Много медитационни техники за намаляване на стреса използват съсредоточаване на вниманието и всички тe – от традиционните методи (седнали с изпразнен ум) до тези, които не приличат много на медитация (приготвяне на ястия, например), са ефективни.
Всяка дейност, при която сте изцяло и напълно присъстващи в настоящия момент, може да се счита за медитация на съзнанието. А когато се практикува редовно, носи всички ползи на медитацията за намаляване на стреса.
Внимателността е психическо състояние, което включва пълно съсредоточаване върху осъзнаването на настоящия момент. Когато практикувате внимателност, вие признавате и приемате своите мисли, чувства и усещания без осъждане и намеса.
Може би тепърва навлизате в медитацията на вниманието и имате нужда от съвет? Или сте опитен практикуващ, търсещ нови техники? И в двата случая тези 5 подхода, могат да ви бъдат полезни. Всички те предлагат как да използвате наличното в обкръжението си като инструмент за успокояване на ума и намаляване на стреса.
Photo by Eli Bolyarska from Shutterstock
Звуци за намаляване на стреса с медитация
Повечето хора вярват, че тихата обстановка е жизненоважна за успешна медитация, но можете да се съсредоточите и върху звуците на заобикалящата среда.
Това може да бъде цъкането на метроном или пък работеща пералня. Музиката също е много добър фокус, носещ допълнителни ползи, като енергизиране сутрин или отпускане вечер. Ключът е да намерите това, което работи лично за вас. Някои хора се нуждаят от пълна тишина, докато за други любимата музика е идеалният вариант.
Усещане
Важен елемент е фокусираното върху физическите усещания внимание, без преценка и анализ. Както вътрешни, така и външни възприятия – лекия бриз върху кожата или издишвания въздух напускащ ноздрите. Той ще ни помогне да останем „в момента“ и да постигнем медитативно изживяване.
Едно от предимствата е, че можем да практикуваме тази техника навсякъде – релаксираща баня, масаж или дори самомасаж.
Abhyanga (абхианга, в Аюрведа) е всъщност масаж с топло масло, който можете да си направите сами. Една процедура с много успокояващо действие, особено когато се практикува ежедневно. Съсредоточете се върху усещанията по време на масажа – топлината на маслото или нежното притискане на пръстите ви върху кожата.
Мисли
Ключовият момент на внимателността е да бъдете наясно какво се случва в настоящия момент, но без да го преценявате. Нормално е умът да бъде активен по време на медитация, но се опитайте да наблюдавате мислите си като преминаващи облаци. Опитайте се да не се спирате или вкопчвате в тях.
Така даваме възможност на ума да се заеме с всичко, което трябва да обработи, докато ние сме просто свидетели на тези мисли, без да ги преценяваме или етикетираме.
Дишане за намаляване на стреса с медитация
Дишането е една от малкото константи в живота, с неизменен модел (вдишване – издишване). Това го прави полезен инструмент в медитацията.
Самият акт на осъзнаване на собствения дъх може да доведе до дълбоко, удовлетворяващо дишане от диафрагмата. То е нужно за физическото и емоционално отпускане, както и намаляване на стреса, в контраст с кратките и плитки вдишвания от гърдите в момент на тревога.
Вкус
Когато са подложени на стрес, хората често инстинктивно използват вкуса като средство за облекчаването му. Независимо дали просто дъвчат несъзнателно нещо или се нахвърлят на сладкишите, водени от кортизола. Усещането за вкус може да бъде и здравословно, ефективно допълнение към упражненията за внимателност.
Осъзнатото хранене включва забавяне на дъвкането, оставяне на вилицата след всяка хапка и съсредоточаване върху вкуса на храната.
По време на внимателното хранене избягвайте да се разсейвате от какъвто и да е тип екрани – телевизори или телефони. Фокусът е върху присъствието по време на ядене. Това съдейства за по-здравословно хранене, тъй като умът и тялото са по-наясно с процеса.
Съсредоточаването помага и да се предотврати преяждането, защото ясно усещате кога сте наистина сити вместо безсмислено да се тъпчете. Като се фокусирате върху вкуса на храната, самото хранене и усещанията на тялото, много по-бързо ще се почувствате заситени.
Заключение
Тъй като ключът към развитието на практиката за силна осъзнатост е последователността, най-добре е да опитате различни техники и да намерите най-ефективната за вас. Всяка техника, която ви позволява да се съсредоточите върху настоящето, ще ви помогне да практикувате внимателност.
Не забравяйте, че не се нуждаете от фантазия за настройка. Просто наблюдавайте околните звуци, усещания, вкусове и собствения си ум и тяло. Така ще спомогнете за намаляване на стреса и увеличаване на спокойствието.