Какво е диафрагмено дишане

Диафрагмено дишане или дишане чрез стомаха наричаме вид дихателно упражнение, подсилващо диафрагмата – много важен за дишането мускул. 

Упражнението има много преимущества, които се отразяват на целия организъм. Стои в основата на почти всички техники за медитация и релаксация. Намалява стреса, нормализира кръвното налягане, регулира и други важни процеси в организма.

Ползите от практикуването на диафрагмено дишане

Един от най-големите плюсове при практикуване на диафрагмено дишане е редуцирането на ежедневния стрес. Практиката стои в основата на медитация, помагаща при борбата със синдрома на раздразнените черва, депресия и безпокойство, както и при безсъние.

• действа успокояващо и намалява вредите от вилнеещият в организма кортизол – хормона на стреса;
• понижава пулса;
• спомага за понижаване на кръвното налягане;
• помага при справяне със симптомите на посттравматичен стрес;
• подобрява състоянието на основните мускули;
• повишава издръжливостта при физическо натоварване;
• намалява риска от претоварване на мускулите;
• сваля интензитета на дишане и намалява разхода на енергия;

При излагане на стрес, имунната ни система работи с понижен капацитет, което ни прави податливи на различни болести. С времето хроничният стрес, води до развитието на безпокойство или депресия. Дори да е нещо съвсем безобидно на пръв поглед, като трафик или спор с половинката, резултатите са налице. Тук на помощ идват упражненията за дълбоко дишане.

Практиката често се препоръчва при хора с обструктивна белодробна болест, която намалява ефективността на диафрагмата. Дихателните упражнения я заздравяват и да повишават качеството на дишане.

• при здрави бели дробове, диафрагмата върши повечето от работата – вдишвайки, за да се снабдим със свеж въздух, и издишвайки, за да освободим дробовете си от въглеродния диоксид;
• при обструктивна белодробна болест и други пулмологични състояния, белите дробове губят част от своята еластичност и сила. Така след издишане не успяват да се върнат в първоначалното си състояние;
• загубата на еластичност може да причини струпването на въздух в белите дробове. Това стеснява възможността за движение на диафрагмата при вдишване;
• като резултат, тялото се приспособява и използва мускулите на врата, гърба и гърдите за дихателния процес. Това означава, че ние не поемаме достатъчно кислород;
• дихателните упражнения помагат за освобождаване от натрупания в дробовете въздух. Това рефлектира върху количеството поет кислород и здравината на диафрагмата;

Инструкции за диафрагмено дишане

Най-елементарното диафрагмено дишане е поемането на въздух през носа и бавно издишване през леко присвити устни. 

1. Основи на диафрагменото дишане

• седнете или легнете удобно по гръб – на пода, на леглото или където се чувствате комфортно, стига да е на равна повърхност;
• отпуснете раменете;
• поставете едната ръка на гърдите, другата – на стомаха;
• вдишайте през носа за около 2 секунди; почувствайте как въздуха преминава през ноздрите ви и издува корема, достигайки белите дробове; по време на това упражнение движението трябва да е само в областта на корема, докато гърдите ви остават в покой;
• свийте устни, сякаш пиете от сламка, притиснете леко стомаха и издишайте за около 2 секунди;
• повторете няколко пъти за по-добър резултат;

2. Дишане чрез разширяване на ребрата

• изправете се и извийте гърба;
• издишайте, докато не изкарате целия въздух от дробовете си;
• вдишвайте бавно и постепенно, поемайки възможно най-много въздух, докато вече не можете повече;
• задръжте дъха си за около 10 секунди;
• издишайте бавно през устата; можете да направите това нормално или със свити устни;

3. Номерирано дишане

Номерираното дишане е добро упражнение да придобием контрол върху дихателните си модели:

• изправете се неподвижно със затворени очи;
• вдишайте дълбоко, докато не можете да поемете повече въздух;
• издишайте, докато всичкият въздух излезе от дробовете ви;
• дръжте очите си затворени; сега вдишайте отново, представяйки си числото 1;
• задръжте въздуха в белите си дробове за няколко секунди, след което го изпуснете;
• вдишайте отново, докато си представяте числото 2;
• задръжте дъха си, докато броите мълчаливо до 3 и го отпуснете;
• повторете тези стъпки, докато не стигнете до 8; спокойно можете да броите на глас, ако ви е приятно;

Какво се случва по време на диафрагмено дишане?

Диафрагмата е мускул с формата на купол, намиращ се в долната част на гръдния кош, точно под гърдите. Когато вдишваме и издишваме, диафрагмата и другите дихателни мускули около белите дробове, се свиват. Диафрагмата върши голяма част от работата по време на вдишване. Тя се свива, така че дробовете да се разширят в допълнителното пространство и да поемат толкова въздух, колкото е необходимо.

