Имаме ли нужда от изчистване на ума? Какви са признаците и да го направим?
Когато сме изправени пред стрес откриваме, че той е комбинация от мисли както за настоящето, така и за събития и проблеми от миналото. Така също и за възможни такива в бъдещето.
Ако сте изпитвали този вид стрес, вероятно сте забелязали, че същите мисли се преиграват отново и отново в съзнанието ви, създавайки безкраен цикъл и все по-засилващо се притеснение. Този мисловен модел, не само не помага за решаване на проблемите, но и пречи на здравословните практики, чрез които се създава вътрешен мир.
Решението е да изчистим съзнанието си от тези повтарящи се, сложни стресори чрез един по-различен подход или най-малкото да ги държим под контрол.
Снимка на Pete Linforth от Pixabay
Положителни ефекти при изчистване на ума
Процесът на повтаряне на едни и същи мисли в главата е известен като Rumination. Изследванията показват, че румирането е много вредно и е важно да усвоим умения за изчистване на ума, за да се справим с него.
Думата „румиране“ буквално означава „преживяне“ и се отнася до преживните животни (например крави) и начина, по който ядат, съхранявайки частично усвоената храна в специален стомах, наречен „румен„. Тази храна по-късно се връща за дообработка, за да се дъвче по-старателно. Когато говорим за хората обаче, става дума за необходимостта многократно да преживяваме повтарящи се събития.
Един от основните проблеми с румирането е, че когато се фокусираме върху тези събития в миналото или бъдещето, създаваме тревожност в настоящето. Тази тревожност е стрес за организма и неговата реакция не закъснява, като от своя страна ни лишава от радостта на момента. Резултатът е хроничен стрес – нездравословно състояние, което води до множество физически, психически и емоционални проблеми.
Като се научим да избягваме румирането (или да го контролираме), ще сме в състояние да постигнем и поддържаме едно по-добро състояние на ума.
1. Почивайте по-качествено
Румирането не само ни държи напрегнати и не ни позволява да се отпуснем, примерно след края на работния ден, но се отразява и на съня. С по-малко време за възстановяване и повече неприятни чувства и емоции, стресът се удвоява и способността ни да му се противопоставим отслабва.
Управлявайки по-добре това състояние, можем да удължим състоянието си на спокойствие – както будно, така и на сън.
2. Намален кортизол
Смята се, че хроничният стрес, който се усилва от румирането, допринася за различни болести чрез свръхактивиране на биологичните системи. Румирането променя и системите за реакция при стрес чрез усилване и удължаване въздействието на физиологични медиатори, като кортизол.
Кортизолът е хормон, който се отделя от надбъбречните жлези и е известен като „хормон на стреса“. Той играе няколко важни роли в организма, които влияят на начина, по който се чувстваме. Например помага за контрол на нивата на кръвната захар, регулиране на метаболизма, намаляване на възпалението и формиране на паметта. Продължителните високи нива на кортизол обаче, имат отрицателен ефект.
Проучване показва, че хората с румиране, имат по-високо ниво на кортизол в края на деня, но не и в началото. Това показва, че кортизолът е свързан с начина на справяне с дневния стрес. Също така демонстрира, че румирането (не само събитията от деня) е пряко свързано с повишена физическа реакция на стрес.
3. Творчеството за изчистване на ума
Румирането убива креативността. Установено е, че онези, които премълчават проблемите на работното място, са по-малко работоспособни за разлика от тези, които полагат усилия да ги решат.
По-дългото преживяване е все едно да „си вземеш работата за вкъщи“. От друга страна, тези, които мислят за решаване на проблемите, вероятно ще бъдат по-креативни и ефективни в работно време и спокойно ще се възстановят след това. Други изследвания също свързват румирането с намалена способност за решаване на проблеми, което пък води до повече стрес.
Изчистване на ума – как да го направим
Изчистването на ума помага за борба с рутината и води до по-пълноценен сън, по-ефективна почивка, подобрен фокус и повишена креативност. Взаимоотношенията също се повлияват положително от тази практика. Така че определено си заслужава инвестирането на малко време в изчистващи ума стратегии.
