Да дишаме правилно

Какво значи да дишаме правилно? Повърхностното дишане може да се сравни с поглъщането на недобре сдъвкана храна – само поддържа живота без да принася допълнителна полза.

Макар дишането да е в основата на всички процеси и чрез него да се оказва влияние върху всеки аспект от нашия живот, нищо от това не става с магическа пръчка. Необходимо е търпение и постоянство, като не бива да се подценява силата на въображението. Убеждавайки себе си, че дадена промяна е вече факт, чувствайки се така сякаш е факт, помагаме нейното действително превръщане във факт.

Ефективното дишане е равно, стабилно и контролирано. Трябва да се чувстваме спокойни и да можем да вдишваме достатъчно въздух без напрежение. Дъхът ни трябва да е тих и спокоен, коремната зона да се разширява и свива при всяко вдишване и издишване. Можем да усещаме и движението на ребрата – как се разширяват при всяко поемане на въздух.

Анатомия на дишането – как да да дишаме правилно

Диафрагмата е основният мускул, използван при процеса на дишане. Тя е куполообразен мускул, намиращ се под белите дробове, който разделя гръдната от коремната кухина.

При вдишване, диафрагмата се свива, което позволява на белите дробове да се разширят в освободеното в гръдната кухина пространство. Междуребрените мускули участват, като се стягат и издърпват ребрата нагоре и встрани при вдишване.

Дихателните мускули са разположени близо до белите дробове, като им помагат при разширяването и свиването. Това са:

• коремни мускули;
• диафрагма;
• междуребрените мускули;
• мускули в областта на шията и ключицата;

По дихателните пътища в дробовете се внася богат на кислород въздух и се изнася наситеният с въглероден диоксид. Дихателните пътища включват:

• бронхиални тръби (бронхи) и техните клонове;
• ларинкс;
• уста;
• нос и носна кухина;
• трахея;

Ефективното използване на дихателната система гарантира, че успяваме да дишаме правилно и с максималния си капацитет.

Диафрагмено дишане

Има няколко дихателни упражнения за диафрагмата, които можем да правим у дома. Те ще ни помогнат да я използваме както трябва и да дишаме правилно. Диафрагменото дишане е най-добре да се прави, когато сме отпочинали и спокойни. Редовното практикуване на упражнението се отплаща щедро, като:

• намалява необходимото ни количество кислород;
• улеснява дишането чрез забавяне на честотата му;
• укрепва диафрагмата;
• намалява необходимите усилия и енергия за дишане;

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете дихателни упражнения, особено ако имате заболявания, оказващи влияние върху дишането или приемате някакви лекарства.

Диафрагмено дишане може да практикуваме сами у дома. Когато започнем първия път, е добре да го правим по около 5 – 10 минути, 3 – 4 пъти дневно. Възможно е в началото да почувстваме умора. Това се получава защото, за да използваме правилно диафрагмата, са необходими повече усилия. Когато обаче свикнем, започва да се усеща естествено и лесно.

Постепенно увеличаваме продължителността на ежедневните сеанси. Може дори да поставим книга на корема си, за по-добро съсредоточаване или за увеличаване трудността на упражнението.

Дишане в легнало положение

1. Легнете по гръб със свити колене и възглавница под главата.
2. Поставете възглавница и под коленете си за опора.
3. Сложете едната ръка в горната част на гърдите, а другата под ребрата, за да усещате движението на диафрагмата.
4. Вдишайте бавно през носа и усетете как стомахът ви се разширява и ръката ви се повдига заедно с него.
5. Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижно.
6. Стегнете стомашните мускули и ги изтеглете назад, докато издишате със свити устни.
7. Ръката върху гърдите ви остава възможно най-неподвижна.
8. Продължете да дишате по този начин по време на цялата сесия.

След като усвоите техниката в легнало положение, може да я изпробвате докато седите на стол, което е малко по-трудно.

Упражнение в седнало положение

1. Седнете в удобна поза със сгънати колене.
2. Отпуснете раменете, главата и шията.
3. Поставете едната си ръка в горната част на гърдите, а другата под ребрата, за да чувствате диафрагменото движение.
4. Вдишвайте бавно през носа, така че стомахът да повдигне ръката ви.
5. Поддържайте тази на гърдите си възможно най-неподвижно.
6. Стегнете коремните мускули, докато издишате през свити устни и продължавате да държите горната си ръка неподвижна.
7. Продължете това дишане по време на цялата сесия.

След като се почувствате достатъчно комфортно и в двете позиции, можете да включите диафрагмално дишане в ежедневните си дейности. 

• по време на тренировка;
• докато сте на разходка;
• при изкачване по стълби;
• при пренасяне или повдигане на тежки предмети;
• докато просто си вземате душ;

Как времето ни влияе

Качеството на въздуха, внезапните промени във времето и екстремните метеорологични условия също се отразяват на дишането. Въпреки че промените се усещат най-вече ако имаме дихателен проблем, те засягат всички. Вероятно сте забелязали, че е по-лесно да дишаме правилно при определени метеорологични условия и температури.

