Какво представлява кетогенната диета, как работи, какво можем да ядем и какво не? Най-новото в диетичния свят, изглежда, е кето.
Кетогенната диета е хранителен режим с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Режимът предлага за всеки по нещо. Можем да ядем колкото искаме мазно, за да не чувстваме глад. Можем да регулираме кръвната си захар, ако имаме диабет тип 2. Можем дори да повишим спортните си постижения.
Какво точно представлява кетогенната диета и подходяща ли е за отслабване? Преди да промените хранителните си навици и начин на живот, е добре да прочетете до долу.
Photo by Jenna Hamra from Pexels
1. Какво точно представлява кетогенната диета?
Въглехидратите са основният източник на енергия на организма. Когато те са изчерпани, тялото започва да гори мазнини за да получи необходимата му енергия. Това е в основата на кетогенната диета, което работи чудесно при загубата на тегло.
Когато консумираме храни, съдържащи въглехидрати, организмът ги преобразува в глюкоза или кръвна захар, която след това използва за енергия. Тъй като глюкозата е най-простата форма на енергия за тялото, тя винаги се използва първа. Едва след изчерпването ѝ организмът се обръща за гориво към запасите от мазнини.
При кетогенната диета целта е да се ограничи приема на въглехидрати, така че тялото да разгражда мазнините за енергия. Когато това се случи, мазнините се разграждат в черния дроб и се произвеждат кетони, които са странични продукти на метаболизма. След това, при липсата на глюкоза, тези кетони се използват за осигуряване енергия на тялото.
2. Как да спазваме кетогенната диета?
Кето-диетата има няколко модификации. Като цяло, за да постигнем състояние на кетоза, трябва да намалим сериозно количеството на приеманите въглехидрати. (Този кетогенен калкулатор (на английски) може да ни бъде полезен.) Според данните, средностатистическият мъж над 20 годишна възраст консумира 47,4 % от дневните си калории под формата на въглехидрати. При жените въглехидратите са 49,6 %. Класическата кетогенна диета първоначално е била използвана за медицински цели. При нея 80-90 % от калориите идват от мазнини, 5-15 % – от протеини и само 5-10 % от въглехидрати.
Днес най-често се използва модифицирана версия на кетогенната диета, позволяваща повишена консумация на протеини. При нея те са 20-30 % от общите калории, но ограничението на въглехидратите е същото. Целта е загуба на тегло и стабилизирането му, както и подобряване на атлетичните показатели.
3. Поглед в дълбочина
Кетогенната диета за отслабване се основава на идеята, че тялото в кетоза увеличава максимално изгарянето на мазнини. Кетозата е нормален метаболитен процес, задействащ се, когато организмът няма достатъчно запаси от глюкоза, които да ползва за енергия. Когато тези запаси се изчерпят, той прибягва до изгаряне на складираните за целта мазнини. Този процес произвежда киселини, наречени кетони, които се натрупват в тялото и биват използвани за енергия.
Как да разберем дали сме в кетоза?
Можем да разберем дали сме в състояние на кетоза чрез тест на урината. Кетонови ленти могат да се закупят онлайн или от аптеката. Положителният резултат от тестовата лента означава, че сме достигнали състояние на кетоза.
Много хора свързват повишените кетони в урината с кетоацидоза (остра диабетна криза). Хранителната кетоза, свързана с кетогенна диета и диабетна кетоацидоза, са много различни състояния.
Каква е разликата между кетоза и диабетна кетоацидоза (ДКА)?
За хората с диабет, бързо повишаващите се нива на кетоните сигнализират за криза, която изисква незабавна медицинска помощ. Когато хормона инсулин липсва или е недостатъчно (или имаме инсулинова резистентност), тялото не може да използва глюкозата за гориво. Затова в този случай тялото прибягва до изгаряне на складираните мазнини за енергия чрез процеса на кетоза. Това, от своя страна, води до натрупване на кетони в организма.
Тъй като кетоните се натрупват в кръвообращението, при човек с диабет, кръвта става по-кисела. Това е, което може да доведе до състоянието, известно като кетоацидоза. Като това състояние може да бъде много опасно и трябва да се вземат незабавни мерки.
4. Ползи и потенциални рискове от кетогенната диета
Ако потърсите онлайн термина „кето диета“, ще се натъкнете на разнообразни мнения. Преди да я изпробвате обаче, е важно да знаете как тя би повлияла на здравето ви. Какви са потенциалните плюсове и минуси от прилагането ѝ според науката.
Риск: Може да се появи умора и други симптоми на кето-грип.
