Какво може да предизвика дефицит на витамин B и защо му отдаваме такова значение? Чудите ли се понякога защо лекарите винаги ви казват да се придържате към балансирана диета? Да кажем, че обичате пиле с ананас, например. Ананасите и пилешкото са полезни нали? Така че защо да не можете просто да живеете от пиле с ананас?
Причината е, че градивните елементи за добро здраве идват от различни храни, дори и да са от едно и също семейство хранителни вещества. Такъв е случаят с витамин В – ключов фактор за поддържане здравето на клетките и доставяне на необходимата енергия.
Не всички видове витамин B имат еднакви функции и еднакви източници. Витамин В-12, например, извличаме предимно от месото и млечните продукти. Витамините В-7 и В-9 (и до някъде В-1 и В-2) намираме в плодовете и зеленчуците. Недостигът на който и да е от тях може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Затова вашият лекар ще ви предпише добавка, ако прецени, че не получавате достатъчно витамин B.
Определени групи, като възрастни хора и бременни жени, се нуждаят от по-големи количества от някои видове витамин B. Определени състояния като болест на Крон, цьолиакия, ХИВ и злоупотреба с алкохол могат да доведат до лоша абсорбция на витамин В.
Симптомите на дефицит на витамин B зависят от вида витамин, който ни липсва. Те могат да варират от умора и объркване до анемия или нарушена имунна система. Могат да се появят и кожни обриви.
Това са някои от най-често срещаните видове витамин B. Как ни влияят, кои храни ги съдържат и защо имаме нужда от тях?
Снимка на MasterTux от Pixabay
Витамин В-12
- Функция
Витамин В-12 (кобаламин) помага за регулиране на нервната система и участва при растежа и образуването на червените кръвни клетки.
- Кои храни го съдържат?
Намира се главно в месото и млечните продукти, така че всеки, който е на строга веган диета, е изложен на риск от дефицит. Единствените други хранителни източници на В-12 са обогатените храни.
Някои от най-добрите източници на витамин B-12 включват:
- яйца;
- сирене (парче с размер на домино);
- чаша мляко (1 чаша);
- риба (всяко месо е с размер на тесте карти);
- миди;
- черен дроб;
- бъбрек;
- червено месо;
- Какво се случва, ако не получаваме достатъчно от него?
Недостигът на витамин B-12 може да доведе до анемия и объркване при възрастните хора. Възможно е психологически състояния като деменция, параноя, депресия и промени в поведението, да са в резултат на дефицит на витамин B-12. Понякога неврологичните увреждания не се възстановяват.
Недостигът на витамин В-12 може да причини следните симптоми:
- изтръпване в краката и ръцете;
- изключителна умора;
- слабост;
- раздразнителност или депресия;
Витамин В-6
- Функция
Витамин В-6 (пиридоксин) помага на тялото да превърне храната в енергия и участва в борбата с инфекциите. Бременните и кърмещи жени се нуждаят от него, за да може мозъка на бебето да се развива нормално.
- Къде го намерим?
- нахут;
- риба тон;
- сьомга;
- пълнозърнести и зърнени храни (порция е с размера на юмрука ви);
- телешки черен дроб;
- телешка кайма;
- пилешки гърди;
- диня (порция плодове също колкото юмрук)
- картофи;
- спанак (размер на порцията е еквивалентен на закръглена шепа);
- Защо ни е нужен?
Недостатъчните количества B-6 водят до анемия и кожни разстройства, като обрив или пукнатини около устата. Липсата на B-6 също може да причини:
- депресия;
- объркване;
- гадене;
- анемия;
- податливост на инфекции;
- кожни обриви (дерматит);
Витамини В-1 и В-2
- Функция
Витамин В-1 се нарича също тиамин, а витамин В-2 – рибофлавин. Те помагат за превръщането на храната в енергия. Витамин В-1 има неврологични ползи, а В-2 помага за поддържане на зрението в добро състояние.
- От къде да си ги набавим?
Повечето хора получават тиамин от зърнените и пълнозърнести храни, а рибофлавин можете да намерите в:
- семена;
- мляко;
- яйца;
- тъмнозелени зеленчуци;
- Защо са ни нужни?
Недостигът на тиамин и рибофлавин обикновено не се наблюдава често. Това се дължи на факта, че много продукти, като мляко и пълнозърнести храни, са допълнително обогатени. Все пак недостиг може да се получи при хората, които злоупотребяват с алкохола, като предизвика симптоми като объркване и пукнатини по страните на устата.
Витамин В-3
- Функция
Витамин В-3 (ниацин) също помага за превръщане на храната в енергия. Помага и за правилното храносмилане и здравословен апетит.
- От къде го вземем?
Ниацин можем да си набавим от следните храни:
- пиле;
- риба;
- черен дроб;
- червено месо;
- пълнозърнести храни, като пшеница и ечемик;
- фъстъци;
- Защо ни е нужен?
Липсата на ниацин може да причини храносмилателни проблеми, като гадене и коремни спазми. Тежкият дефицит може да доведе и до психическо объркване.
Витамин В-9
- Функция
Витамин В-9 също се нарича фолат или фолиева киселина. Фолатът се намира естествено в храните. Фолиевата киселина е синтетичната форма, често присъстваща в обогатени, преработени храни. Подобно на повечето витамини от група В, B-9 насърчава растежа на червените кръвни клетки. Освен това намалява риска от вродени дефекти при консумация от бременни жени.
- От къде да си го набавим?
Витамин В-9 си набавяме от:
- меса;
- семена;
- цвекло;
- цитрусови плодове;
- риба;
- обогатени зърнени храни;
- бобови растения;
- зелени листни зеленчуци;
- черен дроб и бъбреци;
- Защо ни е нужен?
Без достатъчно фолат човек може да развие диария или анемия. При дефицит на фолиева киселина през бременността, има риск от проблеми при бебето след раждането. Не трябва и да се прекалява обаче, тъй като прекомерната фолиева киселина, може да доведе до неврологични такива.
Предотвратяване на дефицит на витамин B
За повечето хора не е необходимо да приемат добавки, за да си набавят нужното им количество витамини. Има достатъчно и вкусни храни, за да получим всички потребни ни вещества по естествен начин. Стига само да се придържаме към пълноценна диета от меса, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Понякога добавките се използват за предотвратяване на дефицит на витамин B, но трябва да се приемат само по лекарска препоръка. Ако сте бременна или сте над 50 години, вероятността да се нуждаете от добавки е по-голяма.
Добавките са само за в краен случай, ако не успеете да получите витамини от група В чрез диета или ако имате определени здравословни проблеми, налагащи употребата им. Рискът от предозиране е по-нисък от другите хранителни вещества, тъй като витамините от групата B са водоразтворими. Въпреки това, добавките могат да причинят странични ефекти или дългосрочни последици върху здравето или да взаимодействат с лекарства, които приемате.
Виж още: Дефицит на витамин D – причини и симптоми
Ако подозирате, че може да имате дефицит на витамин B, свържете се с вашия лекар, който ще ви назначи преглед и кръвен тест.