По пътя до високите нива на самоувереност, овладяването на правилна стойка има много по-голямо влияние отколкото бихме предположили. Усилията за подобряване на стойката носят огромни преимущества.
Добрата стойка е известна още като неутрален гръбначен стълб. Когато имаме правилна стойка, мускулите около гръбначния стълб са балансирани и поддържат тялото равномерно.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Бързо описание за правилна стойка: Когато седите, краката трябва да почиват плоско на пода, с равномерно тегло и на двата хълбока. Гърбът трябва да е предимно прав (има естествени извивки в областта на лумбалната, гръдната и шийната области). Раменете трябва да са назад, но отпуснати, а ушите да се равняват над ключиците.
Когато стоим прави, краката ни трябва да имат леко сгъване в коляното, така че да не заключваме коленните стави.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Снимка на Free-Photos от Pixabay
1. Намаляване на болката в долната част на гърба
Седене или стоене в наклонено положение за продължителни периоди от време пренапряга долната част на гърба. По-конкретно, оказва натиск върху задните структури на гръбначния стълб, включително междупрешленните дискове, фасетни точки, сухожилия и мускули.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Мост за укрепване на долната част на гърба
Мостовете укрепват и ангажират глутеалните и коремни мускули, така че тялото да разчита на тях, вместо да стресира долната част на гърба.
https://thumbs.gfycat.com/GregariousFluidFulmar-mobile.mp4
Легнете по гръб със свити колене и ходила стъпили на пода. Стегнете средата на тялото си, без да променяте позицията на гърба. Повдигнете бедрата и долната част на торса от земята, свивайки мускулите на глутеуса. Бавно спуснете бедрата надолу.
Съвет за стойката: движете се често – препоръчително на всеки 20 до 30 минути.
Никой не може да седи с перфектна стойка през цялото време, това изисква твърде много усилия. Когато почувствате, че мускулите ви се изморяват или се схващате, станете и се раздвижете.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Какво да очаквате: Не очаквайте още първия ден намаляване на болката в долната част на гърба.
Разтягайки гърдите си и укрепвайки мускулите на сърцевината корема и горната част на гърба, ще забележите постепенно, но осезателно намаляване на болката.
Позата е нещо, върху което се очаква да работите през целия си живот.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
2. Справяне с главоболието чрез правилна стойка
Лошата стойка допринася за главоболие, което се дължи на повишеното мускулно напрежение в задната част на шията. Често при коригиране на стойката, това напрежение намалява и главоболието отшумява.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Разтегнете, обикновено напрегнатите и слаби, мускули на шията с това упражнение, което ги укрепва
https://thumbs.gfycat.com/PepperyColossalCaracal-mobile.mp4
Легнете по гъб на пода със свити колене и стъпала на пода. Изтеглете брадичката назад към пода, сякаш се опитвате да си направите двойна брадичка. Задръжте за 10 до 15 секунди и повторете 10 пъти.
Съвет за стойката: Проверявайте често позата си. Направете си напомняне на телефона или компютъра, което да ви напомня да се коригирате.
Осъзнаването е от съществено значение за добрата стойка. Ние сме заети да работим пред компютрите или да се храним, но забравяме за неправилната си стойка.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Какво да очаквате: Превенцията на главоболието се различава от при всеки човек. Ако не постигате желания напредък, включете в ежедневието си повече коремни упражнения и разтягане на гръдните участъци.
3. Правилна стойка за повишаване нивата на енергия
Правилното подравняване на костите и ставите, позволява на мускулите да се използват по предназначение и се натрупва по-малко умора и повече енергия. С други думи, мускулите не трябва да работят толкова усилено, за да правят необходимото.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Извийте торса си, за да активирате страничните коремни мускули, за да укрепите костите си, така че да се активират правилните мускули, когато седите или стоите
https://thumbs.gfycat.com/MajesticEnchantedBeetle-mobile.mp4
Започнете със сядане на пода със свити колене. Повдигнете краката на около 10-15 см. Стегнете коремната област, докато усуквате горната част на тялото и лактите настрани.
Съвет за стойката: За да поддържате енергията си висока, не забравяйте да се отпускате от време на време.
Давайте почивка на мускулите си от време на време или те ще се преуморят и ще ви причинят болка.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Какво да очаквате: Покачването на енергийните нива е относително и различно при всички. Зависи от това колко лоша е била стойката ви, колко сте тренирани и колко сте наясно с положението на тялото си. Също и до колко успявате да поддържате правилна стойка към момента.
Трябва да забележите подобрение в рамките на седмица. Ако искате да стане постоянно, може да отнеме месец докато започнете да се чувствате естествено в правилна стойка.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
4. По-малко напрежение в раменете и шията
Наведената напред глава, предизвиква напрежение в горната част на гърба, раменете и шията. При правилно подравняване, ставите и връзките са подложени на по-малко хронично напрежение.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Застанете пред огледалото и изпълнете това разтягане на врата, като го изпънете, за да освободите напрежението
https://thumbs.gfycat.com/EssentialFatalIbisbill-mobile.mp4
Застанете с изправен гръбнак и шия. Леко приберете брадичката назад. Трябва да почувствате леко напрежение на мускулите на ключицата и удължаване в задната част на шията. Задръжте за 3 секунди и повторете 15 пъти.
