Защита на нашето емоционално и лично пространство

Как да изградим своето емоционално лично пространство?

За съжаление, личните ни граници не са толкова недвусмислени като инсталираната ограда или табела „Не преминавай!“. Те по-скоро са невидими, но осезаеми. Въпреки че могат да бъдат предизвикателство за навигацията, тяхната настройка и свързаност, е от съществено значение за здравето, благополучието и дори за безопасността ни.

„Границите ни дават усещане за взаимодействие с нечие физическо пространство, тяло и чувства. Всички имаме ограничения и границите установяват тази линия на достъп.“

Джен Кенеди (на английски), лицензиран брачен и семеен терапевт

Можем да поставим граници за:

• лично пространство;
• сексуалност;
• емоции и мисли;
• неща или вещи;
• време и енергия;
• култура, религия и етика;

За определянето на собствените граници и разбирането на тези на околните няма учебник, но въпреки това можем да се научим да поемем отговорността за живота си. Независимо дали искаме да зададем по-ясни правила в семейството или да отстояваме пространство си, когато става дума за непознати, можем да започнем от тук.

Съставни елементи на границите

Ползи от дефинирането на граници:

• по-добро самочувствие;
• съхранение на емоционалната енергия;
• повече независимост;

Думата „граница“ може да бъде малко подвеждаща. Тя предава идеята за отделяне, но границите всъщност са свързващи точки, тъй като осигуряват здравословни правила за навигация в отношенията – интимни или професионални.

1. Границите подобряват нашите взаимоотношения и самочувствие

„Границите предпазват връзките да не се превърнат в тежест. По този начин те всъщност ни сближават, вместо да ни отдалечават – затова са ни необходими при всякакви отношения.“

Мелиса Коутс (на английски), лицензиран професионален съветник

Наличието на лично пространство и граници ви позволява да приоритизирате себе си, независимо дали става въпрос за грижа за себе си, кариерни стремежи или отношения с другите.

2. Границите могат да бъдат гъвкави

Не очертавайте границите си с перманентно мастило. Хубаво е да се замисляте за тях от време на време и да ги преоценявате.

„Когато границите са прекалено твърди, могат да възникнат проблеми“.

Мейси Тифт (на английски), лицензиран брачен и семеен терапевт

Не искате да се изолирате, да избягвате напълно близостта или пък да отдадете цялото си време на околните. Създаването на твърде граници на граници е често срещано при жените. Тифт подчертава, че възприемането на „прекалено жертвен подход към отношенията създава дисбаланс или експлоатация“.

3. Границите ни позволяват да съхраним емоционалната си енергия

„Вашето самочувствие и идентичност могат да бъдат засегнати и да натрупате негодувание към другите поради неспособността си да отстоявате себе си“.

Джъстин Бакш (на английски), лицензиран психолог

Не е необходимо да имате еднакви граници или ниво на комфорт за всички. Границите, позволяващи ни различен радиус в зависимост от ситуацията или човека, също съхраняват енергията ни.

Разберете, че това, че с радост ще подадете ръка на най-добрия си приятел в деня, в който се премества, не означава, че трябва да правите подобно тежко емоционално или физическо усилие, когато някой ви залива с поредната си драма.

4. Границите ни дават пространство да растем и да бъдем уязвими

Животът кара всички ни да се справяме със сложни чувства. Като задавате граници и след това, в подходящо време, ги нарушите, вие показвате своята уязвимост.

Това може да бъде просто като да поговорите открито с приятели и семейството си. Когато показваме уязвимостта си пред някого, ние му демонстрираме, че може да направи същото, когато той има необходимост.

Но уязвимостта и прекаленото споделяне са различни. Споделената уязвимост сближава хората с течение на времето. Твърде много споделяне, от друга страна, се използва за манипулиране, превръщане на другия в емоционален заложник или насилване на връзката в определена посока.

Няколко червени флага:

• публикуване на лични нападки и атаки в социалните медии;
• несъобразяване с това кого натоварваме с ежедневните драми;
• споделяне на лични данни с непознати хора с надеждата да създадем по-бързо приятелство;
• доминирани, едностранни разговори;
• очакване на задължителна емоционална терапия от приятелите и семейството;

Научаването на тези разлики е критична част от определянето и свързаността на границите. Понякога преследването не е престъпление. Вероятно всеки го е правил понякога. Но ако чувствате, че редовно ви се случва, е много вероятно да пристъпвате границите на другите.

Определете своите граници и лично пространство, след като проучите правата и нуждите си

Как да определите границите си:

• запитайте си какви са правата ви;
• следвайте интуицията си;
• установете твърдо собствената си стойност;

Не можем просто да потърсим в интернет за набор от готови граници, които да си присвоим. Те са дълбоко личен избор – варират при всеки един от нас и се формират през целия ни живот.

