От начина по който мислим за нещата в живота, зависи дали ги възприемаме като стресиращи или не. Това е твърдение подкрепено със солидни научни доказателства. Когнитивните изкривявания или дефектни модели на мислене влияят на мислите, поведението и стреса. С малко усилия могат да бъдат коригирани чрез когнитивно преструктуриране.
Ние водим наш си, вътрешни диалог – интерпретирането, обяснението и преценката на ситуациите, с които се сблъскваме. Именно това е, което прави нещата да изглеждат по-добри или по-лоши, заплашителни или безопасни, стресиращи или… е, разбрахте идеята.
Някои хора са склонни да виждат нещата в по-положителна светлина, други гледат по-негативно, поставяйки се сами в неизгодна позиция. Тъй като вътрешният ни диалог започва още от детството, можем ли да променим вече затвърдените модели на мислене?
Процесът на когнитивно преструктуриране е процес на разпознаване, предизвикателство и промяна на когнитивните изкривявания и отрицателни мисловни модели.
Той се осъществява с помощта на терапевт, обучен в когнитивната или Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ). Въпреки това, много често могат да се постигнати резултати и самостоятелно с подходяща информация и ангажираност за промяна.
Ето някои общи съвети за корекция на негативния разговор със себе си.
Photo by Eli Bolyarska from Shutterstock
Първа стъпка към когнитивно преструктуриране
Няма как да променим нещо ако не знаем, че съществува. Много от когнитивните изкривявания е трудно да се разпознаят като такива. Например мисленето тип „всичко или нищо“, прибързаните заключения и емоционални (вместо логически) разсъждения.
По тази причина последиците от това изкривяване на мисленето се натрупват незабелязано. Добре е да се запознаем с изкривяванията и да наблюдаваме, за да ги разпознаем по-добре когато се проявят. Така ще сме готови за процеса на когнитивно преструктуриране, който е необходим, за да върнем нещата в релсите.
С времето и практиката този вид когнитивно преструктуриране ще ни стане като втора природа. Справянето с негативните мисловни модели и замяната им с положителни възгледи, ще се получава почти неусетно.
Вижте още: Да започнем деня с усмивка
Ако знаем какво да търсим, лесно ще го забележим, както в себе си, така и в другите.
- Опознайте силата си
Ако се чувстваме без избор в дадена ситуация, това създава значителен стрес, водещ дори до прегаряне. „Не мога да тренирам, защото трябва да преподавам като доброволец в училище“. Това твърдение не отчита реалността, че и двете дейности са въпрос на избор.
Само защото една от възможностите не е избрана, не означава, че не е съществувала като опция първоначално.
Какво ще стане ако променим „трябва“ и „не мога“ на „избирам“ и „не избирам“? Всъщност ще ни напомни, че имаме избор във всяка ситуация и драстично ще намали стреса. „Бих искал да тренирам, но решавам да преподавам като доброволец“. Така твърдението не носи същото усещане за ограничение и звучи по-забавно, нали?
- Забравете за „трябва„
По-лесно е да се справиш с предизвикателство, защото искаш, а не защото трябва. В този смисъл думата „трябва“ е предвестник на стрес. Оставя ни с усещането, че има правилен и грешен начин да правим нещата.
Както и че трябва да правим всичко по точно определен начин. А всъщност за нас може би има друг по-добър вариант.
Когато сме под натиска на „трябва„, е добре да си напомним, че това „трябва“ не винаги е правилно. Започнете да поставяте под съмнение вашите „трябва“. Убедете се, че каквото и да правите, го правите, защото искате и чувствате, че за вас това е най-добрият път.
- Фокус върху положителното
За много хора воденето на дневник на благодарността (ежедневни бележки за нещата, за които са благодарни) е изключително полезно. То не само предоставя списък с хубавото от деня, но и обучава ума да забелязва положителното.
- Тук и сега
Опитайте се да присъствате в настоящето. Да се съсредоточите върху основния проблем и да намерите работещо решение. Това ефективно ще ви помогне да се справите с различните стресори, без да се претоварвате.
Заключение
Ако се борите с по-тежка форма на стрес или клинично разстройство, ще постигнете най-добри резултати съвместно с обучен терапевт. Тези техники за когнитивно преструктуриране могат да бъдат полезни при промяна на негативните мисловни модели за облекчаване на ежедневния стрес. С времето и практиката ще забележите значителна промяна на перспективите в положителна посока.