Ако пиете твърде много, вероятно намаляването или отказването не е толкова лесно, колкото сте си мислели. Може би се чудите какви други стъпки можете да предприемете, за да контролирате консумацията и количеството алкохол.
Много хора, включително някои медицински специалисти, вярват, че въздържанието е единственият начин. Но медицинските изследвания показват, че този подход не винаги е най-добрият вариант.
Photo by Askar Abayev from Pexels
Как да получим контрол върху количеството алкохол
Различните подходи работят при различни хора и различни видове зависимости. Някои хора успяват да се откажат и никога да не опитат капка алкохол до края на живота си. За тях дори чаша вино от време на време би могла да предизвика рецидив. Ако се разпознаете като такъв тип, е много важно да стоите далеч от алкохола, доколкото е възможно.
За други пиенето в умерени количества може да бъде достатъчно ефективно ограничаване на алкохолната зависимост.
Изследванията показват, че контролираното пиене не само е възможно за много хора, но е и доста разпространено. Много хора намаляват приема на алкохол без медицинска или терапевтична помощ. Макар че е препоръчително да обсъдите приема на алкохол със семейния си лекар, предварително.
Също така може да е полезно да разговаряте със съветник, обучен за работа с хора употребяващи вещества или с пристрастяване. От него ще получите разбиране, съвети и подкрепа за преодоляване на препятствията.
Как да намалим количеството алкохол
Ако смятате, че пълното избягване на алкохола не е за вас, има и други възможности.
Някои хора могат да контролират пиенето до по-безопасни количества, без да се налага да се отказват изцяло от алкохола. Ако планирате да започнете да контролирате пиенето си, трябва да предприемете няколко стъпки, за да си помогнете в този процес.
1. Установете си цел
Въпреки че е добра идея да помислите за намаляване на приема на алкохол, проверете дали сте подходящ за контролирано пиене. Някои хора изобщо не трябва да пият. Особено ако са с анамнеза за проблеми със зависимостта или близък роднина с такъв проблем.
Вашата цел за пиене трябва да се основава на това, което е най-добро за вас в дългосрочен план. Както и това, което е реалистично в ситуацията, семейството и приятелите, както и други аспекти от начина ви на живот.
Ако прецените, че трябва да се откажете изцяло, говорете с вашия лекар или съветник за да получите помощ при процеса на спиране на алкохола. В зависимост от това колко сте пиели, може да не е безопасно или реалистично да спрете изведнъж. В този случай вашият лекар може да ви предпише лекарства или да ви насочи към програма за лечение.
Тук няма място за срам. Не забравяйте, че тези, които се борят с алкохолно разстройство, искат да намалят приема на алкохол. Това обаче не винаги е нещо, което могат да контролират сами въпреки най-добрите си усилия.
2. Контролирани питейни цели
Ако сте добър кандидат за контролирано пиене, обмислете целта си и я запишете. Някои възможни цели включват:
- Искам да пия само през почивните дни;
- Искам да намаля общия си прием до здравословно количество;
- Искам да пия само по партита и други събития, но без да се напивам;
3. Оценете настоящия си прием на алкохол
Водете си дневник за пиенето поне една седмица. Просто записвайте колко пиете всеки ден. Колкото по-дълго го следите, толкова по-добре ще разберете собствените си модели на пиене и ще можете да ги контролирате. Например всяка вечер (или на следващата сутрин, ако забравите) напишете колко напитки сте изпили, къде сте били и с кого.
Запишете и всички възникнали негативни ефекти или ситуации, които бихте искали да избегнете в бъдеще. Например „След третата бира влязох в спор с Бен“. Това ще ви даде добра представа за времената, местата и хората, при които пиенето ви обикновено става проблематично.
Вашето безопасно ограничение на алкохола се основава на концентрацията на алкохол в кръвта. Това е количеството алкохол, което можете да изпиете за една сесия. Ще ви е необходима професионална помощ, за да определите какво точно е то за вас.
Когато сте разбрали колко напитки можете да пиете – запишете го, заедно с периода на пиене.
Колко алкохол е безопасно да се пие на ден?
4. Купувайте алкохол в малки количества
Запасяването с вино, бира и алкохол е най-бързият начин да саботирате плана си за отговорно пиене.
- Избягвайте твърдия алкохол. Преминаването към по-малко концентрирани напитки, като бира или вино вместо водка, е един от начините да намалите приема на алкохол.
- Ограничете покупките си. Купете само количеството алкохолна напитка, което отговаря на лимита ви в деня, в който възнамерявате да го пиете. Ако е необходимо, закупете отделни бутилки вино отговарящи на едина доза или половин размер.
- Пийте само след основно хранене. Това ще намали ефекта от консумацията на алкохол и следователно желанието ви да пиете прекомерно.
- Придържайте се към графика си. Пийте само количеството, което сте записали, и с посочената скорост. Ако искате да пиете между тях, пийте вода, безалкохолни или слабоалкохолни напитки.
- Опитайте безалкохолни или нискоалкохолни варианти. Ако искате повече напитки, но не и повече алкохол, купете същото количество безалкохолно или нискоалкохолно вино или бира.
5. Внимавайте за натиска
Вижте дневника си за пиене. Ако има хора, които ви насърчават да пиете, опитайте се да ги избягвате.
Поне през първия месец или докато свикнете с новия си стил на пиене. Ако сте постоянно заобиколени от натиск, започнете да търсите нови приятели или членове на семейството, които не пият толкова.
6. Планирайте прибирането си у дома
Дори и да пиете на разумно ниво, не бива да шофирате. Уговорете се за пътуване до дома с трезвен шофьор или предварително резервирайте такси. Ако това е твърде скъпо, планирайте пътуване с обществен транспорт, за да знаете кога да тръгнете, докато автобусите още работят. Оставете колата си у дома, за да не се изкушите да я използвате.
7. Открийте здравословни алтернативи
Ако пиенето е заемало голяма част от социалния ви живот, може да е време да проучите други дейности и хобита. Такива, които не включват алкохол и които са съсредоточени върху самоусъвършенстването. Ето няколко идеи за започване:
- идете на разходка;
- практикувайте йога, тай чи или медитация;
- гушнете се в любимия и гледайте филм;
- присъединете се към читателски клуб;
- започнете курс по рисуване или фотография;
- опитайте нов тип упражнения;
Помощ при редуциране на количеството алкохол
Говорете със своя семеен лекар или съветник относно това дали въздържанието или умереният подход е по-подходящ за вас. Ако решите, че умереността е правилната цел, може да намерите програма или група за подкрепа. Има и лекарства, които могат да бъдат полезни в случая.
Посъветвайте се с вашия лекар или съветник за препоръка и/или работете заедно, за да разработите стратегии за контролиране на количеството алкохол и отговорното пиене.