Един от най-често срещаните странични ефекти от започване на кетогенна диета е „кето-грипът“. Този термин описва, често неприятни причиняващи умора симптоми. Те се появяват, докато тялото се адаптира от високовъглехидратна към нисковъглехидратна диета. По време на кето грипа глюкозата в организма се изчерпва и тялото започва производството и използването на кетони за енергия. Това е процесът на адаптация на организма към новия режим.
Симптомите на кето-грип включват главоболие, умора, замаяност, проблеми със съня, сърцебиене, спазми и разстройство. Съвсем не е задължително да се появят обаче, а и обикновено отшумяват в рамките на 1-2 седмици.
За да намалим последиците от подобен дискомфорт, трябва просто да се придържаме към по-бавно навлизане в режима. Без твърде рязка промяна на хранителните навици. Бавно намаляване на приема на въглехидрати и постепенно увеличаване приема на диетични мазнини. Така е много вероятно да минем с по-слаб или никакъв кето-грип.
Риск: Може да получим запек при недостатъчно плодове и зеленчуци.
Премахването на зърнените храни и плодове при толкова голям акцент върху мазнините, може да доведе до някои стомашно-чревни странични ефекти. Кето-запек или разстройство не са рядкост.
Ако се процедира неправилно и повечето въглехидрати идват от богати на фибри зеленчуци, при премахването им може да не получавате достатъчно фибри, което да доведе до запек
Крис Мор (доктор на науките, спортен диетолог със седалище в Луисвил, Кентъки)
Риск: Може да развием потенциално опасни хранителни дефицити.
Елиминирането на групи храни може да бъде проблематично.
Кетогенните диети често са с ниско съдържание на калций, витамин D, калий, магнезий и фолиева киселина. С течение на времето то води до дефицит на хранителни вещества, ако диетата не се планира внимателно.
Мари Спано, базирана в Атланта
Риск: Сърдечни проблеми поради фокуса върху животинските мазнини и протеини.
Според някои изследвания диета, богата на животински мазнини и протеини, може да има отрицателно въздействие върху състоянието на сърцето.
Тази диета не е за изложените на риск от сърдечно-съдови заболявания или вече диагностицираните с такива.
Мари Спано, базирана в Атланта
Това означава, че ако имаме рискови фактори в тази посока, като повишени нива на холестерол, високо кръвно налягане (хипертония) или фамилна анамнеза за тези заболявания – трябва да прилагаме този режим с повишено внимание. Високия процент на мазнини, особено наситените мазнини, може да повиши нивата на холестерола. Като това допълнително покачва шансовете за развитие на сърдечни проблеми в бъдеще.
Риск: Ако имаме диабет, може нивото захарта ни да падне много ниско.
За всеки с диабет е от съществено значение обсъждането с лекаря на всякакви хранителни промени. Особено толкова драстични, като тези при кетогенната диета.
Тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза в кръвта, премахването им от диетата може да доведе до рязък спад на нивата на кръвна захар, в зависимост от настоящия режим на лечение. Подобна промяна може да изисква значителни корекции на лекарствата и инсулина, за да се предотвратят опасни странични ефекти, като хипогликемия.
Риск: Може да се получи йо-йо ефект, който влияе негативно върху метаболизма.
Извън физическите промени за здравето, едно от опасенията при кетогенната диета е дългосрочното спазване.
Това е трудна диета за спазване и поддържане – тя е предизвикателство, тъй като е доста ограничителна.
Крис Мор (доктор на науките, спортен диетолог със седалище в Луисвил, Кентъки)
Следването на строга диета и после връщане към старите навици, ако диетата е твърде ограничаваща, води до Йо-Йо ефект. Наддаването и загубата на една и съща маса отново и отново, има силно отрицателно въздействие. Както върху мотивацията, така и върху здравето като цяло.
Полза: Можем да подобрим атлетичните си резултати.
Изследванията подчертават подобрения в атлетичните показатели при спортистите, особено когато става въпрос за издръжливост.
Диетите от кетогенен тип позволяват на атлетите да разчитат на складираните мазнини за енергия по време на тренировка за издръжливост. Така не се налага да зареждат с прости въглехидрати по време на състезания, като допълнително подобряват времето за възстановяване.
Полза: Отслабваме по-бързо, макар и не задължително повече.
Една от ползите, ако искамe да отслабнем, е способността за потискане на апетита. Този режим помага за намаляване на апетита, но как всъщност се случва това, все още не е съвсем ясно.
Загубата на тегло, важна за повечето хора, при кетогенната диета може да не е много по-различна от други диетични планове.