Съвет за стойката: Направете си напомняния, за да се самокоригирате няколко пъти през деня. Уверете се, че ушите ви са точно над раменете и че използвате мускулите на предната шия – не само задните мускули – за да държите главата си изправена.
Какво да очаквате: Ще усетите намаляване на напрежението в раменете и шията си през първата седмица или две. Освен придържането към правилна стойка, прилагането на топли или студени компреси, може да осигури допълнително облекчение.
5. Намаляване на риска от износване на ставните повърхности
Изкривеното седене и стоене, като отпускане на единия крак или облягане странично на тялото, води до пренапрежение в тазобедрената става.
Ставите се износват естествено с течение на времето. Ако имате добра стойка, това не предизвиква особени проблеми. Но ако е неправилна, следват по-чести болки и проблеми.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Укрепете коремните мускули и долната част на гърба си с това упражнение, което едновременно укрепва и разтяга бедрените флексори.
https://thumbs.gfycat.com/SplendidShimmeringAppaloosa-mobile.mp4
Застанете на колене на пода и изтеглете единият крак напред под ъгъл 90 градуса, така че да стъпите с цяло ходило. Раздвижете средната част на тялото си, като леко я издърпвате напред и назад.
Съвет за стойката:
Когато седите, използвайте лумбална ролка или навита кърпа зад гърба, за да поддържате естествената си лумбална извивка. По този начин ще имате опора за по-изправена и устойчива поза.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Какво да очаквате: Колкото по-дълго работите за укрепване на коремните и кръстните мускули и за поддържане на правилна стойка, толкова по-естествена ще стане тя и ще изисква все по-малко съзнателни усилия от ваша страна.
Вижте още: Метилсулфонилметан (MSM) – преимущества и ползи
6. Увеличаване капацитета на белите дробове
С две думи, добрата стойка подобрява дишането.
Когато се привеждате, притискате дробовете си. Ако седите или стоите с по-отворен гръден кош, белите дробове имат повече пространство за разширяване.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Облекчете дробовете си
https://thumbs.gfycat.com/JealousAcrobaticHochstettersfrog-mobile.mp4
Застанете с леко разтворени крака на ширината на бедрата. Хванете ръцете си зад гърба. Задръжте за 20 секунди, за да разтегнете гръдните мускули.
Друг вариант е да поставите предмишниците си на рамката на вратата на височината на раменете. С единия крак пред другия започнете да измествате теглото си напред, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте за 30 до 60 секунди.
Съвет за стойката:
В седнало положение направлявайте таза си напред и назад, за да определите колко налично движение имате в гръбнака си. Вашата идеална стойка е в средата на тези граници.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Друг лесен трик е да се уверите, че по-голямата част от натиска е върху „седящите кости“, а не върху гръбнака или бедрата.
Какво да очаквате: За по-бърз ефект изправете седящата си поза и отворете белите дробове с три дълбоки вдишвания няколко пъти дневно.
Ако седим приведени, е трудно диафрагмата да се свие напълно и белите дробове да се разширят изцяло.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
7. Подобрено кръвообръщение и храносмилане
Ако компресирате жизненоважни органи, циркулацията на кръвта се влошава и тези органи не могат да работят пълноценно.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Нормалният кръвен поток изисква правилно подравняване на тялото и избягване на позиции, които възпрепятстват кръвообращението, като кръстосване на краката, например.
Разточете гръбначния стълб
https://thumbs.gfycat.com/DisguisedFoolishIridescentshark-mobile.mp4
Легнете по гръб на земята и поставете твърда валяк от пяна в хоризонтално положение под долната част на ребрата си. Подпирайте врата си с ръце.
Бавно изпънете гръбнака си над ролката. Задръжте за 5 секунди и поемете дълбоко въздух. Бавно се придвижвайте с 3-4 см наведнъж. Изпълнявайте това упражнение ежедневно.
Съвет за стойката: Когато сядате, седнете на целия стол докато опрете ханша си в облегалката. Краката ви трябва да са на земята за по-добра опора. Може да използвате лумбална ролка по долната част на гърба, за да помогнете за поддържането на правилна стойка. Раменете трябва да са назад и мускулите на шията – отпуснати.
8. Намалена болка в темпоромандибуларната става
Когато главата е приведена напред, мандибуларните стави и челюстните мускули са под напрежение.
Това допринася за болка при хранене, говорене, прозяване, както и прищракване при отваряне на устата и главоболие.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Отпуснете челюстта
https://thumbs.gfycat.com/WickedGlitteringArizonaalligatorlizard-mobile.mp4
Главата и шията са в неутрално положение, очите гледат напред. Завъртете главата си бавно от едната страна на другата, за да опънете мускулите на шията.
