Редуциране на стреса – 17 високоефективни метода

Стресът е част от живота – независимо дали говорим за ежедневни предизвикателства или за сериозни кризи. Обстоятелствата рядко са под наш контрол, за това пък изборът как да реагираме на тях е изцяло в наша власт. Ето защо е от съществено значение да намерим ефективни методи за редуциране на стреса и облекчаване на ума и тялото.

Няма панацея, работеща винаги и за всеки. Полезното за един, може да е безполезно при друг. Полезното вкъщи, да се окаже неприемливо в обществото. Например, ако танцуването в хола е чудесна опция вкъщи, то танцуването в супермаркета може да не най-добрата идея.

Затова е важно да имаме различни инструменти, от които можем да си изработим най-подходящата за конкретния момент стратегия за редуциране на стреса. Ако напрежението е твърде голямо или е станало хронично, това рефлектира на цялостното ни състояние.

Краткосрочни идеи, приложими навсякъде

Независимо дали ни предстои интервю за работа или детето ни къса нервите, важно е да имаме под ръка средство, с което да реагираме на момента.

Най-добрите краткосрочни стратегии за редуциране на стреса, отговарят на следните условия:

• безплатни са;
• могат да бъдат използвани навсякъде;
• не изискват дълги тренировки;
• носят незабавно облекчение;

1. Визуализация

Визуализацията е все едно тръгвате на пътешествие без да помръднете от стола. Може да “отидете” на любимото си място – например си представяте как седите на плажа, слушате вълните, вдишвате аромата на океана, усещате топлия пясък под себе си.

За преднамерената визуализация може да се използва запис и нечий глас да ви “отведе” до една спокойна сцена. Можете и сами да се отправите натам след като вече знаете пътя.

Просто затворете очи и тръгнете боси по плажа. Помислете за всички усещания, които това предизвиква – вятъра в косите, аромата на море, звука на прибоя и пясъка между пръстите. Позволете си да се потопите напълно в обстановката. След няколко минути отворете очи и се върнете в реалността.

2. Медитация

Медитацията носи, както краткосрочно облекчаване на стреса, така и дългосрочни ползи за неговото овладяване. Има много различни форми на медитация, като всяка е уникална със своя собствена привлекателност.

Може да си изберете мантра, която да повтаряте на ум докато правите бавни и дълбоки вдишвания. Или пък да се превърнете в наблюдател – обърнете внимание на обкръжаващата ви среда – какво виждате, чувате, вкусвате, помирисвате или докосвате – съсредоточете се върху детайлите.

Когато вниманието ни е изцяло ангажирано в настоящия момент, отпада възможността да се притесняваме за нещо, вече случило се или да се тревожим за бъдещи събития. Медитацията и съсредоточаването изискват малко практика, но облекчават стреса в голяма степен.

3. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивното мускулно отпускане включва отпускане на всеки един мускул в тялото по групи. Може да започнете с няколко дълбоки вдишвания, след което стягате и отпускате всяка мускулна група, като стартирате от челото и постепенно стигнете до пръстите на краката.

С практиката ще свикнете да разпознавате напрежението в мускулите и ще започнете да ги отпускате все по-лесно. Всеки път обаче трябва да имате усещането за релакс минаващо през цялото тяло.

4. Съзнателно дишане

Общото ниво на стрес спада чувствително дори ако просто се съсредоточим върху дишането си. Дихателните техники успокояват ума и тялото за броени минути.

Най-хубавото е, че можем да ги правим навсякъде и по всяко време и никой няма дори да забележи. Въпреки, че съществуват различни дихателни упражнения, ето две много лесни и полезни:

1. Вдишайте през носа си и наблюдавайте как коремът ви се изпълва с въздух. Бройте бавно до три при вдишване. Задръжте за около секунда и след това бавно издишайте през носа, като отново броите до три.
2. Вдишайте през носа и си представете, че поемате свеж и спокоен въздух. Представете си, че въздухът се разлива в тялото ви. Докато издишате си представяйте как издишвате стреса и напрежението.

