Техниките за релаксация са стратегии, използвани за подпомагане на управлението на симптомите на паника, намаляване на стреса и предизвикване на чувство за спокойствие. Доказано е, че такива техники, включително дихателни упражнения, помагат за справяне с пристъпите на паника. По-долу е описана техниката на дълбоко дишане за паническо разстройство.
Започнете да я практикувате още днес, за да се почувствате по-спокойни.
Photo by Pablo Orcaray on Unsplash
Ползи от техниката на дълбоко дишане за паническо разстройство
Дишането е функция, която всички ние изпълняваме напълно естествено и несъзнателно. Дълбокото дишане, наричано още диафрагмено дишане, включва насочване на фокуса към дишането.
Вниманието и усилието се насочват към всяко вдишване, което позволява на корема и гръдния кош да се запълнят напълно при всяко вдишване, последвано от пълни издишвания, освобождаващи целия въздух.
Дихателните упражнения обикновено са лесни за научаване и помагат бързо за намаляване на нервността. Упражненията могат да имат и прочистващ ефект, като ни карат да се чувстваме по-спокойни, освежени и заредени с енергия.
Дълбокото дишане също често е основата за много други техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация (ПМР), медитация и визуализация.
Дишането ни играе важна роля в управлението на симптомите на паническо разстройство. Въпреки че може да не сте наясно с процеса на дишане, вероятно е дишането ви да се ускори, когато се почувствате нервни или уплашени.
Гърдното дишане, което не позволява пълно вдишване, често се свързва с повишено чувство на безпокойство. Всъщност хипервентилацията (или чувството за недостиг на въздух) е един от най-честите симптоми на паническите атаки.
По-пълното вдишване ни позволява да се чувстваме по-спокойни и под контрол, когато сме изправени пред паника и безпокойство. Дихателните упражнения могат да ни помогнат да се справим с недостига на въздух, заедно с други често срещани симптоми, свързани с тревожност и паника, като намаляване на ускорения сърдечен ритъм и облекчаване на мускулното напрежение.
Упражненията за диафрагмално дишане изместват фокуса към ритъма на дишането ни, изчиствайки ума от тревожни, плашещи и негативни мисли.
Упражнение за дълбоко дишане за паническо разстройство
Дълбокото дишане изисква само тиха обстановка и няколко минути от вашето време.
- Започнете в удобна позиция с изправен гръбначен стълб, като например седнали изправени на стол или легнали по гръб.
- Затворете очи или погледнете надолу, за да подпомогнете фокусирането и погледа навътре.
- Започнете просто да забелязвате дъха си. Вдишвате и издишвате ли чрез гърдите си? Бързо или бавно дишате?
- Поддържайки раменете си отпуснати и неподвижни, започнете да дишате с осъзнато. Вдишвайки дълбоко и бавно през носа, усещайки как стомахът ви се разширява. Постепенно издишайте през устата, изпускайки целия задържан въздух.
- Продължавайте да се фокусирате върху дъха си, като забелязвате как стомахът ви се издига и спада с всяко вдишване. Повторете 5 до 10 цикъла на дишане.
- Докато дишате дълбоко, забележете как усещате тялото си. Има ли области, които чувствате по-напрегнати от другите? С всяко издишване си представяйте, че тялото ви се освобождава от стрес и напрежение.
- Преди да приключите упражнението си, отделете няколко минути, за да забележите как се чувствате физически, психически и емоционално.
Допълнителни съвети
Фокусирането върху дъха ви по време на паническа атака не е толкова лесно, колкото вероятно изглежда. За да извлечете максимума от дълбокото дишане, важно е да тренирате редовно и в моменти, когато не сте прекалено тревожни. Ако практикувате често, ще можете да използвате тази техника, когато се появят силни тревожни или панически атаки.
Ако имате проблем с фокусирането върху разширяването и свиването на стомаха, може да е полезно да поставите ръцете си върху корема или гръдния кош. Докато практикувате дълбоко дишане, забележете как центърът ви се разширява и когато вдишвате и се свива при издишване.
Когато практикувате дълбоко дишане, винаги влагайте усилия и фокус към преминаване от гръдно към коремно дишане. Правете бавно дихателни упражнения и спрете, ако се чувствате по-зле.
Възможно е фокусирането върху дъха ви да предизвика повишена тревожност. Ако това упражнение ви кара да се чувствате по-изнервени, опитайте се да поемете само няколко дълбоки вдишвания и постепенно преминете към повече.
Изберете време, за да практикувате, но се стремете да работите с дишането си поне 5 до 10 минути на ден. Тренирайте сутрин, за да започнете деня спокойно, следобед за зареждане или вечер, за да си осигурите по-добра почивка през нощта. За още по-релаксиращо и намаляващо безпокойството преживяване, дълбоко дишане за паническо разстройство може да се използва и с визуализация.