Налични са много доказателства за съществуващите предимства на йога както за психическото, така и за физическото здраве.
Названието Йога произлиза от санскритската дума „yuji“, което означава иго или съюз – събиране в едно цяло. Това е древна практика, която обединява ума и тялото. Включва дихателни упражнения, медитация и пози, повишаващи релаксацията и намаляващи стреса.
В тази статия се разглеждат 13 основани на доказани предимства на йога.
Снимка на Pexels от Pixabay
1. Намалява стреса
Едно от основните предимства на йога е способността ѝ да облекчава стреса и да подпомага релаксацията. Множество проучвания показват, че йога намалява секрецията на кортизол – основния хормон на стреса.
Едно изследване демонстрира мощния ефект на йога върху стреса, като проследява 24 емоционално претоварени жени. След тримесечна йога програма жените имат значително по-ниски нива на кортизол, по-ниски нива на стрес, тревожност, умора и депресия.
Друго проучване при 131 души има подобни резултати. При него 10 седмици йога спомагат за намаляване на стреса и тревожността и подобряват качеството на живот и психичното здраве.
Използвана самостоятелно или с други методи, като медитация например, йога е мощна практика за облекчаване и контрол на стреса.
Проучванията показват, че йога помага за облекчаване на стреса и намаляване нивата на произвеждания при стрес хормон – кортизол.
2. Облекчава безпокойството
Много хора започват да практикуват йога като начин да се справят с чувството на безпокойство. Интересното е, че няма много изследвания, които сочат, че тя помага за намаляване на тревожността. В едно проучване, 34 жени с диагноза тревожно разстройство, два месеца взимат часовете по йога два пъти седмично. В края на периода, практикуващите йога, имат значително по-ниски нива на тревожност от контролната група.
Друго изследване проследява 64 жени с посттравматично стресово разстройство (ПТСР), характеризиращо се със силна тревожност и страх след преживяно травматично събитие. След 10 седмици жените, практикуващи йога веднъж седмично, имат значително по-малко симптоми на ПТСР. Всъщност 52% от участниците вече изобщо не отговарят на критериите за ПТСР.
Не е напълно ясно как точно йога е в състояние да намали симптомите на безпокойство. Тя набляга на важността да присъстваме в настоящия момент. Както и да постигнем усещане за мир, което би могло да ни помогне при лечение на тревожност.
Няколко проучвания показват, че практикуването на йога води до намаляване на симптомите на тревожност.
3. Намалява възпалението
В допълнение към подобряването на психичното здраве, някои изследвания предполагат, че практикуването на йога намалява и възпалението. Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното такова допринася за развитието на провъзпалителни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Проучване от 2015 г. разделя 218 участници в две групи: редовно практикуващи йога и не практикуващи. След това и двете групи изпълняват определени упражнения за предизвикване на стрес. В края на изследването, практикувалите йога, имат много по-ниски нива на възпалителни маркери от останалите.
Малко проучване от 2014 г. има подобни резултати. Според него 12 седмици йога намаляват възпалителните маркери при преминалите лечение за рак на гърдата.
Все още са необходими много изследвания, за да се потвърди благоприятното въздействие на йога върху възпалението. Въпреки това, откритията до момента показват, че тя помага за защита от определени заболявания, причинени от хронично възпаление.
Някои проучвания показват, че йога намалява възпалителните маркери в организма и помага за предотвратяване на провъзпалителни заболявания.
4. Подобрява здравето на сърцето
Състоянието на сърцето е съществен компонент от здравето като цяло. От изпомпването на кръв в цялото тяло до снабдяването на тъканите с важни хранителни вещества.
Проучванията сочат, че йога помага за подобряване на състоянието му и намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания. Изследване установява, че участниците над 40 години, практикуващи йога в продължение на пет години, имат по-ниско кръвно налягане и пулс от останалите.
Високото кръвно налягане е една от основните причини за сърдечни проблеми, като пристъпи и инсулт. Понижаването му може да помогне за намаляване на риска от тези проблеми. Според някои изследвания, включването на йога в ежедневието помага за забавяне прогресирането на сърдечните заболявания.
Проучване проследява 113 пациенти със сърдечно заболяване. То разглежда ефектите след промяна в начина на живот. Това включва една година йога обучение, комбинирано с диетични модификации и управление на стреса. При участниците се наблюдават 23% намаление на общия холестерол и 26% намаление на „лошия“ LDL холестерол. Освен това прогресирането на сърдечните заболявания спира при 47% от пациентите.
Не е ясна ролята на йога спрямо другите фактори, като диетата например. Въпреки това, тя намалява до минимум стреса – един от основните фактори за сърдечните заболявания.
Самостоятелно или в комбинация с други елементи на здравословен начин на живот, йогата помага за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
5. Подобрява качеството на живот
Йога е все по-често срещана като допълнителна терапия за подобряване качеството на живот. В едно проучване, 135 възрастни са записани на шест-месечен курс по йога и резултатът е значително повишаване качеството на живот, настроението и чувството на умора.
