Управление на гнева – 11 стратегии

Неспособността за управление на гнева може да доведе до редица проблеми. Например да кажем неща, за които да съжаляваме, да крещим на децата си, да заплашваме колегите си или дори да прибегнем до физическо насилие.

Не всички проблеми с гнева са толкова сериозни. Той често води до загуба на време в мислене за разстройващи събития, разочарование от трафика или работата.

Умението за управлението на гнева не означава никога да не се ядосваме. Означава да се научим да разпознаваме, да се справяме и да изразяваме гнева си по здравословни и продуктивни начини. Това е умение, което всеки може да научи.

Дори да смятате, че го контролирате, винаги има място за подобрение.

Защо ни е нужно управление на гнева

Гневът е емоция, която може да варира от леко дразнене до интензивна ярост. Макар много хора да категоризират гнева като „негативна емоция“, той може да бъде положителен. Той може да ни подтикне да отстояваме нещо важно или да направим социална промяна.

Ако не внимаваме обаче, гневните чувства могат да доведат до агресивно поведение, като крещене или увреждане на имущество. Могат и да ни накарат да се изолираме от света и да обърнем гнева си навътре, което се отразява на здравето и благополучието ни.

Гневът става проблем, когато се усеща твърде често или прекалено интензивно. Както и когато се изразява по нездравословни начини, които имат физическо, психическо и социално влияние. Поради тази причина стратегиите за управление на гнева могат да бъдат полезни и да ни помогнат да открием здравословни начини за изразяване на чувствата си.

Стратегии за управление на гнева

Изследванията показват, че когнитивно-поведенческите интервенции са ефективни за подобряване контрола на гнева. Те включват промяна на начина, по който мислим и се държим. Основават се на идеята, че нашите мисли, чувства и поведение са свързани.

Мислите и поведението ни могат или да подхранват емоциите или намалят емоциите ни. Така че, ако искаме да изместим емоционалния фокус от гнева, можем да променим какво мислим и какво правим. Без гориво, огънят ще започне да затихва и ще се чувстваме по-спокойни.

Най-добрият начин да управляваме гнева си е да създадем план за контрол – така ще знаем какво да правим, когато се почувстваме разстроени.

Следват 11 стратегии, които бихме могли да включим в нашия план за управление на гнева. Тези инструменти са предназначени да ни помогнат да управляваме и контролираме гнева си.

1. Идентифициране на причинителите

Ако често губите самообладание, направете равносметка за нещата, които предизвикват гнева ви. Дълги опашки, задръствания и преумора са само някои от възможните причини.

Въпреки че не бива да обвиняваме хората и обстоятелствата за неспособността си да запазим спокойствие, разбирането на нещата, които ни предизвикват ще ни помогне да се предпазим.

Можем да решим да структурираме деня си по различен начин, за да редуцираме стреса. Или може да опитаме някои техники за управление на гнева, преди да се сблъскаме с предизвикателни обстоятелства. Тези неща могат да ни помогнат да увеличим устойчивостта си – което означава, че по-трудно ще излезем от релси.

2. Оценка на гнева

Преди да започнем да работим за успокоение, е добре да разберем дали гневът в случая ни е приятел или враг. Ако сме свидетели на нарушаване на нечии права или сме в нездравословна ситуация, гневът може да ни бъде полезен.

В тези случаи можем да продължим, като променим ситуацията, вместо да променяме емоционалното си състояние. Понякога гневът е предупредителен знак, че трябва да се промени нещо друго – като емоционално насилие или токсично приятелство.

Гневът може да ни даде смелостта, от която се нуждаем, за да вземем позиция или да направим промяна.

Ако обаче гневът ни причинява стрес или наранява взаимоотношенията ни, то той определено ни е враг. Други признаци на този вид гняв включват чувството, че губим контрол и по-късно съжаляваме за думите или действията си. В тези ситуации е добре да поработим за справяне с емоциите си.

3. Предупредителните знаци

При някои хора гневът връхлита мигновено от нищото. Все пак обаче има предупредителни знаци на задаващия се гняв. Ранното им разпознаване може да ни помогне да предприемем действия, за да предотвратим достигането на точката на кипене.

Помислете за физическите предупредителни признаци на гняв, които изпитвате. Може би сърцето ви се забързва или лицето ви е започва да гори? Или може би започвате да стискате юмруци? Също така може да забележите някои когнитивни промени. Може би умът ви препуска или започвате да „виждате в червено“.

