Дали през студените месеци винаги ви се иска да заспите „зимен сън„? Ако е така, възможно е да страдате от Сезонно афективно разстройство (САР).
Това е форма на депресия, която се появява при смяната на сезоните и намаляването на деня. Типичните симптоми на зимната депресия включват умора, незаинтересованост към ежедневните дейности, проблеми със съня, наддаване на тегло, жадуване за богата на въглехидрати храна (нездравословна) и социална изолация.
Симптомите могат да бъдат доста тежки, но за щастие има редица, основани на факти, естествени начини за лечение, които да опитате.
Photo by Eli Bolyarska from Shutterstock
Знаете ли, че: Смята се, че шест процента 6 % от хората в САЩ страдат от САР, докато други 14 % са с по-леки форми на зимна депресия.(1 на английски)
Десет естествени начна за лечение на САР
Ако зимнта депресия влияе негативно на живота ви, препоръчваме да поговорите с вашия лекар за следните стратегии и естествени добавки.
1. Светлинна терапия при Сезонно афективно разстройство
Светлинната терапия или фототерапия, представлява редовно излагане на ярка светлина от специален източник. Това е най-често препоръчваният метод на лечение при пациенти, чиито симптоми се проявяват достатъчно силно, за да повлияят на ежедневието им.
По време на светлотерапията можете да работите или просто да седнете пред устройството, което излъчва ярка светлина в пълния спектър, имитираща естествена светлина на открито.
Как работи светлотерапията? Смята се, че лечебната терапия влияе на химическите вещества в мозъка, свързани със съня и настроението, облекчавайки симптомите на депресия. На страдащите от САР обикновено се препоръчва да седят пред светлината поне 20-60 минути на ден. (2 на английски)
Светлинната терапия може да започне да подобрява симптомите в рамките на 1-2 дни, но в някои случаи може да отнеме и 2-4 седмици. (3 на английски)
При по-леките случаи на САР, релаксираща ежедневна разходка навън повишава настроението.
Знаете ли, че: Най-трудните месеци за хората със САР, обикновено са януари и февруари.(4 на английски)
2. Кардио упражнения
Ежедневните аеробни упражнения са също много ефективно лечение при лека и умерена депресия. Не подценявайте тренировката. Комбинираните и леките физически упражнения са ефективни метод за справяне със сезонни проблеми, като безсъние, причинено от Сезонно афективно разстройство. (5 на английски)
Според проучване от 2015 г. само 30 минути кардио тренировка на ден (10 минути загряване, 15 минути тичане и 5 минути охлаждане) е ефективно поддържащо лечение при депресия. (6 на английски)
Колоезденето също е чудесен вариант. Според проучване, направено сред 98 участници, две ежедневни сесии на велоергометър, разделени от пет минути почивка, значително намаляват депресията. Като всяка сесия включва петминутно загряване, последвано от 10 минути по-леко въртене на педалите и 10 минути при максимално натоварване. (7 на английски)
3. Жълт кантарион
Доказано е също, че жълтият кантарион помага да при лека до умерена зимна депресия. (8 на английски)
Растението (Hypericum perforatum) има петцветни жълти цветчета, които при смачкване отделят червеникаво лилаво масло. Приемането на 300 мг екстракт от жълт кантарион, три пъти на ден в продължение на най-малко осем седмици, е доказано ефективно лечение. (9 на английски)
Преди да прилагате самостоятелно тази билка, е добре да се консултирайте с вашия лекар, тъй като тя доказано взаимодейства с много различни лекарства, отпускани с рецепта, включително антидепресанти и контрацептиви.
Знаете ли, че: Ако използвате светлинна терапия, жълтият кантарион може да доведе до свръхчувствителност към слънчевата светлина.
4. Мелатонин при Сезонно афективно разстройство
По-късите дни с по-малко светлина през зимата, потискат сутрешната секреция на Мелатонин при пациенти със САР.
Има някои доказателства, че приемът на Мелатонин перорално подобрява качеството на съня при тези пациенти. Според проучване от 2003 г., проведено в Европа, хората със САР съобщават за значителни подобрения в качеството на съня и жизнеността при прием на 2 нг Мелатонин един до два часа преди лягане в продължение на три седмици.(10 на английски)
Изследванията върху въздействието на Мелатонина продължават.
