Магнезий – 10 доказани ползи от него

Четвъртият най-разпространен минерал в човешкия организъм е магнезий. Ролята му за състоянието на мозъка и организма като цяло е изключително важна. И въпреки, че се храните здравословно, е възможно наличното в клетките количество да е недостатъчно.

Следват 10 примера, базирани на доказателства, как магнезия се отразява на здравето ни.

1. Стотици биохимични реакции в организма включват магнезий

Това е минерал, който присъства в почвата, морето, растенията, животните и хората. Около 60% от магнезия в тялото се намира в костите. Останалото количество е разпределено в мускулите, меките тъкани и течности, включително кръвта.

Всъщност всяка клетка в тялото съдържа магнезий и се нуждае от него, за да функционира.

Една от основните му функции е на кофактор или „помощна молекула“ в непрекъснатите биохимични реакции, изпълнявани от ензимите. Взима участие в повече от 600 реакции, включително:

• Създаване на енергия: помага за преобразуването на храната в енергия;
• Образуване на протеини: помага за създаването на нови протеини от аминокиселини;
• Поддържане на гени: помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК;
• Мускулни движения: участва в свиването и отпускането на мускулите;
• Регулация на нервната система: помага за регулиране на невротрансмитерите, които изпращат съобщения към мозъка и нервната система;

За съжаление, проучванията сочат, че около 50% от хората в САЩ и Европа получават по-малко от препоръчителното дневно количество магнезий.

Магнезият е важен минерал, поддържащ стотици химични реакции в организма. Въпреки това обаче, много хора го приемат в доста по-малки от необходимите количества.

2. Физическо натоварване и магнезий

Магнезият играе важна роля при физическата дейност. По време на тренировка са нужни 10-20% повече от минерала, отколкото при почивка, в зависимост от активността. Той подпомага транспортирането на кръвната захар към мускулите и изхвърлянето на вредната шлака, натрупана в тях по време на упражнения.

Резултатите обаче са смесени. Някои проучвания не откриват полза от магнезиевите добавки при спортисти с ниски или нормални нива на минерала.

Доказано е, че добавките с магнезий повишават ефективността при физическо натоварване, но резултатите от изследванията са смесени.

3. Депресия и магнезий

Минералът играе критична роля в работата на мозъка и настроението, а ниските му нива повишават риска от депресия.

Анализ при над 8 800 души установява, че хората под 65 години с нисък прием на магнезий са с 22% по-висок риск от депресия. Експертите смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да увеличи случаите на депресия и психични заболявания. Други обаче подчертават необходимостта от повече изследвания в тази област.

Независимо от това, добавките с този минерал помагат за намаляване на симптомите на депресия. Като в някои случаи резултатите могат да са драматични. В контролирано проучване при хора с депресия, 450 мг магнезий дневно подобрява настроението толкова ефективно, колкото антидепресантното лекарство.

Възможно е да има връзка между депресията и дефицита на магнезий. Допълнителният му прием намалява симптомите на депресия при някои хора.

4. Магнезий и диабет тип 2

Проучванията сочат, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това, от своя страна, намалява способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Освен това, изследванията сочат, че хората с нисък прием на магнезий са с повишен риск от развитие на диабет.

В едно проучване се проследяват повече от 4000 души в продължение на 20 години. В резултат се установява, че тези с най-висок прием на магнезий са с 47% по-малка вероятност от развитие на диабет. Друго изследване сочи, че при хора с диабет тип 2, приемащи ежедневно високи дози магнезий, значително се подобряват нивата на кръвна захар и хемоглобин.

Тези ефекти обаче, могат да зависят и от това колко магнезий приемаме с храната. Тъй като при друго проучване добавките не са повлияли нивата на кръвната захар или инсулин при хора без дефицит.

Хората, приемащи повече магнезий, са с по-малък риск от диабет тип 2. Освен това е доказано, че при някои, добавките понижават кръвната захар.

5.Кръвно налягане и магнезий

Проучванията показват, че приемът на минерала понижава кръвното налягане. В едно изследване хората, които приемат 450 мг дневно, изпитват значително понижение на систолното и диастолното кръвно налягане. Установява се обаче, че магнезият понижава кръвното налягане при хора с високо такова, но няма ефект върху тези с нормални нива.

