Статия

Дихателни техники за сън – 9 от най-добрите практики

Дихателна система 23 юли 2020 Автор: B. Eli

Как можем да се възползваме от различните дихателни техники за сън и в какви ситуации биха ни били полезни?

Проблемите със заспиването съвсем не са рядкост. Според Американската асоциация на съня (ASA) безсънието е най-често срещаното сънно разстройство. Около 30 % от възрастните съобщават за краткосрочни, а 10 % – за хронични проблеми със заспиването или продължителността на съня.

Живеем в изключително натоварено и забързано общество. Ежедневието ни се състои основно от домашни задължения, дълги работни дни, финансово напрежение и други изтощаващи емоциите ситуации. Всичко това затруднява разпускането, успокояването и потъването в дълбок здрав сън.

В тези случаи фокусирането върху дишането може да ни дойде на помощ. Нека да разгледаме няколко дихателни техники за сън, за успокояване на ума и тялото, които биха ни били от полза.

Какво трябва да знаем преди да започнем

Въпреки че има редица дихателни техники за сън, които да изпробваме, за всички тях важат няколко основни принципа.

Добра идея е да сте със затворени очи, за да избегнете разсейването. Фокусирайте се върху дишането и помислете за лечебната сила на собствения си дъх.

Всяко от тези девет упражнения има леко различен ефект. Изпробвайте ги и изберете най-подходящото за самите вас.

1. 4-7-8 дихателна техника

Леко разтворете уста.
Енергично изкарайте въздуха от белите дробове.
Затворете уста и вдишвате бавно през носа за около 4 секунди.
Задръжте дъха си докато броите до 7.
Отново издишайте шумно за около 8 секунди.
Повторете цикъла от 4 до 8 пъти.

Д-р Андрю Вейл разработва тази техника като вариант на пранаяма. Това е древна йогийска техника, която помага на хората да се отпуснат, като попълва дефицита от кислород в организма.

2. Бхрамари пранаяма

Затворете очи и дълбоко вдишайте и издишайте.
Покрийте ушите си с ръце.
Поставете показалците над веждите, а останалите пръсти над очите.
След това, с лек натиск отстрани на носа, се фокусирайте върху областта на веждите.
Дръжте устата си затворена и издишайте бавно през носа, като издавате звука „Омм“.
Повторете процеса 5 пъти.

В клинични проучвания е доказано, че Бхрамари пранаяма бързо успокоява дишането и сърдечната честота, което подготвя тялото за сън.

3. Дихателно упражнение от три части

Следвайте тези три стъпки:

Направете дълго дълбоко вдишване.
Издишайте напълно, докато се фокусирате внимателно върху тялото и усещанията си.
След като го повторите няколко пъти, забавете издишването си, така че да е два пъти по-дълго от вдишването.

Някои хора предпочитат тази техника пред другите поради нейната простота.

4. Диафрагмено дишане

Легнете по гръб (може да сложите възглавница под коленете си) или седнете удобно на стол.
Поставете едната си ръка на гърдите, а другата върху стомаха.
Правете бавни, дълбоки вдишвания през носа. Старайте се да поддържате ръката на гърдите си неподвижна, докато тази на корема ви се издига и спуска при дишането.
След това започнете да дишате бавно с присвити устни.

Трябва да можете да вдишвате и издишвате, без гърдите ви да се движат. Тази техника забавя дишането и намалява нуждите ни от кислород, тъй като укрепва диафрагмата.

5. Носно дишане

Това е алтернативно носно дишане, наричано още nadi shodhana pranayama:

Седнете удобно на пода с кръстосани крака.
Поставете лявата си ръка върху коляното, а дясната вдигнете към носа.
Издишайте напълно, след което затворете дясната ноздра с палец.
Вдишайте през лявата си ноздра.
Отворете дясната и издишайте през нея, като същевременно затворите лявата.
Поддържайте този цикъл за около 5 минути, като завършите с издишване през лявата ноздра.

Според проучване от 2013 г., практикуващите тази техника, се чувстват по-малко напрегнати след една сесия.

6. Бутейко дишане

За да практикувате дишането на Бутейко за сън:

Седнете в леглото с леко притворени устни и дишайте през носа с естествено темпо за около 30 секунди.
Вдишайте и издишайте малко по-осъзнато през носа.
Стиснете леко носа си и го запушете с палец и показалец, като продължавате да държите устата си затворена, докато почувствате, че имате нужда да си поемете дъх.
Не отваряйте уста, отново поемете дълбоко въздух през носа си.

Много хора не осъзнават, че хипервентилират и това упражнение помага за връщането към нормален ритъм на дишане.

7. Методът на Папуърт

При метода на Папуърт се фокусираме върху диафрагмата си, за да дишаме по-естествено:

Седнете изправени, а ако целта е заспиване – може и в леглото.
Правете дълбоки, методични вдишвания и издишвания. Бройте до 4 с всяко вдишване (през устата или носа), и всяко издишване (задължително през носа).
Съсредоточете се върху корема, който се издига и спуска, и слушайте звуците на дишането си.

Този релаксиращ метод е полезен и за намаляване на прозяването и въздишането.

8. Дихателно упражнение Капалабхати

Дишането Капалабахти съдържа серия и упражнения за вдишване и издишване, включващи стъпките описани в „Изкуството да живееш„:

Седнете в удобна поза с изправен гръб. Поставете ръцете си на коленете с длани обърнати към небето. Можете да седнете с кръстосани крака на пода, на стол здраво стъпили на пода или във Virasana Pose (седнали на петите си – със свити колене и сгънати под бедрата крака).
Поемете дълбоко въздух.
Докато издишате, стегнете корема си, принуждавайки въздуха да излезе рязко. Може да поставите ръката си на стомаха, за да усетите как коремните ви мускули се напрягат.
Въздухът трябва автоматично да се влива в белите ви дробове при бързото отпускане на корема.
Поемете 20 такива вдишвания, за да завършите един кръг от Капалхати пранаяма.
След което се отпуснете със затворени очи и наблюдавайте усещанията в тялото си.
Направете още два кръга, за да завършите практиката си.

Дишането Kapalbhati помага за отваряне на синусите и подобряване на концентрацията. Смята се за усъвършенствана дихателна техника. Препоръчително е да овладеете други техники, подобни на Бхрамари пранаяма, преди да опитате тази.

9. Техника на равно дишане

По време на дишането съсредоточете вниманието си върху въздуха, който поемате и изпускате:

Седнете с изправен гръб, вдишайте и, докато издишате, се опитайте да изтласкате целия въздух от дробовете си.
Вдишайте бавно през носа, като броите до 4 наум и поемате повече въздух в дробовете си с всяко число.
Задръжте дъха си и отново пребройте наум до 4.
Издишайте бавно през устата, фокусирайки се върху изкарването на целия въздух от дробовете си.

Това е често срещана техника за медитация. Много популярен метод за намиране на психичен фокус и отпускане, който има различни ползи за цялостното ни здраве.