Ако имате проблеми със съня се консултирайте с вашия лекар за допълнителен прием на Мелатонин. Той изглежда безопасен краткосрочно, но поради липсата на достатъчно изследвания, не знаем влиянието му при продължителна употреба.
5. Витамин D при Сезонно афективно разстройство
Дефицитът на витамин D може да бъде основна причина за САР. Епидемиологичните данни показват връзка с 8% -14% увеличение на депресията и 50% увеличение на самоубийствата. (11 на английски)
При повече от 70% от населението на САЩ, страдащо от недостиг на витамин D, приемането на добавка с витамин D е идея, която не би навредила. Ако страдате от САР и смятате, че е възможно да имате недостиг на витамин D, се консултирайте вашия лекар за уточняване на дозировката.
6. Рибено масло (Омега-3 мастни киселини)
Клиничните тестове предполагат, че Омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибеното масло, са полезни при лечението на депресия. Макар че според данните, резултатите са най-добри, когато рибеното масло е като добавка към стандартните антидепресантни терапии. (12 на английски)
Консултирайте се с вашия лекар относно приемането на добавка с рибено масло за лечение на САР.
7. SAMe (S-аденозил-L-метионин)
Доказано е, че тази добавка лекува симптомите на Сезонно афективно разстройство по-бързо от жълтия кантарион, въпреки че липсват стабилни изследвания, които да подкрепят дългосрочната му ефективност.
Според изследване от 2002 г., дневната доза от 200 – 1,600 мг SAMe, приеман сутрин на празен стомах, е ефективна за облекчаване на симптомите на депресия. Въпреки това са необходими още изследвания, за да се определят най-добрите терапии. (13 на английски)
Имайте предвид, че SAMe може да попречи на други лекарства, като например тези за разреждане на кръвта. Може също така да причини някои странични ефекти, включително сухота в устата, разстройство, замаяност и безсъние. Ето защо е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да прибегнете до SAMe.
8. Добре балансирана диета при Сезонно афективно разстройство
Не подценявайте това, с което се храните – то оказва значително влияние върху настроението ви.
Изследванията показват, че спазването на добре балансирана диета с високо съдържание на антиоксиданти помага за задоволяване на ежедневните нужди от хранителни вещества.
9. Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческата терапия е друго ефективно лечение на Сезонно афективно разстройство и е съвсем безопасна. Влиянието се основава на основни техники, като идентифициране на негативни мисли и замяната им с по-положителни, заедно с метод, наречен поведенческа активация.
В едно проучване, което сравнява КПТ и светлинната терапия за лечение на САР, КПT оказва положително влияние само след няколко седмици, докато светлинната терапия трябва да продължи през целия зимен сезон. (14 на английски)
10. B-витамини
Смята се, че витамините от група В са полезни при лечението на лека депресия, въпреки че проучванията не са категорични за ефекта им при лечението на САР. (15 на английски)
Никой не знае точно какво причинява САР, но то е свързано с биохимичен дисбаланс в мозъка, предизвикан от ограничените дневни часове и липсата на достатъчно слънчева светлина през зимните месеци.
Изследователите също така отбелязват, че заболяването се среща толкова по-често, колкото по-далеч от екватора живее човек. (16 на английски)
Знаете ли, че: По-рядко срещаната форма на САР – лятната депресия, обикновено се проявява в края на пролетта или началото на лятото и продължава до следващата зима.
Симптомите, по принцип, са малко по-различни от тези при Зимната депресия. Те включват безсъние, раздразнителност, възбуда, тревожност, загуба на тегло, повишено либидо и лош апетит. (17 на английски)
Говорете с вашия лекар за начините на лечение при сезонната депресия
Ако се интересувате да опитате алтернативна терапия, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, терапевт или психиатър за каквито и да е симптоми на Сезонно афективно разстройство. Някои от тях могат да бъдат резултат от физически заболявания, включително хипогликемия, инфекциозна мононуклеоза и други вирусни инфекции.