Как можем да облекчим стреса, когато не разполагаме с време? Например чрез кратка и лесна медитация, която не изисква специални умения и време.
Медитацията носи прекрасни резултати при управление на стреса. Един от най-ценните ѝ аспекти е, че изгражда устойчивост във времето. Не по-малко важен е незабавният ѝ отпускащ ефект. Помага ни да се почувстваме по-малко стресиран в рамките на минути, ако я използваме за отпускане на тялото и ума. Потапяйки се в практиката, реагираме на предизвикателствата в живота от едно по-спокойно и приветливо място, вместо да отговаряме със страх или изпадаме в румиране.
Въпреки многобройните ползи от медитацията, започването ѝ може да е малко стряскащо. Вероятно ще се изненадате, но много хора дори не опитват, смятайки, че е трудна и ефективна само при продължителни сесии. Това съвсем не отговаря на истината!
Медитация се практикува по много начини и има голям набор от техники, които да отговорят на нуждите на всеки човек и неговата конкретна ситуация.
Например, ако най-добре се отпускате в банята, медитацията във ваната е идеален вариант, който да изпробвате. Любителите на шоколада изключително ще се насладят на шоколадова медитация. Тези, които обичат да са в движение, вероятно ще предпочетат ходещата медитация.
Photo by Spencer Selover from Pexels
Да практикуваме лесна медитация
Въпреки че получаваме най-голяма полза от редовното практикуване на медитация, дори само пет минути ни носят облекчение на стреса. Така че, ако разполагате с едни пет минутки за такава бърза и лесна медитация, ето как да ги оползотворите най-добре:
1. Определете си време
Настройте си таймер за пет минути. Така ще се отпуснете и без да се притеснявате, че може да се застоите „твърде дълго“. Изключете звука на телефона.
2. Отпуснете тялото си
Просто затворете очи и се отпуснете. Направете няколко дълбоки вдишвания от диафрагмата и освободете напрежението в тялото.
3. Фокусирайте се върху дишане с броене до пет:
- бавно вдишайте от корема;
- после към ребрата;
- след това изпълнете гърдите;
- нагоре към върха на главата;
- внимателно задръжте дъха си докато преброите до пет;
Обърнете процеса на издишване като броите пак до пет – издишайте от главата, гърдите, ребрата, корема, направете пауза и започнете отново.
Опитайте се да визуализирате напрежението, изпълващо тялото ви от главата до стъпалата. Представете си, че стресът буквално се оттича от вас през пръстите на краката, освобождавайки тялото ви с всеки дъх. Концентрирането върху дъха ви, докато си представяте освобождаването на напрежението, ще улесни съсредоточаването ви, същевременно извличайки ползата от дълбоките вдишвания.
4. Фокусирайте се
Изчиствайки ума си от мисли, вместо да се фокусирате върху „мисленето за нищо“, се съсредоточете върху „сега“. Когато други мисли навлязат в ума ви, внимателно ги пуснете, връщайки отново фокуса към настоящия момент.
Ако се притеснявате за това колко добре се справяте, то се превръща във ваш фокус. Приемете, че постоянното връщане на ума към настоящия момент, представлява всъщност самата медитация. Така ще ви бъде много по-лесно да запазите ума си свободен.
5. Не спирайте
Продължете това в за около пет минути и се върнете към ежедневието си успокоени и освежени. Просто се съсредоточете върху усещанията в тялото си, фокусирайте се върху дъха си или се концентрирайте върху отпускането.
Правете тази лесна медитация редовно и ще се чувствате все по-малко стресирани като цяло.
Съвети за лесна медитация
- Постарайте се да сте седнали удобно – малки дразнители като драскащи дрехи или неудобно положение ще ви разсейват от медитацията.
- Не се фокусирайте твърде много върху това дали я „правите правилно„. Това е всъщност начин да направите медитацията си стресираща! Не забравяйте, че различни мисли често ще се появяват в главата ви. Именно процесът на пренасочване на фокуса към настоящия момент е това, което ще ви донесе положителните резултати.
- Пускането на медитационна музика или добавянето на ароматерапия подобрява практиката. Те не са задължителни, но могат да бъдат полезни, ако ви е комфортно да ги включите.
- Медитацията се използва, както за краткосрочно успокояване, така и за дългосрочна устойчивост. Тя може доста бързо да обърне реакцията на стрес, както и редовната практика ни прави по-устойчиви към него. Така че честите сеанси са прекрасен и ефективен инструмент за управление на стреса.
- За най-добри резултати, се опитайте да правите по-дълги медитационни сесии (20 или повече минути) няколко пъти седмично. След това, като цяло ще сте по-опитен с медитацията и тези 5-минутни сесии ще имат още по-голямо въздействие при нужда!
Независимо дали става въпрос за бърза и лесна медитация в рамките на пет минути, редовното ѝ практикуване винаги дава ефект. Като резултатите съвсем не са за подценяване и могат да променят целия ни мироглед.