Нашите граници се оформят от

• нашето наследство или култура;
• региона, в който живеем или от който идваме;
• дали сме интроверти, екстроверти или някъде по средата;
• житейските ни преживявания;
• семейната ни динамика;

„Всички произхождаме от уникални, по произход, семейства. Всеки от нас придава различно значение на ситуациите. Можем да променяме собствените си граници през годините, докато узряваме и перспективата ни се измества. Няма общ стандарт за всички. По-скоро всеки човек трябва да намери своето ниво на комфорт вътре в себе си.“

Джен Кенеди, лицензиран брачен и семеен терапевт

Можете да проучите и дефинирате границите си със самоанализ.

1. Какви са правата ви за лично пространство?

„Важното при установяване на граници и лично пространство е да идентифицирате основните си човешки права.“

Джудит Белмонт (на английски), лицензиран психотерапевт

Тя предлага следните примери за основни права:

• имам право да кажа не, без да чувствам вина;
• имам право да бъда уважаван;
• имам право нуждите ми да са толкова важни, колкото и на другите;
• имам право да приемам грешките и провалите си;
• имам право да не отговарям на неразумните очаквания на другите за мен;

След като определите правата си и повярвате в тях, по-лесно ще ги спазвате. Уважавайки ги, вие ще спрете да прахосвате енергия, успокоявайки или угаждайки на други, които ги пренебрегват.

2. Какво ви казва интуицията?

Вашите инстинкти ще ви помогнат да определите кога някой нарушава границите или кога е нужно да ги пренастроите.

„Наблюдавайте тялото си (сърдечен пулс, изпотяване, стягане в гърдите, стомаха, гърлото), за да разберете с какво можете да се справите и къде трябва да се очертае границата.“

Джен Кенеди, лицензиран брачен и семеен терапевт

Може би свивате юмруци, когато съквартирантката ви заеме новото ви палто, например. Или стискате зъби, когато близките ви разпитват за живота и познанствата ви.

3. Какви са вашите ценности?

Вашите граници се отнасят и до вашата морална философия, казва Бакш. Той препоръчва да се определят 10 важни точки. След което стеснете този списък до пет, или дори три.

„Замислете се колко често тези три точки от ценностите ви са провокирани или третирани по начин, който ви причинява дискомфорт. Това ще ви покаже дали границите ви са достатъчно стабилни и здрави.“

Джъстин Бакш, лицензиран психолог

Станете експерти при определянето на границите си

Как да очертаем собствени граници и лично пространство?

• бъдете твърди и настойчиви;
• научете се да казвате „не„;
• охранявайте пространството си;
• потърсете подкрепа;

Чувствали ли сте се някога не на място или изтощени заради друг? Той вероятно просто е преминал границите ви без дори да разбере.

Ето как да очертаете ясно тази линия.

1. Бъдете настойчиви

„Когато поставим уверено своите граници, отношението към другите е внимателно, но твърдо. Ако се отнасяме агресивно, другите го чувстват като упрек или наказание. Езикът на увереността е ясен и конкретен, без да обвинява или заплашва отсрещния.“

Джен Кенеди, лицензиран брачен и семеен терапевт

Можете да бъдете уверени чрез „Аз – изявленията“.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ АЗ ИЗЯВЛЕНИЯ

Чувствам се . . . . . . . . когато . . . . . . . . , защото . . . . . . . . .

Това, от което се нуждая, е . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..

„Аз-изказванията демонстрират увереност и солидна граница, като изразяват мисли, чувства и мнения, без да се притесняват какво мислят другите.“

Джудит Белмонт, лицензиран психотерапевт

Ефективна комуникация	Неефективна комуникация
Чувствам се предаден, когато четеш дневника ми, защото ценя дискретността. Това, от което се нуждая, е лично пространство, за да мога спокойно да изразявам мислите си.	Дръж си ръцете далеч от дневника ми!
Чувствам се претоварен, когато всяка минута от почивката ни е планирана. Това, което ми трябва, е свободно време, за да мога просто да се отпусна и да се насладя на момента.	Правиш тази ваканция изтощителна и не искам да изпълнявам всички неща, които ти си планирал.

2. Научете се да казвате „НЕ“

Въпреки че е обезсърчително да се каже, самата дума „НЕ“ всъщност е достатъчно изчерпателно заявление.

„Може да се колебаем да кажем „не“, без да предложим повече информация, но това не е наистина необходимо. Понякога увереността не е от такова значение за определяне на границите, колкото личната ни толерантност при чувството на неудобство.“

Стивън Рейнс (на английски), лицензиран брачен и семеен терапевт

Можете да кажете „НЕ“ без обяснение и без да натоварите емоционално човека, на когото го казвате.