Горещото и влажно време се отразява неблагоприятно на дишането, тъй като вдишването на горещ въздух възпалява дихателните пътища и изостря дихателните проблеми. То засяга най-вече хората с астма, тъй като вдишаният въздух причинява свиване на дихателните пътища. Освен това, през летните месеци замърсяването на въздуха е по-голямо.

При горещи и влажни условия се препоръчва пиенето на много вода, оставането на закрито, при възможност в климатизирано пространство с добро качество на въздуха. Това означава също, да можем да разпознаваме предупредителните сигнали, ако имаме някакво заболяване.

Студеният и сух въздух, често съпътстващ студеното време, също влияе на белите дробове и дишането. Сухият въздух, независимо от температурата, често раздразва дихателните пътища на хора с белодробни състояния. Това води до хрипове, кашлица и задух. За да дишаме правилно и по-лесно в студени или изключително сухи условия, е добре да увием шал около носа и устата. Това затопля и овлажнява въздуха, който поемаме.

Предписаните ни лекарства или инхалатори не трябва да се пренебрегват в никакъв случай. Те помагат за овладяване на възпалението и ни правят по-малко чувствителни към температурните промени.

Как да дишаме правилно

1. Заемете правилна поза за сън

Можете да опитате да спите на една страна с висока възглавница под главата и възглавница между краката. Това помага да поддържате гръбнака си изравнен, което от своя страна поддържа дихателните ви пътища отворени и предотвратява хъркането.

Или да спите по гръб със свити колене, като поставите възглавница под главата и коленете. При спането по гръб обаче, езикът може да блокира дихателната тръба. Така че то не е особено препоръчително, ако имате сънна апнея или хъркате.

2. Промени в начина на живот

Поддържайте дробовете си здрави, като промените ежедневните си навици. Поддържайте здравословно тегло и консумирайте здравословни храни, включително такива богати на антиоксиданти. Избягвайте пушенето – и активното, и пасивното, както и други алергени в околната среда. Подобрете качеството на въздуха в помещението и намалете дразнителите като изкуствени аромати, плесени и прах.

3. Медитация

Практикувайте редовно медитация. Нещо толкова просто, колкото например, да се съсредоточите върху дишането си без да го контролирате. Положителните ефекти включват проясняване на ума, спокойствие, по-малко стрес и др.

4. Добра стойка

Добрата стойка гарантира, че гърдите се разширяват достатъчно. Ребрата и диафрагмата също ще се разширят напълно и ще увеличат обхвата на движението си. Като цяло добрата стойка помага да дишаме правилно и по-ефективно. По този начин придобиваме и по-голяма лекота, както в ежедневието, така и при физическо натоварване.

5. Да попеем малко

Може да се занимавате с пеене, за да подобрите дишането си и функцията на белите дробове. Хората с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), които пеят редовно, намаляват задуха и контролират по-добре симптомите си.

Пеенето помага, като ги учи да дишат по-бавно и дълбоко и укрепва дихателните мускули. То е препоръчително и за подобряване на способността да дишаме правилно, подобряване на стойката и силата на гласа и диафрагмата.

6. Разтягане и огъване

Направете стъпки, за да облекчите всяко напрежение в раменете, гърдите и гърба. Можете да правите упражнения, фокусирани върху гъвкавостта и разтягането, за да подобрите стойката си. Това ще ви помогне при дишане да разгънете напълно ребрата във всички посоки.

Можете да правите разтягания или да ходите на масажи, за отпускане на всички напрегнати области. Също така, добра идея е да се включите в дейности, повишаващи активността, като например плуване, гребане или други активности с повече движение.

Има много и различни дихателни техники, които да опитате. Редовното им практикуване ще ви помогне да придобиете повече контрол върху дишането си. Ще ви донесе и дълбоко чувство за отмора, по-добър сън и повишена енергия.

Тези дихателни упражнения могат да включват:

• дихателна техника 4-7-8;
• алтернативно носно дишане;
• координирано дишане;
• дълбоко дишане;
• кашлично дишане;
• дишане с броене;
• разтягане на ребрата;

Вижте още: Задържане на дъха – дихателен тест №2

В заключение

При повечето хора дишането се случва естествено и не е нещо, за което се замислят. В процеса на дишане се използват много части на тялото. Поради това някои пози са по-ефективни, когато става въпрос да дишаме правилно.

Дихателните практики помагат за повишаване на ефективността на дишането. За някои хора със заболявания засягащи белодробната функция, включването на такава практика към ежедневните процедури помага за подобряване на дишането, а като резултат, и на ежедневната дейност.

Добра идея е да се консултираме с лекар по всички въпроси, които може да имаме относно дишането. Както и дихателните упражнения, които да опитаме за да дишаме правилно.