Един от ключовите моменти за здравето е правилният подбор на храна. Диета богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, млечни храни и постно месо, птици и риба, може да помогне за намаляване на риска от здравословни проблеми. Особено важно е здравословното хранене при депресия.
Знаете ли, че полезните храни помагат и на психиката? Не само за депресия, а за психичното ни здраве като цяло.
Въпреки че нито един хранителен план не може да излекува депресия, доброто хранене съвсем не е маловажно. Консумирането на храни, богати на основни витамини, минерали, сложни въглехидрати, протеини и мастни киселини, е от ключово значение за поддържането на доброто състояние на мозъка.
Photo by Trang Doan from Pexels
Хранене при депресия и основни хранителни вещества
Нашият мозък, подобно на другите органи, реагира на консумираните храни и напитки. Той се нуждае от определени витамини, минерали и вещества, за поддържане на добро състояние. Ако лишим мозъка си от тези основни хранителни елементи, той няма да може да функционира правилно. Което, от своя страна, автоматично повишава риска от психични проблеми.
1. Витамини и минерали
Витамините и минералите играят ключова роля за здравето на мозъка, като някои са особено важни.
- витамин С;
- витамин D;
- витамини от групата В;
За да функционира правилно, са му нужни и минерали, като например:
- магнезий;
- селен;
- цинк;
2. Сложни въглехидрати
На първо място мозакът той зависи от глюкозата за снабдяване с енергия. Тази проста захар се получава от консумираните въглехидрати. Те също така стимулират производството на невротрансмитера серотонин в мозъка.
Вместо да закусвате сладкиши и тестени изделия, изберете сложни въглехидрати, като тези в:
- плодове и зеленчуци;
- пълнозърнести храни;
- бобови растения;
Тялото превръща тези въглехидрати в глюкоза по-бавно от обикновените въглехидрати, които се намират в преработените храни. В резултат на това сложните въглехидрати осигуряват по-стабилен и постоянен поток от гориво към мозъка.
3. Аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Те са от съществено значение за производството на невротрансмитери в мозъка. Това са вид химически куриери, пренасящи сигналите между нервните клетки.
Серотонинът например, е невротрансмитер, отговорен за чувството на удовлетворение. Той е съставен от аминокиселината триптофан. Допаминът е невротрансмитер, който повишава мотивацията и се получава от аминокиселината фенилаланин. Тялото си набавя тези аминокиселини от храната, която приемаме.
4. Мастни киселини
Мастните киселини също са от решаващо значение. Голяма част от мозъка се състои от мазнини, включително Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Тяло не може да произвежда самостоятелно тези основни мастни киселини, затова ги абсорбира от храната.
Най-добре е диетата ни да е с балансирани Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. За съжаление, типичната западна диета съдържа прекомерно количество Омега-6 мастни киселини и недостатъчно количество Омега-3 мастни киселини.
5. Вода
Водата съставлява по-голямата част от мозъчната маса и е едно от най-важните вещества не само за мозъка, а за организма като цяло. Дори лека дехидратация може да доведе до симптоми на психични проблеми, като раздразнителност и загуба на концентрация. Част от необходимото ни количество можем да получим и чрез някои богати на вода храни.
Полезни храни при хранене при депресия
За да помогнете на мозъка си да функционира правилно, консумирайте различни храни, богати на основни хранителни вещества, например:
- витамин С: зеленолистни зеленчуци и почти всички плодове и зеленчуци;
- витамин D: сьомга, треска, скариди, яйца, мляко и зърнени продукти;
- витамини от група В: червено месо, риба, яйца, млечни продукти, пълнозърнести храни и зеленолистни зеленчуци;
- магнезий, селен и цинк: ядки, семена, пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци и риба;
- сложни въглехидрати: пълнозърнести храни, кафяв ориз, киноа, просо, бобови растения и нишестени зеленчуци – картофи, царевица, грах и тикви;
- триптофан: постно червено месо, домашни птици, яйца и боб;
- фенилаланин: постно червено месо, пилешко месо, яйца, млечни продукти, соя и семена;
- Омега-3 мастни киселини: сьомга, пъстърва, риба тон, боб, орехи, броколи, карфиол, спанак, семена от чиа и коноп, ленено масло и масло от рапица;
- Омега-6 мастни киселини: домашни птици, яйца, зърнени храни и растителни масла;
Вредни храни
Опитайте се да избягвате или ограничите следните храни и напитки:
- кофеинови напитки, като чай, кафе, газирани и безалкохолни напитки;
- алкохолни напитки;
- захарни изделия;
- пържени храни;
- рафинирани и преработени храни;
Повечето рафинирани, преработени храни, захарни и пържени изделия са с високо съдържание на калории и почти никакви здравословни хранителни вещества. Консумацията на твърде много от тях повишава риска от физически и психични проблеми.
Вижте още: Всичко за кетогенната диета – рискове и ползи
Хранене при депресия в няколко думи
Заедно с редовни упражнения и достатъчно сън, добре балансираната диета може да направи чудеса за психичното ни състояние.
Здравословното хранене при депресия (и не само!) е важно както за физическото, така и за психическото ни здраве. Включването на достатъчно разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести и млечни храни, постно месо, птици и риба в диетата, ни помага да сме здрави и заредени с енергия.