Дихателните техники с техния ефект за намаляване на тревожността и стреса, както и подобряването на функцията на белите дробове, отдавна са предпочитан метод за релаксация и повишаване на жизнеността като цяло.
В тази статия ще намерите 10 разновидности на дихателните техники, с които да експериментирате. Може да започнете с тези, които ви допаднат най-много, за да бъде практикуването им приятно и удовлетворяващо.
Как да вмъкнем дихателните техники в графика си?
Тези упражнения не отнемат много време. Всъщност основната идея е да обърнем внимание на дишането си.
- започнете само с 5 минути дневно и увеличете времето, когато почувствате, че сте готови;
- ако 5 минути ви изглеждат твърде много, може да започнете и с 2;
- правете упражненията многократно през деня – отделяйте по мъничко време всеки път, щом почувствате необходимост;
Вижте още: Задържане на дъха – дихателен тест №2
Photo by Ivan Samkov from Pexels
1. Дишане със свити устни
Тази проста техника ни кара да забавим темпото на дишане, като прилагаме умишлено усилие при всеки дъх. Можем да практикуваме дишането със свити устни по всяко време. Упражнението е особено полезно по време на навеждане, вдигане, изкачване на стълби и т.н.
Опитайте в началото да го правите по 4-5 пъти на ден, за да усвоите правилно схемата на дишане.
- отпуснете шията и раменете;
- вдишайте бавно през носа, докато броите до 2;
- присвийте устни, сякаш се готвите да свирнете с уста;
- издишайте бавно през стиснатите си устни, броейки до 4;
2. Диафрагмено дишане
Коремното дишане ни помага за правилно използване на диафрагмата. Практикувайте диафрагменото дишане, когато сте спокойни и отпочинали, по 5-10 минути по 3-4 пъти на ден.
В самото начало, може да почувствате лека умора, но с течение на времето практиката става лесна и естествена.
- легнете спокойно по гръб с възглавница под главата и леко присвити колене;
- може да сложите възглавница за опора и под коленете;
- поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, другата на корема под ребрата, за да усещате движението на диафрагмата;
- вдишайте бавно през носа и почувствайте как стомахът повдига ръката ви;
- старайте се другата ви ръка да се задържи възможно най-неподвижна;
- издишайте през свити устни, като стегнете всички стомашни мускули, докато горната ви ръка продължава да е напълно неподвижна;
- можете да поставите книга на корема си, за да усложните малко упражнението;
след като усвоите добре практиката в легнало положение, може да повишите нивото на трудност, изпълнявайки я седнали. След това вече може да практикувате и докато си вършите ежедневните дейности;
3. Фокусирано дишане
При тази техника на дълбоко дишане, се използват образи или думи и фрази за фокусиране. Можем да изберем дума, която ни кара да се усмихваме, да се чувстваме спокойни или е съвсем неутрална. Примерите включват думи като “мир”, “спокойствие”. Всъщност може да бъде всяка дума, която ни допада, и която да повтаряме по време на практиката.
В началото може да започнете с 10-минутна сесия, като постепенно увеличавате продължителността докато достигнете поне 20 минути.
- седнете или удобно легнете по гръб;
- наблюдавайте дишането си, без да се опитвате да му влияете;
- преминете няколко пъти между дълбоко и нормално вдишване. Забележете разликата между тях и как коремът ви се разширява, когато го напълните с въздух;
- обърнете внимание на разликата в усещането при плиткото дишане в сравнение с дълбокото;
- практикувайте дълбоко дишане няколко минути;
- поставете едната си ръка на корема и забележете как се издига с всяко вдишване и спада с всяко издишване;
- издишвайте всеки път силно и шумно;
- започнете фокусирано дишане, като комбинирате това дълбоко дишане с въображаема картина или дума, върху които да се фокусирате, за да засилите релаксацията;
- може да си представите, че въздухът, който вдишвате, носи вълни на спокойствие, които се разливат по цялото ви тяло. Кажете си мислено “Вдишвам мир и спокойствие”;
- представете си, че издишваният въздухът отмива напрежението и безпокойството и си кажете: „Издишвам всяко напрежение и тревожност.“
4. Лъвски дъх
Лъвският дъх е стимулираща йога практика, която облекчава напрежението в гърдите и главата. Тя е известна и като Позата на лъва или симхасана на санскрит.
- седнете в удобна за вас поза – може да седнете на пети или с кръстосани крака;
- притиснете длани към коленете с широко разперени пръсти;
- вдишайте дълбоко през носа и отворете широко очи;
- същевременно отворете широко уста и изплезете език напред като върха му сочи надолу към брадичката;
- стегнете мускулите в предната част на гърлото си, докато издишате през устата и издавате дълъг „хааа” звук;
- извъртете очи, за да “разгледате” пространството между веждите или пък върха на носа си;
- повторете упражнението 2-3 пъти;
Ето няколко различни вариации на лъвското дишане:
5. Алтернативно дишане през носа
Друга от дихателните техники за релакс е алтернативното носно дишане. То е известно също и като нади шодхана пранаяма на санскрит. Доказано е, че подобрява сърдечно-съдовата функция и понижава сърдечната честота.
