и към другите. Metta повишава позитивността, съпричастността и състрадателното поведение.
Проучване сред 100 участника, записани в програма включваща Медитация за любяща доброта, установява, че резултатите зависят от съзнанието, с което тя се изпълнява. С други думи, колкото повече усилия хората влагат в медитацията, толкова повече положителни чувства изпитват. Друга група проучвания показва, че позитивните чувства, развити чрез Metta медитацията, редуцират социалната тревожност, брачните конфликти и помагат за управлението на гнева.
По всичко изглежда, че всички тези ползи от медитацията се натрупват с времето и практиката.
8. Помага в борба със зависимостите
Умствената дисциплина, която развиваме чрез медитация, ни помага за преодоляване на зависимостите. Увеличава самоконтрола и осъзнаването на задействащите ситуации за пристрастяващото поведение.
Изследванията показват, че медитацията ни помага да се научим да пренасочваме вниманието си. Чрез нея увеличаваме силата на волята си, контролираме емоциите и импулсите си и повишаваме разбирането си относно причините, които предизвикващи пристрастяващо поведение.
Медитацията развива умствена дисциплина и сила на волята и ни помага да избегнем задействания на нежелани импулси. Това, от своя страна, подпомага възстановяването ни от пристрастяването, загубата на тегло и прекратяването на други нежелани навици.
Проведено е проучване, при което 19 възстановяващи се алкохолици се научават да медитират. Участниците изпълняващи практиката, започват да контролират много по-добре своето желание и стреса, предизвикан от него.
Медитацията ни помага да контролираме и желанието за храна. Преглед на 14 проучвания установява, че тя улеснява участниците да намалят емоционалното похапване.
9. Подобрява съня
Почти половината от населението в някакъв момент страда от проблеми с безсънието.
Едно проучване сравнява две медитативни програми, основани на фокусирането на вниманието. Разделя участниците на случаен принцип в две групи. Едната група практикува медитация, другата – не. В резултат, тези, които медитират, заспиват по-рано и спят по-дълго, в сравнение с другата група.
Различни техники за медитация ни помагат да се отпуснем и контролираме „беглите“ мисли, пречещи на съня. Това съкращава времето, необходимо за заспиване и повишава качеството на съня.
Навлизането в медитацията ни помага да контролираме или пренасочваме препускащите или мяркащи се мисли, които са честа причина за безсъние. Освен това ни помага да отпуснем тялото си, освобождавайки натрупаното напрежение и достигайки спокойно състояние, предразполагащо към сън.
10. Помага за контрол на болката
Нашето възприятие за болка е свързано със състоянието на ума ни, което се повишава при стресови условия.
Например, едно проучване използва функционални MRI техники за наблюдение на мозъчната активност докато участниците изпитват болезнена стимулация. Някои от тях са били преминали четири дни тренировки за медитация на вниманието, но не всички. Медитиралите пациенти показват повишена активност в мозъчните центрове, за които е известно, че контролират болката. Освен това съобщават и за намалена чувствителност към болката.
Едно по-голямо проучване разглежда ефектите от обичайната медитация при 3500 човека. При което установява, че практиката е свързана с понижени оплаквания от хронична или периодична болка. Допълнително изследване при пациенти с терминални заболявания, установява, че медитацията помага за смекчаване на хроничната болка при приближаването на края.
Редуцираното възприемане на болка в мозъка е още една от многобройните ползи от медитацията. То подпомага лечението на хронична болка, когато се използва като добавка към медицинска помощ или физическа терапия.
11. Понижава кръвното налягане
Медитацията подобрява физическото здраве, като намалява напрежението на сърцето.
С течение на времето високото кръвно налягане затруднява сърцето в изпомпването на кръв, което води до влошена сърдечна функция. Хипертонията допринася за атеросклероза или стесняване на артериите, което предразполага към инфаркти и инсулти.
Проучване сред 996 доброволци установява, че при медитация, концентрирайки се върху „мълчалива мантра“ (произнасяна на ум) кръвното налягане се понижава средно с около пет пункта. Това е по-ефективно сред по-възрастните доброволци и тези, които са имали по-високо кръвно налягане преди изследването.
Кръвното налягане се понижава не само по време на медитация, но и в дългосрочен план при медитиращите редовно. Това намалява напрежението върху сърцето и артериите и спомага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Заключението е, че има няколко вида медитация, които подпомагат регулирането на хипертонията.
Изглежда, че медитацията контролира кръвното налягане. Отпуска нервите, координиращи сърдечната функция, напрежението в кръвоносните съдове и реакцията „борба или бягство“, която повишава бдителността при стресови ситуации.
Хората упражняват много различни форми на медитация, повечето от които не изискват специализирано оборудване или място. Можем да отделяме само по няколко минути всеки ден.
Ако тепърва навлизате в медитацията, опитайте да изберете практика въз основа на това, което искате да постигнете чрез нея. Има два основни стила на медитация:
Медитация с фокусирано внимание. Концентрира вниманието ни върху един обект, мисъл, звук или визуализация, като освобождава ума от разсейване с други фактори. Медитацията може да се фокусира върху дишането, мантра или успокояващ звук.
Медитация на открито наблюдение. Насърчава наблюдението на всички аспекти на нашата среда, трениране на мисълта и чувството самоосъзнатост. Това може да включва осъзнаване на мисли, чувства или импулси, които обикновено бихме опитали да потиснем.
Ако се интересувате от включване на медитация в рутината си, опитайте няколко различни стила и помислете за ръководени упражнения, за да намерите най-подходящия за вас и да се насладите на всички ползи от медитацията.
Ако редовната ни работа и домашна среда не позволяват нужното за медитацията спокойствие, можем да помислим за курс. Освен това, участието ни в подкрепяща общност ще подобри шансовете ни за успех. Като алтернатива може да настроим алармата си няколко минути по-рано, за да се възползваме от малко допълнително спокойствие сутрин. Това би ни позволило да започнем деня с положителна настройка.
В заключение
Медитацията е едно от нещата, които всеки може да направи, за да подобри психическото и емоционалното си здраве. Можем да я практикуваме навсякъде, без специално оборудване. Курсовете и групите по медитация са широко достъпни. Разнообразието от стилове, всеки със специфични свои предимства, е изключително голямо.
Изпробването на метод, подходящ за нашите конкретни цели, ни дава възможност да изпитаме различните ползи от медитацията. Можем да подобрим качеството си на живот, дори ако разполагаме само няколко минути на ден.