Ако някой поиска телефонния ви номер или ви покани да танцувате, можете абсолютно просто да кажете „НЕ“. Ако колега ви помоли да вземете смяната му, можете също да кажете „НЕ“, без допълнителни обяснения или извинение.

3. Пазете своето лично пространство

Можете също така да зададете граници за своите неща, физически и емоционални пространства, време и енергия. Като отново не е нужно да обяснявате. Нашите технологични устройства ни дават някои допълнителни възможности за това.

Нови изследвания показват, че трябва да отделим достатъчно време за себе си. Едно проучване (на английски) съобщава, че самото очакване при съзнанието, че сме на разположение и трябва да отговаряме на работната поща в неработно време, вече влошава състоянието ни и създава конфликт в отношенията. Затова, когато е възможно, очертайте точно границите за баланс между професионален и личен живот.

Нашето лично пространство в технологиите също все по-разширяваща се зона с опасност за преминаване на поставените граници в романтичните партньорства. Технологиите бързо проправят пътя за нахлуване и контрол в личния живот.

Повече от половината от анкетираните в скорошно проучване (на английски) съобщават, че комуникационните технологии се използват в интимните им отношения като средство за наблюдение или манипулиране.

Като възрастен, вие имате право да подсигурите поверителността на личните си акаунти и съобщения. Границите с новите ни партньори относно цифровите ни устройства са нещо, което всички трябва да започнем да развиваме.

4. Потърсете помощ или подкрепа

Определянето и отстояването на границите може да стане по-сложно, ако вие или любим човек живеете с психично заболяване, депресия, тревожност или травма.

„Например, оцелелият от сексуално посегателство може да настоява да бъде питан преди да бъде докоснат Голямо дете на човек с нарцистични наклонности може да се наложи по-често да му казва „не“, за да защити собствените си чувства.“

Мелиса Коутс, лицензиран професионален съветник

Ако изпитвате трудности с определянето или отстояването на границите си или друг ви създава проблеми, чрез упоритото им прекрачване, не се колебайте да се обърнете към специалист по психично здраве.

Как да разпознаваме и зачитаме границите на другите

Наличието на светофар, който да ни насочва към границите, вероятно би било полезно. Можем обаче да използваме други начини и да бъдем внимателни. Всичко се свежда до комуникация и осъзнаване на пространството на другите хора.

Ето три основни правила, които да следвате:

1. Внимавайте за сигнали относно гранци и лично пространство

„Забелязването на социалните сигнали е чудесен начин да се определят границите на другия. Докато разговаряте с някого и той отстъпва назад, когато го приближите, получавате информация за нивото му на комфорт по отношение на близостта.“

Стивън Рейнс , лицензиран брачен и семеен терапевт

Възможни намеци, че някой се нуждае от повече пространство:

• избягва визуален контакт;
• обръща се настрани;
• отдръпва се назад;
• отговоря лаконично на въпросите;
• прекомерно кимане или „ъ-хъъ“ -кане;
• гласът му внезапно става по-висок;
• нервни жестове като смях, бързо говорене или ръкомахане;
• скръстване на ръцете или скована стойка;
• трепване;

2. Разбиране на невродиверсивните поведения

Подсказките ще са малко по-различни при всеки. Имайте предвид, че някои хора може да използват определени жестове през цялото време, може изобщо да не дават сигнали, да имат различни такива или пък да не улавят тънкостите при вашите намеци.

„Невродиверсивен“ е нов термин, използван за описание на хора с аутизъм или други увреждания в развитието. Техните социални сигнали се различават от нормата, като лош контакт с очите или затруднение при започване на разговор.

3. Попитайте

Никога не подценявайте силата на питането. Можете да попитате дали една прегръдка е приемлива или дали можете да зададете личен въпрос.

Границите са тук, за да ни помагат

Наистина е добре да задаваме граници за укрепване на отношенията с другите, вместо да изграждаме стени, за да се изолираме от околните. Границите играят и друга важна за нас роля.

Те могат да ни посочат проблемното поведение. Помислете за входната си врата – ако някой я разбие, то очевидно там има проблем.

„Често пренебрегваме инстинктите, защото сме убедени, че са неразумни или сме били научени да не им се доверяваме. Но ако нещо постоянно предизвиква неудобство или чувство за опаснност, то това е червено знаме за злоупотреба и проблем.“

Мелиса Коутс, лицензиран професионален съветник

Ако някой многократно ви притиска или нарушава вашето емоционално и лично пространство, слушайте вътрешния си глас.

„Помолете хората, присъстващи в живота ви, да бъдат честни с Вас, относно това дали нарушавате някакви техни граници. Това може да изглежда малко плашещо, но най-вероятно ще бъде посрещнато с признателност и ще бъдете сметнат за внимателен човек, с когото определянето на граници е безопасен процес.“

Мелиса Коутс, лицензиран професионален съветник