5. Разходка

Разходката е фантастична за редуциране на стреса и започва да действа буквално за минути. Тя ни дава възможност да променим средата и ситуацията и да се разсеем от стресовите фактори. Независимо дали просто се разхождаме в офиса, за да си починем или предприемаме дълга разходка в парка след работа, ходенето е прост, но много ефективен начин за освежаване на ума и тялото.

Можете, също така, да опитате и ходеща медитация, която е изключително полезна с двата аспекта – физическо натоварване и психическо разтоварване.

Бързодействащи идеи, приложими вкъщи

Сред уединението на собствения ни дом, вариантите за бързо облекчаване на стреса са наистина много. Те са ни от полза, независимо дали сме преуморени от работа или стресирани от количеството задължения, които ни чакат.

1. Прегърнете любимия

Физическият контакт, като прегръщането на любим човек, може да направи чудеса за редуциране на стреса.

Когато прегърнете някого, се отделя окситоцин (известен още като „хормон на гушкането„). Окситоцинът е свързан с по-високи нива на щастие и по-ниски нива на стрес. Понижава кръвното налягане, намалява стресовия хормон норепинефрин и създава усещане за отпускане.

Затова, ако имате нужда, не се страхувайте да помолите любимия за прегръдка. Тя ще се отрази добре и на двама ви и е една от най-простите и приятни форми за освобождаване на стреса.

2. Ароматерапия

Ароматерапията има видим ефект за облекчаване на стреса – тя ще ви помогне да се почувствате по спокойни и енергични. Проучванията сочат, че определени аромати променят активността на мозъчните вълни и редуцират стресовите хормони в организма.

Независимо дали използвате свещи, дифузори или продукти за тяло, обърнете внимание на ароматите в ежедневието си.

3. Творчество

Лесно проявяваме творческите си наклонности в детството, но загубвайки връзката с детето в нас, губим и тази си способност. Никога обаче не е късно да си я върнем.

Ако не можете да рисувате например, то бихте могли да опитате с книжка за оцветяване – има такива за възрастни и са наистина чудесни, както и много ефективни. 

Според изследванията, оцветяването има успокояващ ефект и редуцира нивото на тревожност и стрес.

Дългосрочни стратегии за редуциране на стреса

Има определени навици, които повишават устойчивостта на стрес и цялостното ни благосъстояние. Например, тези, които спортуват или медитират редовно, са по-малко податливи на стрес при сблъсък с предизвикателствата на живота.

1. Балансирана диета

Неправилната диета ни прави по-предразположени към стрес. Емоционалното хранене с изобилие от захари, мазнини и въглехидрати, носи моментно облекчение, но допълнителни проблеми и засилен стрес в дългосрочен план.

Рафинираните въглехидрати, като чипс, бисквити и всякакви тестени изделия, предизвикват резки скокове на кръвната захар. Когато след известно време тя падне, усещането за тревожност и стрес се засилва още повече.

Здравословното хранене е особено важно за противодействие на стреса в дългосрочен план. Храни като яйца, авокадо, орехи, спомагат за регулирането, както на настроението, така и на енергийния баланс.

2. Редуциране на стреса чрез развлечения

Какъв по-добър начин за справяне със стреса, от забавлението през свободното време?

Много хора смятат, че животът им е твърде натоварен за хобита и развлечения, но намирането на време за нещата, които ни доставят удоволствие, е ключов момент. Когато се чувстваме по-добре, ние и работим по-добре, което само повишава ефективността ни.

Независимо дали грижата за градината ви носи радост или обичате да бродирате, вашето лично време, запълнено с личното ви хоби, е от първостепенно значение за живота и цялостното ви светоусещане.

3. Вътрешен диалог

Много е важен начинът, по който разговаряме със самите себе си. Суровата самокритика, несигурността в себе си и катастрофалните прогнози не са ни от полза. Ако постоянно мислим неща като „нямам време за това“ и „не издържам повече“, само се стресираме още повече.

Важно е вътрешният ни диалог да бъде реалистичен, позитивен и самоутвърждаващ. Когато усетите, че се самообвинявате или съмнявате в способностите си, отговорете с положителни контра аргументи.

