Правилната хидратация е изключително важна за организма. Някои богати на вода храни могат да ни помогнат за постигането на добри резултати.
Всъщност, недостатъчното количество вода води до дехидратация. От нея следва умора, главоболие, кожни проблеми, мускулни крампи, ниско кръвно налягане и ускорен сърдечен ритъм. Нещо повече, продължителната дехидратация може да доведе до сериозни усложнения като отказване на някои органи.
Експертите препоръчват да пием няколко чаши вода на ден, за да задоволим нуждите на организма. И докато пиенето на вода е жизнено важно, можем да си набавим някаква част от нея и чрез храненето. Има много здравословни храни, които добавят голямо количество вода към диетата ни.
Photo by Viktoria Slowikowska from Pexels
19 богати на вода храни
1. Диня
Съдържание на вода: 92%
Първата от 19-те богати на вода храни не случайно е здравословната диня, като един от най-хидратиращите продукти. Количеството от 1 чаша диня (154 г) съдържа повече от половин чаша (118 мл) вода. В допълнение към фибрите и няколко важни хранителни вещества, включително витамин С, витамин А и магнезий.
Поради високото си съдържание на вода, дините имат много ниска калорична плътност. Това означава, че сравнително голяма порция диня съдържа много малко калории (само 46 калории за 1 чаша). Доказано е, че храните с ниска калорийна плътност помагат при отслабване, като носят усещане за ситост и същевременно намаляват апетита.
Освен това динята е богата на мощни антиоксиданти, включително ликопен. Това съединение е проучвано за способността му да намалява окисляването на клетките, което е свързано със сърдечни заболявания и диабет.
Можете да добавите диня към диетата си, като я консумирате като освежаваща закуска или гарнитура. Често се използва и при приготвяне на салати.
Динята е хидратиращ плод с пълен с хранителни вещества, изключително полезен за организма, включително с намаления риск от хронични заболявания.
2. Ягоди
Съдържание на вода: 91%
Тъй като около 91% от теглото на ягодите идва от водата, те имат сериозен принос за ежедневния прием на вода. Освен това осигуряват и много фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, включително витамин С, фолат и манган.
Доказано е, че редовната консумация на ягоди намалява възпалението. Освен това помага за предпазване от сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и различни видове рак.
Лесно е да включим ягодите в диетата си, като ги смесим в смутита или ги добавим в различни салати. Освен това могат да бъдат уникално допълнение към сандвичите.
Ягодите са изключително здравословни и съдържат много вода, а съдържащите се в тях хранителни вещества, носят редица допълнителни ползи.
3. Канталупа
Съдържание на вода: 90%
Канталупа е пъпеш, който е особено питателен и укрепващ здравето ни по различни начини. Една чаша (177 г) канталупа съдържа около 90% вода, което значи, че повече от половината чаша (118 мл) е вода.
Същата порция съдържа и 2 грама фибри, които, заедно с водата, повишават усещането за ситост и намаляват апетита. Освен това е богата на витамин А и осигурява 120% от дневните ни нужди само с 1 чаша. Проучванията показват, че витамин А повишава имунитета и предпазва от инфекции.
Можем да консумираме канталупа самостоятелно или да я добавим към салати, коктейли, кисело мляко или салса. Освен това е и чудесен вариант за закуска.
Канталупа е здравословен плод, който осигурява значително количество вода и много стимулиращи здравето витамини и минерали.
4. Праскови
Съдържание на вода: 89%
Прасковите, изобилстващи от хранителни вещества, са една от многото богати на вода храни – близо 90% от теглото им. Освен това осигуряват няколко важни витамина и минерала, като витамин А, витамин С, витамини от група В и калий. Също така, когато ядем прасковите без да ги белим, ние си набавяме и много антиоксиданти, като хлорогенна киселина, например.
Съдържанието на вода и фибри в прасковите е причината те са толкова засищащи и нискокалорични. Една средно голяма праскова е само 60 калории.
Лесно е да добавим праскови към диетата си. Обикновено се комбинират с коктейли и салати, а са и чудесно допълнение към извара или кисело мляко.
Прасковите са богати на вода, фибри и антиоксиданти, в допълнение към витамини и минерали, които допринасят за хидратацията и осигуряват много допълнителни ползи за здравето.
5. Портокали
Съдържание на вода: 88%
В един портокал има почти половин чаша (118 мл) вода, заедно с фибри и други хранителни вещества. Те съдържат витамин С и калий, които повишават имунната функция и състоянието на сърцето.
Портокалите са богати и на антиоксиданти, борещи се с болестите, включително флавоноиди, които предотвратяват увреждането на клетките, като намаляват възпалението.
Правилната хидратация чрез консумацията на богати на вода храни е друг важен фактор за предотвратяване на камъни в бъбреците. Нещо, за което портокалите също много допринасят с високото си водно съдържание.
Водата и фибрите в портокалите допринасят за усещането за ситост. Освен това, редовно ядене на цитрусови плодове, предпазва от камъни в бъбреците. Това се дължи на съдържанието на лимонена киселина. Тя се свързва с, образуващия камъните, калциев оксалат, като помага за изхвърлянето му от организма.
Портокалите са чудесен източник на вода, фибри, антиоксиданти и хранителни вещества и помагат за предотвратяване на камъни в бъбреците и някои други заболявания.
6. Обезмаслено мляко
Съдържание на вода: 91%
Обезмасленото мляко е съставено предимно от вода и осигурява значително количество витамини и минерали. Например витамин А, калций, рибофлавин, витамин В12, фосфор и калий.
Не само че е от полза при цялостната хидратация, но може и да помогне за рехидратиране след интензивни тренировки. Няколко проучвания показват, че млякото с ниско съдържание на мазнини е по-ефективно за поддържане на хидратацията след тренировка в сравнение със спортните напитки или обикновена вода. Това се дължи отчасти на съдържанието на електролити и млечни протеини, което компенсира загубите на телесна течност.
