Ако сте били диагностицирани с паническо разстройство, тогава вероятно познавате постоянното чувство на страх и безпокойство. Изследванията показват, че използването на техники за релаксация може да помогне за успокояване и редуциране на нервността. Практикуването на визуализация за намаляване на симптомите на тревожност е често препоръчвана техника. Чрез подобряване на уменията ни за релаксация намаляваме реакцията си „борба или бягство„, която често се задейства по време на повишена тревожност и панически атаки.
Други често срещани техники за релаксация включват дихателни упражнения, прогресивна мускулна релаксация, йога и медитация. Тези техники са сравнително лесни за научаване и могат да се практикуват ежедневно.
Какво представлява визуализация за намаляване на симптомите на тревожност
Визуализацията е мощна техника, която може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Тя включва използване на мисловни образи за постигане на по-спокойно състояние на ума. Подобно на мечтанието, визуализацията се осъществява чрез използването на нашето въображение.
Има няколко причини, поради които визуализацията ни помага да се справим с паническо разстройство, панически атаки и агорафобия. Сещате ли се как мислите ви се лутат, когато изпитвате паника или безпокойство? При паническа атака, умът ни се съсредоточава върху тревогата, най-лошите неща, които могат да се случат и други когнитивни изкривявания, които само увеличават чувството за страх.
Визуализацията работи за разширяване на способността ни да си почиваме и да се отпускаме, като фокусираме ума си върху по-успокояващи и спокойни образи.
Преди да започнете някое от тези упражнения за визуализация, уверете се, че се чувствате достатъчно комфортно. За да се отпуснете по-добре, премахнете всички разсейващи фактори, като телефони, домашни любимци или телевизия. Опитайте се да намерите тихо място, където е най-вероятно да бъдете необезпокоявани. Отстранете всички тежки бижута или ограничаващо облекло, като тесни колани или шалове. Пригответе се да се отпуснете, като седите или лежите в позиция, която е най-удобна за вас.
За начало може да е полезно да забавите дишането си с техника на дълбоко дишане. Затворете очи и се опитайте да освободите от напрежението, което вероятно усещате. За да отпуснете тялото и ума си още повече, може да е от полза да добавите и прогресивна мускулна релаксация, преди визуализацията. Опитайте се да отделите около 5 до 15 минути за практиката.
Сцената с спокойния тих плаж
Плажните сцени са една от най-популярните визуализации поради тяхното успокояващо въздействие. Чувствайте се свободни да я промените, за да отговаря по-добре на вашите нужди и въображение. Използвайте тази визуализация, за да се отпуснете и за кратко да избягате от ежедневните си задачи.
Упражнение за визуализация: Бял пясъчен плаж
Представете си, че си почивате на бял пясъчен плаж и се чувствате сигурни и спокойни, докато мислите за следното:
- тюркоазена вода и ясно, синьо небе;
- звукът на меките вълни, които леко се плискат в краката ви;
- тежестта на тялото ви, потъващо в плажния стол;
- топлината на пясъка под краката ви;
- голям чадър, който ви предпазва и създава нужната температура;
Отпуснете лицето си и освободете напрежението в челото, между веждите, врата и гърлото си. Отпуснете очите си и си починете. Оставете дъха си да се забави и да съответства на движението на морските вълни. Няма усилия в това упражнение, просто отделете време да му се насладите напълно.
След като почувствате, че сте приключили с тази релаксация, си представете, че ставате и бавно се отдалечавате от плажа. Не забравяйте, че това красиво място ще бъде тук винаги, когато поискате да се върнете. Не бързайте и бавно отворете очи.
Използвайте фантазия при визуализация за намаляване на симптомите на тревожност
Ако сцената на плажа не ви пасва съвсем, опитайте да измислите своя собствена визуализация. Помислете за място или ситуация, които смятате за много релаксиращи. Например да се изтегнете в голямо цъфнало поле или да се насладите на красива гледка към планина или гора. Когато визуализирате вашата успокояваща сцена, помислете какво усещате с всичките си сетива. Забележете какво чувате, миришете, вкусвате и как се чувства тялото ви.
Когато се почувствате готови, напуснете сцената си за релаксация, като отделите време да върнете ума си постепенно към настоящето.
За да постигнете максимален ефект с визуализацията, опитайте да практикувате поне няколко пъти на ден. Техниките за релаксация са по-полезни, ако започнете да ги упражнявате за първи път в момент, когато не изпитвате силна тревожност. Чрез редовна практика ще можете по-лесно да използвате визуализация за намаляване на симптомите на тревожност.