Здравословният и оптимистичен разговор със себе си способства за по-добър контрол над емоциите.

4. Йога за редуциране на стреса

Йога съчетава физически упражнения, медитация и контролирано дишане, а всички те, сами по себе си, са отлично средство за облекчаване на стреса.

Въпреки, че можете да извлечете полза дори само от един йога час, ако я практикувате регулярно, ще се сдобиете с много повече благоприятни ефекти в дългосрочен план – физически, психологически и духовни.

За начало, може да се запишете на курс, да се включите в някоя онлайн програма или да използвате мобилно приложение – изберете начина, най-удобен за вас.

5. Благодарност

Изразяването на благодарност ни помага да забележим всички неща, които приемаме просто за даденост. Независимо дали ще е слънчевият ден, това че сме пристигнали безопасно на работа или ароматното кафе, на което се наслаждаваме в момента. Помислете за всички прекрасни неща в живота си. И се почувствайте благодарни за тях!

Проучванията показват, че благодарните хора се радват на по-добро психично здраве, по-ниски нива на стрес и по-високо качество на живот.

Така че, независимо дали решите да го превърнете в навик и благодарите всяка вечер около масата за вечеря или да си водите дневник на благодарността и да записвате поне по три неща на ден, за които сте благодарни, направете благодарността част от ежедневието си.

В този контекст, медитацията на любяща доброта е едно наистина чудесно решение и би могла да промени коренно живота и светоусещането ви.

6. Спорт за редуциране на стреса

Физическата активност е от ключово значение за контролиране на стреса и подобряване на психичното здраве. Най-хубавото в случая е, че имате почти неограничен избор на дейности – може да ходите във фитнес залата, да се запишете на някакви уроци, танци или да спортувате навън.

Можете да спортувате и като вървите пеша до работа или просто се разхождате в свободното си време наслаждавайки се на любимата музика.

Фокусирани стратегии за редуциране на стреса

Повечето програми се фокусират върху емоционалните промени. Понякога обаче е нужно да сменим средата, за да получим нужното ни успокоение.

Това са проблемно-фокусирани действия  (за разлика фокусираните върху емоциите). Този модел включва предприемане на стъпки за премахване на стресора от живота (за разлика от промяна на начина, по който се отнасяме към стресора).

1. Преразгледайте графика си

Ако се опитвате за 16 часа да свършите задачи, принципно отнемащи 20 часа, то задължително ще се почувствате стресирани. Разреждането на графика е от съществено значение за намаляване на стреса. Независимо дали ще се наложи да се откажете от някой от десетината клуба, в които участвате или ще наемете домашна помощница.

Когато успеете да изпълните всичко от дневния график без да бързате или да забравяте, целият ви ден става много по-ведър и усмихнат.

2. Редуциране на стреса чрез социална подкрепа

Да имаме хора, от които получаваме емоционална подкрепа и приятелство, е един от основните фактори за контролиране на стреса. Дали става въпрос за доверен член на семейството или далечен приятел, с когото изведнъж сме се почувствали много по-близки, важното е да намерим необходимата ни социална поддръжка.

Може да се наложи да разширите социалните си контакти. Да се включите в някакъв клуб, да посетите група за взаимопомощ или да потърсите професионалист, ако в живота ви липсват подкрепящи хора.

3. Освободете се от сресорите

Понякога най-добрият начин да намалим стреса си е като просто се освободим от нещо в живота си. Отървете се от това, което увеличава стреса ви, за да си осигурите повече спокойствие.

Гледането на новините, постоянната свързаност с електронните устройства, консумацията на алкохол или твърде много кофеин, са само част от нещата повишаващи напрежението в ежедневието. Някои промени в навиците могат да се отразят благотворно на начина, по който се чувстваме.

Редуциране на стреса накратко

Може да е необходимо известно време и малко експерименти, за да откриете кои техники дават най-добри резултати конкретно за вас.

Важно е да не се отказвате и да продължавате да търсите точните инструменти. Добрите техники за редуциране на стреса са изключително важни за мирогледа ни като цяло и контрола върху неизбежните възходи и падения в живота.