Междуребрените мускули разширяват ребрата, за да помогнат на диафрагмата да освободи достатъчно пространство за дробовете. Мускулите в близост до ключицата и шията също помагат, когато нещо затруднява правилното дишане. Всички те допринасят за това колко се движат ребрата.

1. Автономна нервна система и дишане

Дишането е част от автономната нервна система (АНС), която отговаря за най-основните процеси в организма, извършващи се без съзнателен контрол от наша страна. Това са:

• храносмилателни процеси;
• честота на дишате;
• метаболитен процес (който влияе на теглото);
• обща телесна температура;
• кръвно налягане;

Автономната нервна система има два основни дяла – симпатиков и парасимпатиков, всеки от които с различна функция. Симпатиковият дял стартира процесите, а парасимпатиковия ги спира. Първият се грижи за реакциите ни в извънредни ситуации, вторият е отговорен за ежедневните ни нужди.

Въпреки, че повечето процеси, протичащи в организма са несъзнателни, ние можем да контролираме някои от тях чрез дихателни упражнения. В резултат можем да постигнем понижаване на пулса, регулиране на кръвното налягане и намаляване на отделяния хормон на стреса.

2. Рискове и изследвания

Диафрагменото дишане не винаги е достатъчно само по себе си. Изследвания за състояния, свързани с АНС, например Синдром на раздразненото черво (СРЧ), са установили, че дълбокото дишане често е най-ефективно като лечение, когато се комбинира с Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) или хипнотерапия.

Упражненията за дълбоко дишане обаче, не винаги са полезни, ако имате генерализирано тревожно разстройство (ГТР) или друго подобно психично състояние. ГТР може да продължи до няколко месеца или години, а многобройните притеснения и тревоги, които го придружават, може да са трудно контролируеми. Възможно е упражненията за дълбоко дишане да причинят дори по-голямо безпокойство, ако се окаже, че не работят.

Някои техники, като хипнозата например, обикновено са по-добър вариант за справяне с тревожността или други въпроси на психичното здраве.

3. Кой може да ни помогне при здравословен проблем?

Съществуват много и различни дихателни техники, но не всяка от тях е подходяща за всеки. С конкретен съвет ще ви помогне някой от следните специалисти:

• Вашият личен лекар. Той вероятно знае повече за вашето цялостно здраве от всички останали, така че може да ви даде добри съвети;
• Пулмолог. Ако имате заболяване на дихателната система, пулмологът ще ви даде специфични препоръки и съвети относно дишането;
• Кардиолог. Ако сте със заболяване на сърцето или кръвообращението, кардиологът ще ви насочи към най-подходящото във вашия случай;
• Психолог. Ако сте решили да намалите стреса чрез дихателни практики, посъветвайте се с терапевт, който да ви помогне да прецените доколко упражненията биха дали резултат;
• Физиотерапевт. Вашите мускули и стойка влияят на дишането; физиотерапевтът би ви помогнал да научите как най-добре да ги използвате за по-добро дишане;
• Фитнес инструктор. Ако просто искате да използвате дишането в ежедневието, поговорете с личен треньор или йога инструктор кои са най-полезните за вас дихателни упражнения;

4. Съвети за започване и продължително практикуване на диафрагмено дишане

Най-добри резултати се постигат, когато диафрагменото дишане стане рутинно и се превърне в ежедневен навик. Ето няколко полезни съвета:

• правете упражненията си на едно и също място всеки ден; някъде, където е спокойно и тихо;
• не се притеснявайте, ако не ги правите съвсем правилно или достатъчно дълго – това може да причини допълнителен стрес;
• изчистете ума си от нещата, които ви стресират; вместо това се концентрирайте върху ритъма на дишането си или върху околните звуци;
• правете дихателни упражнения поне веднъж или два пъти дневно;
• правете тези упражнения с около 10-20 минути продължителност;

Заключение

Ако се интересувате от конкретно упражнение за подобряване на дишането и имате пулмологично заболяване, посъветвайте се с вашия лекар или пулмолог.

Диафрагменото дишане помага за облекчаване на някои от симптомите, но винаги е най-добре да имаме и мнението на медицински специалист. Така можем да преценим дали си струва времето или дали няма някакви недостатъци в конкретния случай.

Практикуването на диафрагмено дишане е най-ефективно, когато сме отпочинали. Опитайте една или повече техники, за да видите с коя ще постигнете най-голямо облекчение и усещане за релакс.