Магнезият помага за понижаване на кръвното налягане при хора с повишени нива, но изглежда, че няма същия ефект при тези с нормални нива.

6. Противовъзпалителен ефект

Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е един от двигателите на стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания.

Проучване установява, че децата с най-ниски нива на магнезий имат най-високи нива на CRP (протеин, синтезиран от черния дроб при наличието на възпаление). Освен това нивата на кръвна захар, инсулин и триглицериди също са завишени при тях.

Магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпалението при възрастни, такива с наднормено тегло или с предиабет. По същия начин храните с високо съдържание на магнезий, като тлъста риба и тъмен шоколад, намаляват възпалението.

Доказано е, че магнезият помага в борбата с възпалението. Намалява CRP на възпалителния маркер, като осигурява и някои други предимства.

7. Предотвратяване на мигрената

Мигренозното главоболие е болезнено и изтощаващо. Често се появяват гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум.

Някои изследователи смятат, че хората, страдащи от мигрена, най-вероятно имат недостиг на магнезий. Всъщност, няколко окуражаващи проучвания предполагат, че магнезият може да предотврати и да помогне при лечението на мигрена. Приемът на магнезий, облекчава остър мигренозен пристъп по-бързо и ефективно, отколкото обикновено лекарство. Освен това, богатите на магнезий храни спомагат за намаляване на симптомите.

Хората с чести мигрени вероятно имат ниски нива на магнезий. Някои изследвания показват, че добавките с този минерал облекчават мигрената.

8. Инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитен синдром и диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвния поток. Магнезият играе решаваща роля в този процес и много хора с метаболитен синдром страдат от дефицит. В допълнение, високите нива на инсулин, придружаващи инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий чрез урината.

За щастие, увеличаването на приема на магнезий може да помогне. Проучване установява, че допълването с минерала намалява инсулиновата резистентност и нивата на захарта, дори при хора с нормални нива в кръвта.

Магнезиевите добавки могат да подобрят инсулиновата резистентност при хора с метаболитен синдром и диабет тип 2.

9. Симптоми на ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-често срещаните разстройства сред жените в детеродна възраст. Симптомите му включват задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. Интересно е, че магнезият доказано подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.

Доказано е, че добавките с магнезий подобряват симптомите, които се появяват при жени с ПМС.

10. Магнезият е безопасен и широко достъпен

Магнезият е абсолютно необходим за доброто здраве. Препоръчителната дневна доза е 400 – 420 мг дневно за мъже и 310 – 320 мг за жени.

Можем да си го набавим, както от храна, така и от добавки.

Хранителни източници

• Тиквени семки: 46% от ПДП (препоръчителен дневен прием) – 16 г;
• Спанак, варен: 39% от ПДП – 180 г;
• Швейцарско сирене, варено: 38% от ПДП – 175 г;
• Тъмен шоколад (70 – 85% какао): 33% от ПДП – 100 г;
• Черен боб: 30% от ПДП – 172 г;
• Киноа, варена: 33% от ПДП – 185 г;
• Халибут (атлантическа камбала): 27% от ПДП – 100 г;
• Бадеми: 25% от ПДП – 24 г;
• Кашу: 25% от ПДП – 30 г;
• Скумрия: 19% от ПДП – 100 г;
• Авокадо: 15% от ПДП – едно средно авокадо – 200 г;
• Сьомга: 9% от ПДП – 100 г;

Хранителни добавки

Ако имате някакво заболяване, се консултирайте с лекар, преди да приемате добавки с магнезий. Въпреки че се понасят добре, може да не са безопасни за хора, приемащи определени диуретици, лекарства за сърцето или антибиотици.

Формите на добавки, които се абсорбират правилно, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат. Освен това има и вариант за външно приложение под формата на магнезиево олио, което дори можем сами да си приготвим.

Получаването на достатъчно магнезий е жизненоважно. Много храни го съдържат, предлагат се и различни висококачествени добавки.

В заключение

Получаването на достатъчно от този важен минерал е от съществено значение за поддържането на здравето в добро състояние. Затова не забравяйте да консумирате повече храни, богати на магнезий, или да приемате добавка, ако това е недостатъчно.

Без необходимото количество магнезий, тялото не е в състояние да функционира оптимално.