Ползи от витамин D – слънчевия витамин

Получаваме много ползи от витамин D, който се произвежда в кожата в резултат на слънчевата светлина. Затова и е наричан „витамин на слънцето“. Това е мастноразтворим витамин в семейство от съединения, които включват витамини D-1, D-2 и D-3.

Нашето тяло го произвежда естествено, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Можем да си го набавим и от определени храни и добавки, за да осигурим нужните количества на организма.

Ако тялото ни не получава достатъчно витамин D, рискуваме да развием костни аномалии, като меки (остеомалация) или чупливи кости (остеопороза).

Този витамин има няколко важни функции. Може би най-важните са регулирането на абсорбцията на калций и фосфор и улесняване на нормалната функция на имунната система. Набавянето на достатъчно количество е важно за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите, както и за устойчивостта срещу определени заболявания.

Неочаквани ползи от витамин D

Бори се с болестите

В допълнение към основните ползи, изследванията показват, че той участва и при:

• намаляване на риска от множествена склероза;
• понижаване на шанса да развием сърдечно заболяване;
• намаляване на вероятността от развитие на грип;

Намалява депресията

Изследванията показват, че играе важна роля и при регулирането на настроението и предпазването от депресия. В едно проучване учените откриват, че при хората с депресия, които са приемали добавки с витамин D, се наблюдава подобрение на симптомите.

В друго проучване на хора с фибромиалгия, изследователите установяват, че дефицитът на витамина е по-често срещан при тези, които изпитват тревожност и депресия.

Подпомага загубата на тегло

Помислете за добавки към диетата си, ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите сърдечни заболявания.

В едно проучване хората, приемащи дневна добавка за калций и витамин D, са успели да отслабнат повече от тези, приемащи плацебо. Според учените тази комбинация потиска апетита.

В друго проучване хората с наднормено тегло, които приемат дневна добавка с витамин D, подобряват маркерите за риск от сърдечни заболявания.

Внимавайте за недостиг

Много фактори могат да повлияят на способността ни да получаваме достатъчно количество от витамина само от слънцето:

• ако се намираме в район с високо замърсяване;
• ако използваме слънцезащитен крем;
• ако прекарваме повече време на закрито;
• ако живеем в голям град, където сградите блокират слънчевата светлина;
• ако сме с по-тъмна кожа (Колкото по-високи са нивата на меланин, толкова по-малко от витамина се абсорбира.);

Тези фактори допринасят за недостига при все по-голям брой хора. Ето защо е важно да получите част от своя витамин D от други източници, освен слънчевата светлина.

Симптомите на недостиг на витамин D при възрастни включват:

• умора, болки и общо чувство на неразположение;
• силна костна или мускулна болка или слабост, които причиняват затруднено изкачване на стълби или ставане от пода или нисък стол;
• стресови фрактури, особено в краката, таза и бедрата;

Лекарите могат да диагностицират дефицит след извършване на прост кръвен тест. Ако имаме дефицит, нашият лекар може да назначи рентгенови снимки, за да провери състоянието на костите.

Ако сте диагностицирани с недостиг на витамин D, вашият лекар вероятно ще ви препоръча да приемате ежедневни добавки. Ако имате тежък дефицит, вместо това може да ви препоръчат таблетки или течности с висока концентрация.

Трябва също така да се уверите, че получавате витамина чрез слънчевата светлина и храните, които консумирате.

Хранителни източници и ползи от витамин D

Малко храни го съдържат естествено, поради което повечето се обогатяват допълнително. Някои от тях включват:

• сьомга;
• сардини;
• яйчен жълтък;
• скариди;
• мляко (обогатено);
• зърнени култури (обогатени);
• кисело мляко (обогатено);
• портокалов сок (обогатен);

Трудно е да получавате достатъчно количество от витамина само чрез излагане на слънце и храна. Така че приемането на добавки може да е добра идея.

Какво количество ни е нужно

Има известен спор относно количеството витамин D, необходимо за здравословно функциониране. Последните изследвания показват, че имаме нужда от повече, отколкото се е смятало преди. Нормалните нива варират от 50 до 100 микрограма на децилитър.

Института по храните и селскостопанските науки съобщава новите препоръки на базата на международни единици (IU) на ден. IU е стандартен тип измерване за лекарства и витамини и помагат на експертите да определят препоръчителната доза, токсичност и нива на дефицит при всеки човек.

Един IU не е еднакъв при всеки вид витамин, той се определя от необходимата доза от веществото, предизвикваща нужния ефект в организма. Препоръчителните IU за витамин D са:

• деца и тийнейджъри: 600 IU;
• възрастни до 70-годишна възраст: 600 IU;
• възрастни над 70 години: 800 IU;
• бременни или кърмещи жени: 600 IU витамин D;