Йога практиката, наречена алтернативно носно дишане, на санскрит е известна като nadi shodhana pranayama. Това се превежда като „фина дихателна техника за изчистване на енергията“.
Може да се практикува като част от йога или медитация или самостоятелно за успокоение и релакс.
Photo by Eli DeFaria on Unsplash
Алтернативно носно дишане – предимства
Практиката е много полезна като цяло и по-специално за:
- отпускане на тялото и ума;
- намаляване на тревожността;
- повлияване на цялостното благосъстояние;
Тези ползи, от своя страна, повишават концентрацията и осъзнатостта.
Можем да използваме тази техника на дишане за справяне с ежедневния стрес. Вероятно ще забележите, че алтернативното носно дишане ви помага да се концентрирате и да присъствате в настоящия момент.
1. Намалява стреса и подобрява сърдечно-съдовата функция
Едно от основните предимства на техниката е редуцирането на стреса. Проучване от 2013 г. установява, че хората, които я практикуват, понижават нивата си на възприеман стрес.
В същото проучване, при сравнение с други дихателни техники, единствено за тази се установява положителен ефект върху сърдечно-съдовата функция. Също така и значително по-ниски сърдечна и дихателна честота и кръвно налягане. Резултатите са взети след 12 седмици практика (30 минути три пъти седмично със сертифициран йога инструктор).
2. Подобрява белодробната функция и дихателната издръжливост
Дихателните йога практики подобряват белодробната функция и дихателната издръжливост. Едно проучване от 2017 г. изследва ефектите на практиката на пранаяма върху белодробните функции на състезатели по плуване. В резултат установява положителен ефект върху дихателната издръжливост. Тя, от своя страна, подобрява атлетичните показатели.
Плувците в проучването редуват носното дишане с две други дихателни практики в продължение на месец 30 минути, пет дни седмично.
3. Понижава сърдечната честота
Забавянето на сърдечната честота помага за подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система. Според проучване от 2006 г., практикуването на упражнения като алтернативно носно дишане, значително намалява сърдечната честота и средния дихателен ритъм.
4. Повишава усещането за благосъстояние
Дихателната техника подобрява цялостното здраве и благополучие. Доказано е също, че има положителен ефект върху психичното здраве като намалява стреса и тревожността.
Изследване от 2011 г. установява, че шест седмичната алтернативна програма за дишане оказва положително влияние върху нервната система. Много добре се отразява и на физическото състояние, кръвното налягане, сърдечната честота и жизнения капацитет.
Друг преглед през 2018 г. установява, че различните видове йогийско дишане имат много ползи за здравето. В това число подобрения на неврокогнитивните, дихателните и метаболитните функции при здрави хора.
Безопасно ли е?
Практикуването на алтернативното дишане е безопасно за повечето хора. Все пак ако имате астма, ХОББ, друго белодробно или сърдечно заболяване, говорете с вашия лекар преди да започнете упражненията.
Ако почувствате някакъв дискомфорт, като задух, чувство на замаяност или гадене, незабавно прекратите практиката.
Ако установите, че дишането предизвиква усещане за възбуда или задейства някакви психически или физически симптоми, също трябва да спрете практиката.
Как да практикуваме алтернативно носно дишане?
Можем да правим упражнението самостоятелно или да помолим учител по йога да ни покаже практиката лично, за да сме сигурни, че я изпълняваме правилно.
Съсредоточете се върху задържането на дъха равен и непрекъснат. Трябва да можете да дишате лесно през цялата практика.
За да практикувате алтернативно носно дишане:
- седнете удобно с кръстосани крака;
- поставете лявата ръка на лявото коляно;
- повдигнете дясната ръка към носа си;
- издишайте напълно и след това, с десния палец, затворете дясната ноздра;
- вдишайте през лявата ноздра, след което я затворете с пръсти;
- отворете дясната ноздра и издишайте през нея;
- вдишайте през дясната ноздра и след това я затворете;
- отворете лявата ноздра и издишайте от тази страна;
Това е един цикъл. Продължете го до 5 минути, като винаги завършвате практиката с издишване от лявата страна.
Можем да го правим по всяко време на място, на което се чувстваме най-удобно. Може да ни е приятно да се упражняваме сутрин или пък вечер. Полезно би ни било също през деня, когато трябва да се съсредоточим или отпуснем.
Най-добре е да се практикува на празен стомах. Може да се прави преди или след йога практика. Или в началото на медитативна практика – това ще ни помогне да задълбочим медитацията си. Намерете най-подходящия начин за себе си, тъй като всички имаме различни резултати и опит.
Не правете упражнението ако сте болни или със запушен нос.
В заключение
Алтернативното носно дишане ни помага да се отпуснем и изчистим ума си. Съсредоточаването върху дъха увеличава информираността ни и относно други аспекти на живота.
Въпреки че потенциалните ползи са обещаващи, не забравяйте, че трябва да практикувате техниката редовно, за да усетите и задържите резултатите.
Дихателните практики не са заместител на медицинското лечение. Винаги говорете с лекар, преди да започнете такава, независимо дали става въпрос конкретно за алтернативно носно дишане. Особено ако имате медицински проблеми трябва да сте с повишено внимание.