Ако мислите за дадена стресова ситуация „заседнат“, а тези за нещо положително не носят промяна, значи е време да се предприемат стъпки, за изчистване на ума. Разбира се, когато говорим за освобождаване от негативните емоции, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Въпреки това има методи, чрез които да успокоим съзнанието си и да се насладим на красотата в живота.
1. Медитация
Изследванията показват, че чрез медитацията се улеснява прошката, освобождаването от румиране и негативни емоции, и не само това.
За да започнете медитационна практика, просто намерете място, където да седнете и да се отпуснете. След това само наблюдавайте мислите си, без да се привързвате към тях. След като ги забележите, пуснете ги и върнете фокуса си към настоящия момент.
Подобна статия: Как да практикуваме базова медитация
2. Култивирайте вниманието си
Това означава да се потопите изцяло в дадена дейност без да се разсейвате от мисли за други неща. Внимателността е чудесен вариант за заетите хора. Макар да включва забавяне и фокусиране върху едно нещо, това не е спиране на всяка активност, както при традиционната медитация.
Завършването на една дейност със съсредоточено съзнание е възстановителен начин да изчистите ума си и да свършите качествено нещата. Опитайте, например, да почистите стаята си, да изчистите килера или да приготвите здравословна храна. Като мислите само за това, което правите в момента!
Подобна статия: Как да култивираме вниманието си
3. Участвайте в изразителното писане
Ако се чувствате объркании и претоварени със стрес, може да опитате да изразите това на хартия. Предаването на мислите чрез писане ни позволява да се вгледаме по-дълбоко в темите, които ни заливат. Изпитвайки и изследвайки в дълбочина своите емоции, можем да обмислим решения и подходи за проблемите (техника, позната като когнитивно преструктуриране).
Когато започнете за пръв път, си наложете ограничение за време. Множество проучвания са установили, че 20 минути са достатъчно ефективни за положителна ментална и емоционална промяна.
Подобна статия: Водене на записки за ефективно справяне със стреса
4. Разсейвайте се
Понякога най-доброто, което можете да направите, за изчистване на ума, е просто да смените фокуса си. Излезте с приятел. Включете се в интересен проект или някакво хоби. Потопете се в добра книга. Дейности като тай-чи и карате също могат да се използват за целта.
Простият акт на разсейване е отличен начин да внесете положителни промени в живота си и да си осигурите почивка от стреса и тревогата.
Подобна статия: Да започнем деня с усмивка
5. Свържете се с приятели
Може би сте забелязали, че когато сте прекалено стресирани, не ви е особено забавно приятелите ви да са наоколо, от което връзките започват да страдат.
И обратното – съсредоточаването върху положителните взаимоотношения свежда до минимум стреса. Укрепвайки отношенията си, ние си осигуряваме здравословна техника за справяне.
Според изследванията хората със силни социални връзки имат и по-ниски проценти на депресия, посттравматично стресово разстройство и свързаните със стреса възпалителни реакции.
Споделянето на проблемите с емпатичен приятел е както полезно разсейване, така и изключително ефективен метод за справяне със стреса. Но дори и да не обсъждате трудностите си, простото излизане с приятел само по себе си е полезно за изчистване на ума – забавен и здравословен начин за справяне с безпокойството.
Подобна статия: Как да преминем към по-здравословен мисловен процес
6. Избягвайте да съпреживявате
Потенциална скрита опасност е съвместното румиране. Комуникацията включва непрекъснато преразглеждане и разговори за проблеми с приятели. Този тип поведение може да доведе до негативни чувства и да изостри усещането за тревожност и депресия.
Разговорите са ни необходими, но е важно да помним, че не всички те са непременно полезни. Здравословната емоционална обработка включва реалистично мислене, търсене и намиране на решения за проблеми и откриване на позитивите. Румирането обикновено включва повтарящи се мисли, които се фокусират само върху негативното. Ако установите, че наблягате на негативното при разговорите с приятел, най-вероятно се забърквате в още по-дълбоко съвместно румиране.
Намерете време и възможност за изчистване на ума от всичката натрупана шлака.