Няма магическа пръчка за отслабване при тази диета. Кетогенната диета помага за отслабване по същия начин, по който и другите диети – чрез ограничаване избора на храна.
Мари Спано, базирана в Атланта
Мор се съгласява, че „Спирането на толкова много въглехидрати е сериозно намаляване на калориите“. Добавя, че първото загубено тегло е от загубата на вода. „Хората харесват непосредствената загубата на тегло, която идва от този тип диета.”
Полза: По-добър контрол на кръвната глюкоза при диабет тип 2.
За хора с диабет адаптирането на много нисковъглехидратна диета, като тази, има своите ползи, що се отнася до управлението на глюкозата. Установено е например, че ограничението на въглехидратите намалява или премахва нуждата от лекарства при хора с диабет тип 2.
5. Как може кетогемнната диета да помогне при диабет тип 2?
Основният принцип на кетогенната диета е намаляването на въглехидратите – често използван начин за контрол на кръвната захар. Затова този режим става все по-популярен сред хората с диабет тип 2, стремящи се да понижат своя А1С (усреднено месечно измерване на нивата на кръвната захар). Всъщност, според изследванията, тази диета води до бързо отслабване и понижаване на кръвната захар при хората с това заболяване.
Все пак диетолозите предупреждават, че кетогенната диета носи и някои рискове, специфични за хората с диабет. В това число възможни взаимодействия с лекарства и потенциално опасни ниски нива на кръвна захар. Както и увреждане на бъбреците поради повишеното ниво на кетони в кръвта при хора с дисфункционални бъбреци.
Освен това, тъй като режимът не е проучен достатъчно дълго, не е ясно дали диетата може да предизвика недостиг на хранителни вещества, независимо от наличието на диабет.
Ако обмисляте да опитате този начин на хранене и имате диабет, от първостепенно значение е да се консултирате с лекаря си! Трябва да сте сигурни, че е безопасен и ефективен подход във вашия случай.
6. Как да започнем кетогенната диета
Ето още някои неща, които трябва да знаете, преди да опитате този хранителен режим.
Можем ли да се придържаме към ограниченията на въглехидратите?
Следването на диета, която драстично ограничава въглехидратите, изисква внимателно следене на избора на храна. Трябва да сме сигурни, че отговаря на хранителните ни нужди. Съвместната работа с диетолог може да гарантира, че спазваме диетата здравословно, без да увеличаваме риска от усложнения или странични ефекти.
Важно е да запомним, че целта на всяка промяна в хранителния режим е да насърчава здравословния начин на живот! Така че не забравяйте да изберете план на хранене, който можете да поддържате в дългосрочен план. Ако знаете, че няма да се справите с такива строги ограничения за години напред, вероятно това не е най-подходящият избор.
Какви са различните видове кето диети?
Има различни модификации на кетогенната диета. Повечето хора след кетогенна диета спазват така наречения стандартен план, който осигурява около 10 % от общите калории от въглехидрати.
Други форми на режима включват цикличната диета (въглехидратни цикли). Или насочена кетогенна диета, позволяваща корекции на приема на въглехидрати при физическо натоварване. Тези модификации обикновено се прилагат от спортисти за повишаване на производителността и издръжливостта, не фокусираните върху загубата на тегло.
Като цяло, ако планирате да спазвате кетогенна диета, трябва да се стремите да консумирате по-малко от 10 % от общите калории от въглехидрати. Останалите калории трябва да идват 20-30 % протеини и 60-80 % мазнини. Това означава, че при ежедневна диета с 2000 калории, не повече от 200 (50 грама) трябва да са от въглехидрати. Останалите 400-600 калории трябва да са от протеин и 1200-1600 – от мазнини.
Част ли е спортът от кетогенната диета?
Кетогенната диета не изисква задължителното включване на спорт в ежедневието. Увеличаването на физическата активност обаче, винаги е важно, когато целта е поддържане на здравословно телесно тегло.
За атлетите кетогенната диета може да намали времето за възстановяване след тренировка. За обикновените трениращи обаче, преходът към кетогенната диета може първоначално да превърне фитнеса в предизвикателство. Ако усетите, твърде голям спад на енергия след започване на диетата, забавете изключването на въглехидратите и удължете времето на прехода.
Какви странични ефекти да очакваме?
За да предотвратим странични ефекти, като кето-грип, е добре да започнем промените в хранителните си навици постепенно.
Можем да започнем с това колко въглехидрати приемаме обикновено. След това бавно намаляваме приема им за период от няколко седмици. Като постепенно увеличаваме консумацията на диетични мазнини, за да запазим нивото на калориите. Добре е също така да потърсим насоки от професионалист, за да сме сигурни, че този режим е подходящ за нас.
