Физическите упражнения и депресията – взаимосвързаност

Какво би могло да свързва физическите упражнения и депресията? Вероятно сами сте забелязали, че независимо дали “батериите ви са изтощени” още в понеделник сутрин или имате по-сериозни симптоми, физическата активност ви помага да подобрите настроението си.

Редовните тренировки са изключително важни за доброто здравословно състояние, както във физически, така и в психически план.

Чрез упражненията се стимулират части на мозъка, които не са достатъчно активни, когато е налице депресия. Физическата активност стимулира отделянето на повече химикали в мозъка, каращи ни да се чувстваме добре, освен това ни разсейва от настоящите грижи и повишава самочувствието ни.

Тренировките и мозъчната химия

Депресията е болестно състояние, влияещо на настроението и причиняващо продължително усещане на тъга и апатия. Това върви ръка за ръка с промени в мозъчната химия.

“Просто казано, при хората с депресия има някакъв проблем с химическите вещества в мозъка. Ситуациите и преживяванията, с които се сблъскваме, могат да влошат нещата, но обикновено доминиращият проблем е химията.”

Д-р Уилям Уолш, доктор на науките, президент на Изследователски институт Уолш – нестопанска изследователска организация за психично здраве в Илинойс

Физическата активност намалява симптомите на депресия по различни начини, като освен всичко останало, повишава и производството на химикали подобряващи настроението.

Ендорфини и други невротрансмитери

Първото, за което се сещате, когато говорим за депресия и спорт, най-вероятно е превъзбуденото състояние на бегача. Това се случва, когато мозъкът отделя ендорфини в резултат на физическото натоварване. Те са вид невротрансмитери или химически куриери, и допринасят за облекчаване на болката и стреса.

Ендорфините са само един от многото невротрансмитери, които се освобождават при спортуване. Засилено е и отделянето на допамин, норепинефрин и серотонин, които също играят важна роля при регулиране на настроението.

Редовните тренировки, например, влияят на серотонина в мозъка. Покачването на нивата на серотонин повишава настроението и цялостното себеусещане, от което можем ясно да видим връзката на физическите упражнения и депресията. Това се отразява добре и на апетита и съня, които също се засягат при депресия.

Упражненията освобождават и натрупаните в организма, стрес хормони, като например адреналина, който има критична роля при ефекта “борба или бягство”. Твърде високите му нива обаче увреждат здравето.

Други ползи от връзката на физическите упражнения и депресията

Упражненията имат и други положителни ефекти върху психиката. Например, фокусирането върху движението и физическите усилия освобождава ума от натоварващите го непосредствени грижи и проблеми. Поставянето на цел в тренировката и постигането ѝ, повишават самочувствието и усещането за контрол на ситуацията.

Участието ви в някакъв вид групови тренировки носи и други социални ползи, повишаващи настроението. Можете например, да помислите за разходка в парка, записване на йога курс или включване в група по танци с някой близък. Тренировките, могат да бъдат и чудесно място да се срещнете с нови хора. Така се наслаждавате на ползите от физическата стимулация, докато получавате и социални облаги.

Създаване на рутинна практика

Макар че всяко физическо натоварване би помогнало за редуциране на симптомите на депресия, най-добри резултати се постигат при редовните упражнения. Някои видове спорт може да са по-полезни от други.

Аеробните упражнения са с най-добри резултати при симптоми на депресия. Те покачват сърдечната честота, което подобрява оросяването на мозъка и способства за по-доброто му функциониране и нормализирането на химичните процеси. Тези тренировки носят и много ползи за физическото състояние.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията насърчават повечето възрастни да правят по поне 150 минути аеробни тренировки седмично с умерена интензивност. Постигането на тази цел изисква, например, една бърза 30-минутна разходка из квартала, пет дни в седмицата. Други варианти са плуване, колоездене, баскетбол и т.н. 

Здравословно хранене

Добре балансираната диета е не по-малко важна предпоставка за добро психично състояние. Например сложните въглехидрати и богатите на протеини храни помагат за подобряване на настроението и концентрацията. Освен това осигуряват енергията и хранителните вещества, необходими за “гориво” за тренировките.

За балансирано хранене, включете в диетата си различни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти и постни протеини. Избягвайте или напълно изключете храните с високо съдържание на рафинирана захар, наситени мазнини и сол и сведете до минимум употребата на алкохол.

В заключение за физическите упражнения и депресията

Редица фактори могат да допринесат за депресията, но в основата стоят химическите реакции в нашия мозък. В повечето случаи, нещо толкова просто като разходка в парка, може да подобри чувствително химичните процеси. Само 150 минути умерена аеробна активност на седмица са достатъчни да се повиши настроението и енергията, като същевременно се укрепват мускулите, белите дробове и сърцето.

Ако подозирате, че имате депресия, се консултирайте с вашия лекар. Той може да препоръча различни промени в начина на живот, включително в рутинните тренировки, както и да предпише други лечения, като лекарства, терапия или комбинация от двете.

Опитайте се да включите в графика си физическите упражнения и депресията сама ще отстъпи позиции.