Носното дишане се практикува най-добре на празен стомах. Избягвайте практиката, ако не се чувствате добре. Старайте се за поддържате равномерно дишането си през цялото време.
- седнете в удобна поза;
- вдигнете дясната си ръка към носа, като свиете показалеца и средния си пръст към дланта, а останалите оставите изпънати;
- след издишване внимателно затворете дясната си ноздра с десния палец. Вдишайте през лявата ноздра и след това затворете и нея с останалите два изпънати пръста – безименния и кутрето;
- освободете палеца и издишайте през дясната ноздра;
- вдишайте отново през нея и пак я затворете;
- освободете лявата ноздра и издишайте през нея;
- това е един цял цикъл;
- продължете го около 5 минути;
- завършете серията с издишване през лявата ноздра;
6. Равномерно дишане
Равното дишане е известно като сама вритти на санскрит. Тази дихателна техника се фокусира върху уеднаквяването на дължината на вдишванията и издишванията. Стабилизирането и изравняването на дъха спомага за постигане на баланс и равновесие.
Спрете се на такава продължителност на вдишване и издишване, която не е прекалено лесна, но не е и твърде трудна. Освен това, трябва да можете да поддържате един ритъм през цялата практика. Обикновено броенето до 3 или до 5 е достатъчно като време.
Веднъж усвоили равномерното дишане в седнало положение, може да го практикувате по време на йога или при ежедневните си дейности.
- изберете удобна седнала позиция;
- вдишайте и издишайте през носа;
- бройте при всяко вдишване и издишване, за да сте сигурни, че са еднакви като време. Друг вариант е да си изберете дума или кратка фраза, произнасянето на която, да определя продължителността;
- ако се чувствате по-комфортно, може да вмъкнете кратка пауза между всяко вдишване и издишване. (нормалното дишане включва естествена пауза);
- продължете това дишане за поне 5 минути;
7. Резонантно или кохерентно дишане
Това е дишането, когато правим 5 пълни дишания в минута. Това се постига чрез броене до 5 при всяко вдишване и издишване. Този вид дишане стабилизира сърдечната честота и намалява стреса. Според изследване от 2017 г. (на английски), когато се комбинира с йога, редуцира и симптомите на депресия.
- вдишайте докато броите до 5;
- издишайте докато броите до 5;
- продължете серията поне 5 минути;
8. Затаен дъх
Тази йога дихателна практика спомага за понижаване на телесната температура и отпускане на ума. Удължете леко дишането си, но не го насилвайте. Тъй като в това упражнение се вдишва през устата, добре е да подберете мястото за практикуване да не съдържа дразнещи алергени.
- заемете удобна седнала позиция;
- изплезете език и го свийте на фунийка;
- ако не успявате да го свиете, може да стиснете устни;
- вдишайте през устата;
- издишайте през носа;
- продължете да дишате по този начин за около 5 минути;
9. Дълбоко дишане
Разновидност на дихателните техники е дълбокото дишане. То облекчава задуха, като предотвратява задържането на въздух в белите дробове и ни помага да вдишваме повече свеж въздух, успокоява и повишава концентрацията.
- изберете удобна изправена или седнала позиция и изтеглете лактите назад, за да отворите повече гърдите;
- вдишайте дълбоко през носа;
- задръжте дъха си докато преброите до 5;
- издишайте бавно през носа;
10. Бръмчене на пчела (бхрамари)
Уникалното усещане от тази йога дихателна практика създава моментално спокойствие. Някои хора го използват, за да облекчат безпокойството и гнева. Разбира се, добре е да го практикуваме на място, където спокойно можем да издаваме този бръмчащ звук.
- изберете удобна седнала позиция;
- поставете показалците си върху трагусния хрущял, който частично покрива ушния ви канал;
- вдишайте и докато издишате, леко притиснете хрущяла с пръсти;
- издишвайте бавно през носа и, като държите устата си затворена, издавайте звук наподобяващ бръмченето на пчела;
- продължете упражнението докато ви е приятно;
Вижте още: Да овладеем кръговото дишане
В заключение
Можете веднага да започнете с повечето от тези дихателни техники. Отделете време да експериментирате с различни видове и им посвещавайте определен период от време поне няколко пъти седмично. Можете да правите упражненията през целия ден, когато изпитате желание.
Консултирайте се с вашия лекар, ако имате медицински проблеми или приемате някакви лекарства.
Ако имате желание да научите повече за дихателните техники, можете да се консултирате с дихателен терапевт или йога учител. Преустановете практиката, ако изпитвате някакво чувство на дискомфорт или възбуда.