Други изследвания разглеждат как йогата може да бъде полезна и да намали симптомите при пациенти с рак. Едно проучване проследява жени с рак на гърдата, подложени на химиотерапия. Йога намалява симптомите след химиотерапия, като гадене и повръщане, като същевременно подобрява общото качество на живот.
Подобно проучване разглежда как осем седмици йога засягат жени с рак на гърдата. В края на изследването жените са имали по-малко болка и умора с подобрения в нивата на ободряване, приемане и релаксация.
Други проучвания сочат, че йогата помага за подобряване на качеството на сън, духовното благосъстояние и социалната функция. Както и за намаляване симптомите на тревожност и депресия при пациенти с рак.
Някои изследвания показват, че йога подобрява качеството на живот и може да се използва като допълнителна терапия при някои състояния.
6. Помага при депресия
Някои изследвания показват, че йога има антидепресивен ефект и помага за намаляване на симптомите на депресия. Това е така вероятно защото йогата е в състояние да понижи нивата на кортизол, хормона на стреса. Който, от своя страна, влияе върху нивата на серотонин – невротрансмитер, често свързан с депресията.
В едно проучване участниците в програма за алкохолна зависимост практикуват Sudarshan Kriya. Това е специфичен вид йога, който се фокусира върху ритмичното дишане. След две седмици при тях се наблюдават по-малко симптоми на депресия и по-ниски нива на кортизол. Освен това имат и по-ниски нива на ACTH – хормона, отговорен за стимулирането на освобождаването на кортизол. Други изследвания имат подобни резултати, показващи връзка между практикуването на йога и намаляване симптомите на депресия.
Въз основа на тези резултати йога може да помогне за борба с депресията, самостоятелно или в комбинация с традиционните методи на лечение.
Няколко проучвания установяват, че йога може да намали симптомите на депресия, като повлияе на производството на стресови хормони в тялото.
7. Редуциране на хроничната болка
Хроничната болка е постоянен проблем, който засяга милиони хора и има редица възможни причини – от наранявания до артрит.
Все по-голям брой изследвания показват, че едно от многото предимства на йога практиката е намаляване на различни видове хронична болка. В едно проучване 42 лица със синдром на карпалния тунел, или практикуват йога в продължение на осем седмици, или носят шина на китката за лечение на прблема. В края на периода се вижда, че йогата е по-ефективна в обезболяването и подобряването на състоянието в сравнение с шината.
Друго проучване от 2005 г. показва, че йога помага за намаляване на болката и подобряване на физическата функция при участници с остеоартрит на коленете.
Въпреки че са необходими повече изследвания, включването на йога в ежедневието е полезно за страдащите от хронична болка.
Йога може да помогне за намаляване на хроничната болка при състояния като синдром на карпалния тунел и остеоартрит.
8. Повишава качеството на сън
Лошото качество на съня се свързва със затлъстяване, високо кръвно налягане и депресия, наред с други нарушения. Проучванията показват, че включването на йога в рутината помага за подобряване на съня.
В проучване от 2005 г., 69 пациенти в напреднала възраст започват, или да практикуват йога, или да приемат билков препарат, или да не правят нищо. Групата по йога заспива по-бързо, спи по-дълго и се чувства по-отпочинала сутрин от другите групи.
Друго изследване разглежда ефектите на йога върху съня при пациенти с лимфом. Установява се, че нарушенията на съня намаляват, подобрява се качеството и продължителността му, свежда се до минимум нуждата от сънотворни.
Установено е, че йога увеличава секрецията на мелатонин – хормон, регулиращ периодите на сън и будуване. Въпреки че начинът на работа все още не е напълно ясен. Йога има значителен ефект и при тревожност, депресия, хронична болка и стрес – всички често допринасящи за проблеми със съня.
Йога може да помогне за подобряване на качеството на съня поради ефекта си върху мелатонина и влиянието върху няколко фактора, често допринасящи за тези проблеми.
9. Подобрява гъвкавостта и баланса
Много хора добавят йога към своята фитнес рутина, за подобряване на гъвкавостта и баланса си.
Много проучвания подкрепят факта, че йога оптимизира ефективността на физическите упражнения чрез конкретни пози, насочени към гъвкавост и баланс. Едно изследване разглежда въздействието на 10 седмици йога върху 26 мъже спортисти в колежа. Практикуването ѝ значително повишава мерките за гъвкавост и баланс в сравнение с контролната група.
Друго проучване възлага на 66 възрастни участници да практикуват йога или каланетика. След една година общата гъвкавост на йога групата се увеличава с почти четири пъти от тази на другата група.
Изследване от 2013 г. установява, че практикуването на йога подобрява баланса и мобилността при възрастните хора.
Изследванията показват, че практикуването на йога само на 15-30 минути дневно, подобрява баланса и увеличава гъвкавостта.
