Руминацията – защо зацикляме над нещата

Замислили ли сте се защо зацикляме над нещата? Чували ли сте термините „румиране“ и „руминация„?

Буквалното значение на думата „румиране“ е „преживяне„. Имат се предвид преживните животни (например крави) и начина, по който ядат, съхранявайки частично усвоената храна в специален стомах, наречен „румен„.

Тази храна в последствие се връща за дообработка, за да бъде по-старателно сдъвкана. Когато говорим за хората обаче, става дума за необходимостта многократно да преживяваме повтарящи се събития.

Да сте били цял ден да сте под напрежение, защото не можете да спрете да мислите за нещо несправедливо? Нещо, което се е случило сутринта? Или преди седмица? Това е често срещана човешка склонност към обсебване в опит да се преработят нещата в съзнанието.

Ако сте като повечето хора, значи имате опит да зацикляте в нещо стресиращо, случило се през деня. Може някой да е казал нещо, което да ви спре дъха. Може да е била ситуация, която искате да отиграете перфектното. Или да е проблем, който превъртате в ума си отново и отново, без да стигате до приемливо решение. Когато тези мисли станат по-негативни и мрачни, това вече е руминация.

Руминацията е толкова стресираща, колкото е и обичайната. При нея значението на ситуация, която вече е причинила стрес, се преекспонира в съзнанието ни. Което, от своя страна, увеличава стреса в пъти повече.

По този начин чувството на безпомощност се засилва от неспособността да променим това, което вече се е случило. Не сме в състояние да пресъздадем ситуацията в бъдеще и да я отиграем по-добре. Няма как да намерим по-добър отговор или решение, а това ни прави безсилни и още по-стресирани.

И накрая, осъзнаването колко енергия влагаме в преживяването над ситуацията отново и отново, може да доведе до още по-силно чувство на неудовлетвореност от факта, че сме позволили да продължи да руши деня ни.

Основи на руминацията или защо зацикляме над нещата

Румирането се състои от две отделни променливи: припомняне и размисъл. Рефлектиращата част всъщност е полезна донякъде. Размишляването върху даден проблем може да доведе до решение, както и да ни освободи от силни емоции предизвикани от определени събития. Като цяло румирането е свързано с по-малко проактивно поведение и повече негативно настроение.

Съвместното румиране, при което отново преразглеждате ситуацията с приятели, отново и отново, също носи по-голям стрес и за двете страни, след като разговорът премине точката да бъде конструктивен.

Превъртате ли непрекъснато в ума си нещо, което ви засяга с несправедливостта си? Мислите ли за това, което е трябвало да кажете или направите, без да предприемате каквито и да било реални действия? Със сигурност от това се чувствате все по-стресирани. Вероятно вече изпитвате и някои от негативните ефекти на румината.

Защо зацикляме над нещата и цената на руминацията

Румирането започва невинно – това е опитът на ума да осмисли и да премине през разочароваща ситуация. Тя обаче може да ни хване в капана на самоутвърждаващ се цикъл на безсилие и стрес. Когато се занимаваме с хронични конфликти във взаимоотношенията си, изпитваме хроничен стрес.

Важно е да намерим начини да уловим руминацията и по здравословен начин да опитаме да се справим с конфликтите преди да се завъртим в омагьосания кръг. Руминацията може да бъде странно неустоима и да отвлече вниманието ни, преди дори да го осъзнаем.

Освен това обаче, тя има още няколко негативни ефекта.

1. Стрес

Няколко бестселъра, посветени на  вниманието, са рекламирани като отлични средства за облекчаване на стреса. Например: „Силата на сега“, „Нова земя и където и да отидете“, „Там сте“.

Една от основните причини, поради които тези книги носят облекчение, е че дават насоки за драстично намаляне на руминацията, водеща до стресово състояние на ума.

Проучванията показват, че руминацията повишава нивата на кортизола, което е физическа реакция на стрес в резултат на румиране.

2. Отрицателна настройка на ума

Не е изненадващо, че че румината има отрицателен ефект, като създава по-депресивно и нещастно настроение. Това само по себе си е неприятно, но от всичко, което знаем за оптимизма и песимизма, излиза, че ни носи изцяло нов набор от последствия.