Посетете диетолог и адаптирайте диетата според нуждите си в дългосрочен план.
препоръчва Спано
Какво да консумираме?
Кетогенната диета не е търговски план за хранене, така че няма разходи или членски внос. В зависимост от сегашните ни навици обаче, този режим на хранене може да увеличи разходите за храна.
Преработените храни не влизат в кетогенните диети. Така че купуването на естествени, непреработени продукти може да изглежда скъпо в началото. Особено на храни с високо съдържание на мазнини и богати на протеини.
Купуването на сезонни, пресни продукти, заедно със замразени зеленчуци, които са също толкова здравословни, помага за намаляване на разходите. Въпреки че ядките, семената и животинските протеини, като говеждо месо, увеличават сметката, пазаруването на едро може също да бъде вариант.
Постните меса като риба, птици и говеждо месо също могат да бъдат включени като източник на протеини.
Кетогенната диета разчита до голяма степен на диетичните мазнини. Тъй като високите нива на животински мазнини са свързани с повишени нива на холестерол, полезно е да се включат разнообразни растителни мазнини. Маслата на растителна основа, като зехтин и авокадо, са здравословни вариант за готвене.
Добавянето на богати на мазнини храни като авокадо, ядки и семена е здравословен вариант, който осигурява ненаситени мазнини заедно с полезни фибри. Повечето плодове са ограничени в този режим с малки изключения, включително авокадото, така че зеленолистните зеленчуци трябва да се превърнат в основа на диетата.
Приемливи за кетогенната диета храни
- Зеленолистни зеленчуци, броколи, карфиол, зеле, чушки, гъби и зелен лук;
- Млечни продукти, включително яйца и сирене;
- Протеини – говеждо, свинско, домашни птици, риба, миди и соя;
- Ядки и семена, включително орехи, бадеми, шам-фъстъци, слънчогледови и тиквени семки;
- Мазнини като зехтин, свинска мас и краве масло;
- Плодове – авокадо, горски плодове (умерено) и кокос (умерено);
Храни, които да избягваме при кетогенната диета
- Преработени храни като бисквити, царевичен и картофен чипс;
- Сладкиши, включително бонбони, вафли, кексчета и торти;
- Всякакви зърнени храни, включително хляб и тестени изделия, ориз и киноа;
- Високо въглехидратни плодове като пъпеши и тропически плодове;
- Захар и изкуствени подсладители;
Ден 1
Закуска: Бъркани яйца с авокадо;
Похапване: Бадемово масло и целина;
Обяд: Салата от спанак с риба тон, зехтин и оцет;
Похапване: 30 г сирене с 30 г шам-фъстък;
Вечеря: Пържола със сирене и сотирани гъби, лук и карфиол;
Ден 2
Закуска: Омлет от гъби и сирене с бекон;
Похапване: ½ авокадо;
Обяд: Задушено пиле с чушки и лук;
Похапване: Сирене Бри с 30 г орехи;
Вечеря: Филе от сьомга с печено брюкселско зеле;
Ден 3
Закуска: Кето коктейл от авокадо, пълномаслено кокосово мляко, чиа семена и масло от ядки;
Похапване: Твърдо сварено яйце;
Обяд: Чийзбургер (без кифличка) на канапе от маруля с гарнитура от боб;
Похапване: Бадеми 30 г;
Вечеря: Пилешки гърди със сотирани броколи;
Какво да очакваме изпробвайки кетогенната диета
Режимът може да доведе до бърза загуба на тегло чрез кетозата. Ако не се прилага внимателно обаче, носи някои рискове, като хранителни дефицити, сърдечни и стомашно-чревни проблеми, като запек и др.
Поради свързаните със здравето рискове, експертите съветват хората, като тези със сърдечно заболяване, например, да подхождат с повишено внимание. Хора с диабет тип 2 трябва да се консултират с лекаря си, преди да опитат каквато и да е нова диета.
Поради строгите ограничения на въглехидратите и елиминирането на хранителни групи като зърнени храни, планът може да бъде предизвикателство за спазване в дългосрочен план. Пробването на диетата, отказването от нея и след това започването ѝ отново води до Йо-Йо ефект, затова добре преценете възможностите си.
Ако планирате да започнете кетогенната диета, не забравяйте да се консултирате с лекар и диетолог, за да сте сигурни, че не пренебрегвате хранителните си нужди. Работата с професионалисти ще помогне да определите дали да правите корекции или по-добре напълно да се откажете от диетата.