Гневът сам по себе си не е непременно проблем. Той може да бъде здравословен, не само предупреждавайки ни за проблеми, чието решение е назряло, но може и да ни мотивира да направим тези промени. Когато става въпрос обаче, за лошо управляван гняв, нещата не са толкова безобидни.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
Когато сме твърде стресирани, можем да станем по-податливи на гняв, като тогава и гневът, и стресът стават по-трудни за управление. Когато реакцията на „борба или бягство“ се задейства и сме физиологично възбудени, ставаме и по-лесно разгневими. Ето и някои от причините за това:
- Когато сме стресирани, често възприемаме ситуацията като заплашителна, което по-лесно предизвика гняв.
- Когато се задейства „борба или бягство„, не мислим така ясно и рационално, което ни носи усещането, че сме неспособни да се справим.
- Когато физиологичната реакцията на стрес е активирана, емоциите ескалират по-бързо, което води и до по-голяма избухливост.
- Фактори, които допринасят за стреса, като заплаха за социалното положение, емоционално неблагополучие или просто твърде високи изисквания, също могат да доведат до гняв.
- Гневът и стресът се хранят един от друг – ставаме по-избухливи, когато сме стресирани, а гневните реакции създават повече стрес.
Сблъсквайки се с лошо управляван гняв, плащаме скъпо в дългосрочен план. Фрустрацията, която не сме овладели е не просто неудобство – тя нанася сериозна вреда на здравето и личния живот. Това води до още по-големи нива на стрес и гняв.
Имайте предвид следните изследвания върху гнева:
- Проучване в Училището за медицински сестри в Университета във Вашингтон изследва проблемите с гнева на семейни двойки. По предишни данни, гнева и депресивните симптоми имат връзка с повечето от водещите до смърт състояния. Изследователите установяват, че конкретно при съпругите има по-голяма връзка със симптомите на депресия. Докато при мъжете обикновено се наблюдава връзка с други здравословни проблеми.
- Според изследване на държавния университет в Охайо, по-трудно контролиращите гнева си, по-бавно се възстановяват и от наранявания. Забелязват, че при 98 участници с мехури, раните на тези, с по-слабия контрол, заздравяват по-бавно. При тях се наблюдава и повишен кортизол. От там следва, че те се стресират много по-лесно в трудни ситуации.
- Проучване на Харвардската школа за обществено здраве изследва враждебността при мъжете. То установява, че тези с по-висока степен на агресия, не само имат влошена белодробна функция, но и се влошават по-бързо с напредване на възрастта.
- Изследванията с деца и юноши показват, че управлението на гнева е не по-малко важно и при тях. Заключенията сочат, че младежите, справящи се трудно с гнева си, са изложени на по-голям риск от проблемни междуличностни отношения. Тяхното здраве също е в риск, тъй като имат повече негативни резултати – и психични, и физически. Това подчертава факта, че е важно управлението на гнева да се усвои от рано.
Това са само няколко от многото проучвания относно физическите и емоционални проблеми. Този лошо управляван гняв представлява съществен проблем в твърде много области от живота. Затова е важно да се усвоят здравословни техники за регулиране и на стреса в ежедневието.
3. Управление, а не игнориране
Гневът трябва да се управлява, а не да се задушава или пренебрегва. Той може да ни даде информация за това какво искаме, какво не искаме и какво следва да направим след това. Когато се възприема като сигнал, в който да се вслушаме, вместо като емоция, която да игнорираме или от която да се срамуваме, той може да се превърне в полезен инструмент. Разбирането му като сигнал обаче, не означава да се доверяваме и действаме на всяка яростна мисъл по време на фрустрация.
Безконтролната агресия води до по-големи проблеми от тези, които предизвиква самия гняв. Просто е важно да обърнете внимание на чувството, когато е все още леко. Преценете откъде идва и решете по рационален начин най-добрия път за действие и справяне със ситуацията, която го провокира. Това е разликата между здравословен и лошо управляван гняв. Само че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Някои неща, които да запомните за управлението на гнева:
1. Първо успокойте тялото си
Когато се ядосаме, лесно реагираме по начин, който само влошава нещата. Без значение дали ще кажем неща, за които ще съжаляваме или ще предприемем необмислени действия, които не са съобразени с всички аспекти на ситуацията. По-добре е да реагираме, когато сме спокойни. Ето защо успокояването на тялото и ума е основната и първа стъпка в управлението на гнева.
Много техники, използвани за редуциране на стреса, могат да помогнат и за овладяване на гнева. В това число дихателни упражнения, физическо натоварване или временно изместване на фокуса, за да се дистанцираме от провокиращото събитие. От тук идва и препоръката да броим до 10 преди да реагираме, когато се ядосаме.
2. Установете причината за раздразнението
Често, но не винаги, можем веднага да разберем какво ни е раздразнило. Когато се чувстваме гневни, понякога насочваме яда си към нещо друго, което е по-безопасно от реалната причина. Например, ако сме разстроени от някой, който може да ни нарани, изкарваме яда си върху някой по-безопасен.
Друг път много неща се натрупват и това, което ни ядосва е просто последната капка, от която чашата прелива.
Или пък задействащото събитие е засегнало друга по-дълбока причина, скрит неразрешен проблем – обикновено това е причината, когато реакцията ни изглежда неадекватна на конкретната ситуация.
За установяване на точната причина за раздразнението, може да опитате да излеете чувствата си в дневник, докато се почувствате по-наясно. Можете също да говорите с близък приятел, който да ви помогне да изясните мислите си. Или пък да се обърнете към терапевт. А може и комбинация от трите. Тези дейности помагат и при управление на стреса, така че с един куршум – два заека.
3. Вземете решение относно хода на действието
Отново можете да се възползвате от помощта на дневник, приятел или терапевт.
Техниките за управление на стреса също биха били от полза. Методи за изместване на перспективата, като когнитивно перифразиране, ще ви помогнат да погледнете на нещата по различен начин. Съответно може да намерите в ситуацията това, което смекчава яда ви или решения, които първоначално не сте забелязали.
Различната перспектива на някой друг, също е от полза, както за нови идеи за действие, така и за алтернативни гледни точки показващи ви ситуацията по различен начин, не толкова разочароващ.
Освен това, техниките за управление на стреса ще ви помогнат да изградите емоционална устойчивост, която работи и при гнева.
Някои хора хронично имат проблеми с лошо управляван гняв. Други е възможно да се окажат в специфична ситуация, предизвикваща неконтролируеми чувства. Ако смятате, че малко помощ относно управлението на гнева, не ви е излишна, то консултацията с терапевт е добра идея. Ако чувствате, че се нуждаете от допълнителна подкрепа, не се страхувайте да я потърсите!