Съвет за стойката:
Настройте ергономията на работното място и в дома, за да поддържате по-добра стойка. Намерете стол с по-добра опора, използвайте удобно бюро и си вземете лумбална ролка, която да носите където и да отидете.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Какво да очаквате: Освобождаването на напрежението във врата и горната част на раменете трябва да намали болката. Фокусирайте се върху отпускането на челюстта през целия ден. Особено в ситуации на висок стрес, като шофиране в час пик или фокусиране върху труден работен проект.
9. Укрепване на коремната и кръстната област и скапула
Както Странг описва, за поддържане на добра стойка са необходими мускулни усилия. Ако позата на тялото ви е правилна, то коремните, кръстните и гръбните мускули ще останат активни.
Ангажирайте мускулите на гърба с повдигане на ръцете над главата
https://thumbs.gfycat.com/WeakThreadbareGrosbeak-mobile.mp4
Седнете на стол с крака на земята и равномерно разпределено тегло и на двете тазобедрени стави. Стегнете леко долната част на гърба. Оставете ръцете си да падат свободно отстрани. Повдигнете ги едновременно нагоре над главата си и ги върнете в изходна позиция.
Съвет за позата: В изправено положение дръжте раменете изправени и подравнени. Стегнете корема си и поддържайте коленете си леко присвити, за да не заключвате коленните стави.
С течение на времето, устойчивостта на коремните и гръдни мускули ще се повиши. Това ще подобри поддръжката на цялото тялото и ще спомогне за постигане на правилна стойка.
Какво да очаквате: Тези мускули ще се укрепват с всеки изминал ден, ако ги ангажирате, докато седите и стоите правилно.
10. Подобрена физическа форма и правилна стойка
Позицията на тялото ни влияе не само когато седим и стоим, но и когато се упражняваме. Например наличието на тренирани коремни и кръстни мускули и изправен гръбначен стълб, спомага за предотвратяване на нараняване по време на клек.
Опитайте позата на дървото
https://thumbs.gfycat.com/IllUnlawfulLice-mobile.mp4
Застанете изправени здраво стъпили на земята. Сгънете ръцете си пред гърдите с допрени една в друга длани и пръсти. Изтеглете раменете назад, като ушите ви се равнят над раменете.
Повдигнете единия крак до бедрото или пищяла (не към коляното!) и притиснете стъпало в изправения крак за стабилност. И двата крака трябва да бъдат стегнати, а коремните мускули леко напрегнати, докато поддържате изправен гръбнака.
Съвет за позата:
По-голямата част от средата, в която живеем и работим, ни кара да правим нещата само пред себе си. Това води до изключително предно ориентирано положение.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Фокусирайки вниманието си върху поддържането на правилна стойка, подобряваме резултатите от тренировката и предотвратяваме нараняванията.
Какво да очаквате: Обърнете внимание на баланса си. С течение на времето ще забележите, че тази позиция идва все по-лесно.
11. Изглеждаме по-високи
Черешката на тортата е, че добрата стойка ни прави по-привлекателни.
Хората изглеждат по-високи и стройни, когато имат добра стойка. Това може да накара дори корема да изглежда по-плосък.
Кара Грифит, физиотерапевт в болница и медицински център Колорадо Каньони
Разтягане с планк на предмишницата
https://thumbs.gfycat.com/CharmingHealthyBlackandtancoonhound-mobile.mp4
Легнете по корем на пода. Дръжте предмишниците си успоредни, а краката – на ширина на бедрата.
Стегнете коремните и гръбни мускули и повдигнете торса си от земята. Уверете се, че гледате надолу между лактите си, раменете са изтеглени назад, а мускулите – стегнати. Не дръжте бедрата си отпуснати.
Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган
Задръжте планка до 30 секунди. Ако усетите, че се изморявате, може да спрете и по-рано. Изпълнете 3 пъти.
Съвет за стойка: Застанете пред огледало с нормалната си стойка. Разгледайте се от всички ъгли. След това изправете стойката си и забележете разликата във визията.
Какво да очаквате: Външният вид е един от първите аспекти, които ще се променят, когато започнете да поддържате правилна стойка. Ефектът може да бъде почти незабавен. За да превърнете коректната стойка в навик, продължете да увеличавате времето, което оставате в изравнено положение през целия ден.
12. Повишена самоувереност чрез правилна стойка
Не само че добрата стойка повишава енергийните ни нива и намалява болката, но също така повишава самочувствието ни. Едно проучване от 2009 г. показва, че правилната стойка дава повече увереност в себе си.
Изтеглете рамото назад
https://thumbs.gfycat.com/CookedLightheartedCirriped-mobile.mp4
Седнете или застанете прави с изправен гръбнак. Изпънете раменете си назад. Повдигнете двете предмишници под ъгъл от 90 градуса отстрани. Издърпайте раменете си по-близо, сякаш ги стискате, докато ръцете ви естествено се изместват назад. Направете 12 повторения.
Съвет за позата: Уверете се, че преди среща, презентация или интервю за работа, раменете ви са отпуснати, гръбначният стълб е изправен, а ушите – над раменете.
Какво да очаквате: Чувството за самоувереност може да се прояви още от първия ден. Просто обърнете внимание да поддържате правилна стойка. Независимо дали влизате в зала, сядате да хапнете или работите на компютъра си.