Разпознавайки предупредителните знаци, имаме възможност да предприемем незабавни действия и да предотвратим казването и правенето на неща, които да създадат още по-големи проблеми. Научете се да обръщате внимание на това как се чувствате и ще се подобрите в разпознаването на ранните признаци.

4. Отдръпване от ситуацията

Опитът да спечелим спор или да го изтъкнем в нездравословна ситуация само ще подхрани раздразнението ни. Едно от най-добрите неща, които можем да направим, когато гневът ни нараства, е да се отдалечим от ситуацията.

Когато разговорът се разгорещи, просто направете почивка. Прекъснете срещата, ако чувствате, че ще избухнете. Излезте на разходка, ако децата са ви разстроили. Времето за изчакване може да бъде от ключово значение за успокояването на мозъка и тялото.

Ако има някой, с когото редовно влизате в разгорещени спорове (приятел или член на семейството), говорете с него за важността да направите пауза и да продължите, когато и двамата сте по-спокойни.

Когато трябва да се отдръпнете, обяснете, че не се опитвате да избягвате трудни ситуации, а работите върху управление на гнева си. Не можете да водите продуктивен разговор или да разрешавате конфликти, когато сте разстроени. Можете да се присъедините отново към дискусията или да срещнете отново проблема, когато вече сте по-спокойни.

Понякога помага да определите точно време и място, когато да обсъдите проблема отново. Това дава на приятеля (колегата или роднината) спокойствие, че въпросът наистина ще бъде обсъден по-късно.

5. Говорете с приятел

Ако някой има успокояващ ефект върху вас, разговорът с него за проблема или изразяването на чувствата ви, ще ви бъде полезен. Важно е обаче да се отбележи, че „изпускането на парата“ може да доведе до обратен ефект.

Оплакването на шефа; описването на причините, поради които не харесвате някого, или мрънкането на всички, може само да добави масло в огъня. Често погрешно схващане е, че трябва да излеем гнева си, за да се почувстваме по-добре.

Проучванията показват, че не е нужно да „изливаме гнева си“. Счупването на нещо, когато сме разстроени, например, всъщност може да ни ядоса повече. Затова е важно да използваме това умение за справяне с повишено внимание.

По същия начин, ако ще говорите с приятел, уверете се, че работите за решение и намаляване на гнева, а не само за изпускане на напрежението. Несправедливо е да го използвате като „кошче за душевни отпадъци„. Може да откриете, че най-добрият начин е да говорите за нещо различно от ситуацията, която предизвиква гнева ви.

6. Да се раздвижим

Гневът ни дава прилив на енергия. Един от най-добрите начини да се използва добре този прилив е ангажирането с физическа активност. Независимо дали ще излезем на бърза разходка или ще потичаме във фитнеса, тренировките ще изразходят допълнителното напрежение.

Редовните тренировки ни помагат да се освободим от натрупания стрес. Аеробната активност намалява стреса, което повишава толерантността ни към фрустрация. Освен това упражненията ни помагат да изчистим ума си.

Може да откриете, че след дълго бягане или тежка тренировка имате по-ясна перспектива за това, което ви тревожи.

7. Управлявайте мислите си

Гневните мисли само наливат масло в огъня. Мислейки „Не издържам вече! Това задръстване ще съсипе всичко!”, ще увеличим разочарованието си и „ще съсипем всичко„. Когато откриете, че мислите за неща, които подхранват гнева ви, преформулирайте мислите си.

Помислете за фактите, като „Има милиони коли на пътя всеки ден. Понякога ще има и задръствания.“ Фокусирането върху фактите – без добавяне на катастрофални прогнози или изкривени преувеличения – ще ни помогне да останем по-спокойни.

Можем също така да използваме мантра, която да си повтаряме, за да заглушим мислите, които подхранват гнева ни. Например: „Добре си. Успокой се!“ или „Няма смисъл.“, може да ни помогне да намалим или елиминираме гневните мисли.

8. Смяна на канала

Размишленията за неприятната ситуация подхранват неприятните чувства. Ако например сме имали лош ден на работа, преразглеждането на всичко, което се е объркало отново и тоново, само ще влоши нещата.

Най-добрият начин да се успокоим може да бъде да промените канала в главата си и да се съсредоточим изцяло върху нещо напълно различно.