10. Подобрява дишането
Пранаяма, или йогийско дишане, е практика в йогата, която се фокусира върху контрола на дишането чрез дихателни упражнения и техники. Повечето видове йога включват и тези техники на контролирано дишане.
В едно проучване 287 студенти участват в 15-седмичен курс с различни йога пози и дихателни упражнения. В края на проучването се наблюдава значително увеличение на жизнения им капацитет. Жизненият капацитет е мярка за максималното количество въздух, което може да бъде изхвърлено от белите дробове. Особено важно е за хората с белодробни заболявания, сърдечни проблеми и астма.
Според изследване от 2009 г., практикуването на йогийско дишане подобрява симптомите и белодробната функция при пациенти с лека до умерена астма. Подобряването на дишането помага за изграждане на издръжливост, оптимизиране на работата и поддържане на дробовете и сърцето здрави.
Йога включва много дихателни упражнения, които биха могли да помогнат за подобряване на дишането и белодробната функция.
11. Облекчава мигрената
Мигрените са тежки повтарящи се главоболия, които засягат приблизително 1 от 7 американци всяка година. Традиционно това състояние се лекува с медикаменти за облекчаване и управление на симптомите. Въпреки това, все повече доказателства сочат, че йога е полезна допълнителна терапия, която помага за намаляване на честотата на пристъпите.
Изследване от 2007 г. за три месеца разделя 72 пациенти с мигрена в йога група и група за самолечение. Практикуването на йога води до намаляване на интензивността, честотата и болката в сравнение с другата група.
Друго проучване лекува 60 пациенти с мигрена, използвайки конвенционални грижи с или без йога. То установява, че йогата води до по-голямо намаляване на честотата и интензивността на главоболието в сравнение с конвенционалното лечение.
Изследователите предполагат, че практикуването на йога стимулира вагусния нерв, което е доказано ефективно при облекчаване на мигрена.
Изследванията показват, че едно от многото предимства на йога е стимулирането на вагусния нерв и намалява интензивността и честотата на мигрената, самостоятелно или в комбинация с конвенционални грижи.
Внимателното хранене, известно още като интуитивно хранене, е концепция, която набляга на съзнателното присъствие в момента, докато се храните. Става въпрос за обръщането на внимание на вкуса, миризмата и текстурата на храната. Както и забелязването на всякакви мисли, чувства или усещания, които тя предизвиква. Доказано е, че тази практика подобрява здравословните хранителни навици. Те, от своя страна, помагат за контролиране на кръвната захар, увеличаване на загубата на тегло и лечение на хранителни нарушения.
Тъй като йога поставя подобен акцент върху съсредоточаването, проучванията сочат, че може да се използва за насърчаване на здравословното хранене.
Едно изследване включва йога в програма за лечение на хранително разстройство с 54 пациенти. То открива, че йогата спомага за намаляване, както на симптомите на хранително разстройство, така и на прекаленото мислене за храна.
Друго проучване разглежда влиянието на йога върху симптомите на хранително разстройство характеризиращо се с натрапчиво преяждане и усещане за загуба на контрол над процеса. Установено е, че йога редуцира епизодите на хапване, увеличава физическата активност и намалява теглото.
За хората без хранителни нарушения, съсредоточаването чрез йога помага за развитието на здравословни хранителни навици.
Йога насърчава внимателността, която пък насърчава съзнателното хранене и здравословните хранителни навици.
13. Увеличава физическата издръжливост
В допълнение към подобряването на гъвкавостта, йога е чудесно допълнение към упражненията със своите предимства. Тя подобрява силата и издръжливостта, като всъщност има специфични пози, предназначени за изграждане и заздравяване на мускулите.
В едно проучване 79 възрастни извършват 24 цикъла на слънчевите поздрави. Това са поредица от основни пози, често използвани като загряване. Практикуват ги шест дни в седмицата в продължение на 24 седмици. В края на периода се наблюдава значително увеличение на силата на горната част на тялото, издръжливостта и загубата на тегло. Освен това при жените има и намаление на процента телесни мазнини.
Изследване от 2015 г. има подобни резултати. То сочи, че 12 седмици практика водят до подобряване на издръжливостта, силата и гъвкавостта при 173 участници.
Въз основа на тези открития практикуването на йога е един ефективен начин за повишаване на физическите показатели. Особено когато се използва в комбинация с редовни тренировки.
Някои изследвания показват, че йога води до увеличаване на силата, издръжливостта и гъвкавостта.
Обобщено за предимства на йога
Множество изследвания потвърждават различни психически и физически предимства на йога практиката. Включването ѝ в рутината помага за подобряване на здравето. Увеличава силата и гъвкавостта и намалява симптомите на стрес, депресия и тревожност.
Намирането на време за практикуване на йога само няколко пъти седмично може да е достатъчно, за да се възползваме от всички предимства на йога и да постигнем завидни резултати.