3. По-малко проактивно поведение

Хората обикновено навлизат в преживяното с намерението да преодолеят проблема и да  намерят решение. Изследванията показват обаче, че прекомерното ровене там, е свързано с по-малко проактивно поведение, по-голямо откъсване от проблема и още по-негативно състояние на ума.

Това означава, че руминацията допринася за низходящата спирала на негативността.

4. Самосаботиране

Проучванията свързват руминацията с прибягване до грешни методи за справяне с проблема, като  честото похапване, например. Самосаботирането е вид „справяне„, което създава още повече стрес, продължавайки отрицателния и разрушителен цикъл.

5. Хипертония

Установена е и връзка между руминация и хипертонията. Румирането удължава стресовия отговор на организма, което увеличава отрицателното въздействие на стреса върху сърцето. Поради рисковете за здравето, свързани с хипертонията, е особено важно да се борим с руминацията и да намерим здравословни стратегии за справяне със стреса като цяло.

Преодоляване на руминацията

Защо зацикляме? Защо, в крайна сметка, хората се обсебват от нещо?

Изглежда, че различните хора зациклят върху нещата по различни причини, а едни са по-предразположени към това от други. Някои хора искат да осмислят ситуацията, но не могат да я разберат или приемат, затова продължават да я възпроизвеждат. Други искат потвърждение, че са били прави (особено ако на подсъзнателно ниво знаят, че не са).

Някои хора се опитват да разрешат проблема или да му попречат да се повтори в бъдеще, но не могат да разберат как. А други просто искат да се почувстват чути и значими или оправдани, като се освобождават от отговорност.

В крайна сметка няма значение защо хората се обсебват, по-важното е как могат да се измъкнат от този омагьосан кръг.

1. Установете ограничение във времето

Определено е от полза да получите подкрепа и утвърждаване от приятелите си. Внимавайте обаче – прекаленото обсъждане на грешки, извършени от други хора, води до нежелана негативна динамика във собствените ви взаимоотношения. Това засилва още повече фрустрацията, вместо да спомогне за намирането на решение и изход от ситуацията.

Ако търсите подкрепа от приятели, можете вътрешно да си зададете ограничение във времето. Решете колко минути ще си позволите да обсъждате проблема и чувствата свързани с него, преди да се съсредоточите върху решението.

2. Дръжте ума си отворен

Много терапевти са на мнение, че това, което ни засяга в другите, е просто отражение на нещо, което не приемаме в самите себе си. Когато мислите за поведението, което ви ядосва в другия, можете ли да намерите подобен опит в себе си? Това би помогнало да оцените по-добре гледната точка и причините за действията му?

Дори и да не сте непременно съгласни с тях, можете ли да съпричастни? Тук медитацията „любяща доброта“ би била чудесен инструмент за прошка и отдалечаване от обидата.

3. Създайте граници

Спомнете си фразата: „Първия път се срамувам от теб; втория път се срамувам от себе си„. Тя отлично описва отговорността за определянето на граници и ви позволява да използвате всяка среща, за да научите от другия нещо за себе си, за да промените поведението си в бъдеще.

Погледнете обективно какво се е случило. Недейте да обвинявате другия, че ви е наранил, а излезте с решения, които ще предотвратят повторението на същата ситуация. Къде можете по-рано да кажете „не“ или да се защитите повече занапред?

Вместо да оставате наранени и ядосани, погледнете от друга перспектива с повече разбиране.

Изисква се известна практика, но промяната на обичайните мисловни модели е от първостепенна важност за преобразяване на реакцията към стресовите ситуации. Може да не се случи моментално, но скоро ще престанете да се обсебвате от нещата. А като резултат, ще изпитвате и по-малко емоционален стрес.

Само не забравяйте да проявите достатъчно търпение към себе си и да задръжте стабилен фокуса си.

Защо зацикляме над нещата – заключение

Размишлението е полезен начин за обработка на емоции и преживявания, но може да бъде вредно за психическото ни благополучие, ако се превърне в румиране. Има начини да получите помощ, ако чувствате, че се отразява на състоянието на духа ви.

Говорете с вашия лекар или психолог за възможностите за лечение. Когнитивно-поведенческата терапия, например, помага за идентифициране и промяна на негативните мисловни модели. Това дава чудесни резултати при превръщането на руминацията в по-полезни начини на мислене.