Да си кажем „Не мисли за това“, не винаги е успешно. Най-добрият начин за психическо превключване на предавките е да се разсеем с някаква дейност. Направете нещо, което изисква пълното ви фокусиране и прави прокрадването на негативните мисли по-предизвикателно.

Може например да се заемем с основно почистване на кухнята, плевене на градината или игра с децата. Намерете нещо за правене, което да ви занимава достатъчно, за да не размишлявате върху нещата, които ви разстройват. Тогава тялото и мозъкът постепенно ще се отпуснат и успокоят.

9. Фокусиране върху релаксацията

Има много различни упражнения за релаксация, които можем да използваме, за да намалим гнева. Ключът е да намерим тези, които работят най-добре за нас. Дихателните упражнения и прогресивната мускулна релаксация са две често срещани стратегии за намаляване на напрежението.

Най-хубавото е, че и двете могат да се изпълняват бързо и дискретно. Така че, независимо дали сме разочаровани от работата си или сме ядосани от организацията за вечеря, можем да се освободим от стреса веднага и бързо.

Важно е обаче да се отбележи, че упражненията за релаксация изискват практика. Отначало може да не ви изглеждат ефективни, или да се съмнявате дали ще проработят за вас. С практиката обаче могат да станат вашите стратегии за управление на гнева.

10. Изследване на чувствата

Понякога помага да отделим малко време и да помислим какви емоции ни дебнат под гнева. Гневът често служи като защитна маска, за да ни помогне да избегнем по-болезнени емоции, като смущение, тъга и разочарование.

Когато някой ни каже нещо неприятно, което не искаме да чуем, можем да избухнем гневно, за да се предпазим от чувството на срам, например. Убеждаването на себе си, че другият не е прав, може да ни накара да се почувстваме по-добре за момент, защото ни спестява смущението. Но откриването на емоциите в дъното на гнева ще ни помогне да стигнем до корена на проблема.

Когато сме честни относно чувствата си, е по-вероятно да разрешим проблема. Отговорът с гняв обикновено не постига нищо освен да отблъсне хората.

11. Комплекс „Успокоение“

Може би често се прибирате стресирани от работа и изливате гнева си върху семейството? Или знаете, че срещите на работното място ви причиняват много разочарование? Тогава е добър вариант създаването на успокояващ комплекс, с който можете се отпуснете и успокоите.

Помислете за неща, които ангажират всичките ви сетива. Когато чувате, виждате, помирисвате и докосвате успокояващи неща, можете да промените емоционалното си състояние. Така че успокояващият комплекс може да включва ароматен лосион за ръце, снимка на спокоен пейзаж, духовен пасаж, който можете да прочетете на глас, и няколко парчета от любимите ви бонбони. Включете неща, които знаете, че ще ви помогнат да запазите спокойствие.

Можете също така да създадете виртуален комплекс за успокояване, който да използвате навсякъде. Това са преносими неща, към които можете да се обърнете при нужда. Например, успокояваща музика и изображения, ръководена медитация или инструкции за дихателни упражнения могат да се съхраняват на вашия смартфон.

Помощ за управление на гнева

Ако гневът създава проблеми в живота ви и вие се борите сами да укротите нрава си, може да потърсите професионална помощ. Някои проблеми с психичното здраве могат да са свързани с контролирането на гнева.

Например, Посттравматичното разстройство е свързано с агресивни изблици. Депресивните разстройства също могат да причинят раздразнителност. Започнете, като говорите с вашия лекар за вашето настроение и поведение. Вашият лекар ще се увери, че нямате никакви физически здравословни проблеми, които допринасят за проблема.

Лекарят може да ви насочи към специалист по психично здраве за допълнителна оценка. В зависимост от вашите цели и нужди от лечение, терапията може да включва индивидуални сесии, както и класове за управление на гнева.

Управление на гнева в две изречения

За много хора гневните изблици имат определена цел. Крещенето на някой може да го накара да се съобрази с нашите изисквания. Макар агресивното поведение да задоволява нуждите ни в краткосрочен план, има дългосрочни негативни последици.

Думите ни могат да причинят трайна вреда на връзката или дори да я унищожат.

Ако сте използвали гнева си като инструмент, може да се възползвате от някои стратегии, като да помолите за помощ или да говорите по категоричен, но не агресивен начин. Говорете с вашия лекар ако имате проблем с управление на гнева си и ако се нуждаете от повече помощ.