Тъй като млякото е широко достъпно и доста евтино, е лесно да се включи във всяка диета.
Млякото е богато на вода, витамини и минерали и е доказано, че помага на хората да поддържат правилната хидратация, особено след тренировка.
7. Краставица
Съдържание на вода: 95%
Краставиците са друга здравословна и хидратираща храна, която да включим в диетата си. Те са съставени почти изцяло от вода и осигуряват известно количество хранителни вещества, като витамин К, калий и магнезий.
В сравнение с другите богати на вода зеленчуци краставиците са едни от най-ниско калоричните. Има само 8 калории в половин чаша (52 г) порция, а съдържанието на вода ги прави много освежаващи. Можем да изядем голяма порция краставици, без да добавим значителни калории към диетата си.
Лесно е да включим краставиците в хранителния си режим. Обикновено се добавят към салати и сандвичи, но могат да бъдат допълнение и към готвени ястия като пържени картофи и супи.
Краставиците са с високо съдържание на вода и много ниско съдържание на калории. Тази комбинация е полезна в няколко аспекта на здравето ни, включително за хидратацията.
8. Маруля
Съдържание на вода: 96%
Марулята е друга от многото богати на вода храни и има някои стимулиращи свойства. Една чаша (72 грама) маруля осигурява повече от 1/4 чаша (59 мл) вода, в допълнение към 1 грам фибри, като доставя и 5% от дневните нужди от фолат. Фолатът е важен за бременните жени, тъй като помага за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба.
Марулята е с високо съдържание на витамини К и А. И двата витамина са известни с ролята си в поддържането на здравето на костите и имунната система. Освен това, комбинацията от вода и фибри в марулята я прави много засищаща с ниско съдържание на калории. Има само 10 калории в порция от 1 чаша (72 г).
Можем лесно да добавим маруля към диетата си като салата. Освен това, можем да я използваме като „кифличка“ за бургери. Или за увиване вместо тортиля, за да заместите по-малко хидратиращите зърнени продукти.
Марулята осигурява няколко важни хранителни вещества и фибри, както и голямо количество вода, което помага да се хидратираме.
9. Бульони и супи
Съдържание на вода: 92%
Бульоните и супите обикновено са на водна основа и имат потенциала да бъдат много хидратиращи и питателни. Например, 1 чаша (240 г) пилешки бульон се прави почти изцяло от вода. Това добавя прилично количество към ежедневния ни воден прием.
Редовната консумация на богати на вода храни, като бульони и супи, насърчава и загубата на тегло поради ниското им съдържание на калории. Според много проучвания тези, които консумират супа преди основното ястие, приемат по-малко калории. В едно изследване участниците, консумиращи две порции нискокалорични супи на ден, губят с 50% повече тегло от приемащите същите калории от други храни.
Можете значително да увеличите хранителното съдържание на бульони и супи, като добавите зеленчуци, като броколи, моркови, лук, гъби и домати.
Бульоните и супите са богати на вода и следователно отлични храни, които да включите в диетата си за повишаване на хидратацията.
10. Тиквички
Съдържание на вода: 94%
Тиквичките са питателен зеленчук с различни ползи за организма. Една чаша (124 г) нарязани тиквички съдържа повече от 90% вода плюс 1 г фибри. И двата компонента са чудесни за поддържане на чувството за ситост. В резултат на високото си водно съдържание, тиквичката е сравнително нискокалорична. Тя има само 1 калория в 1 чаша (124 г).
Консумацията на тиквички доставя някои хранителни вещества на организма. Най-вече витамин С, тъй като 1 чаша (124 г) съдържа 35% от дневните ни нужди. А витамин С е от съществено значение за състоянието на имунната система и помага за предпазване от редица заболявания.
Може да включим тиквичките в диетата си самостоятелно, като гарнитура или добавени към супи, салати и пържени картофки. Можем също така да ги нарежем на ивици и да си направим „юфка“, като алтернатива на обикновените тестени изделия.
Консумирането на тиквички ще ни достави значително количество вода и хранителни вещества, като помогне и да се хидратираме.
11. Целина
Съдържание на вода: 95%
Целината е много здравословна и хидратираща храна. Съставена е предимно от вода и осигурява близо половин чаша (118 мл) от нея в порция от 1 чаша. Същевременно тази порция съдържа едва 16 калории.
Подобно на други богати на вода зеленчуци, целината е полезна при отслабване поради високото си водно съдържание и ниска калоричност. В допълнение, съдържа фибри и много важни хранителни вещества.
Особено богата е на витамин К и калий, които предпазват от сърдечни заболявания, някои видове рак и проблеми с костите, като остеопороза.
Лесно можем да включим целина в диетата си, тъй като тя се яде и сурова, и варена. Можем да я добавим в супи и салати. А можем и да хрупаме пръчици целина заедно с някакъв здравословен топинг, като хумус или кисело мляко.
Целината е с ниско съдържание на калории и отличен източник на вода и хранителни вещества. Тези свойства подпомагат няколко аспекта на здравето, включително правилната хидратация.
12. Обикновено кисело мляко
Съдържание на вода: 88%
Киселото мляко съдържа много вода и хранителни вещества, като 1 чаша (245 г) се състои от повече от 75% вода. То осигурява и някои витамини и минерали, като калций, фосфор и калий, които повлияват здравето на костите.
Киселото мляко е и чудесен източник на протеини. То осигурява повече от 8 г и около 17% от дневните ни нужди в 1 чаша (245 г). Редовната консумация на кисело мляко, доказано подпомага загубата на тегло – ефект, който се дължи до голяма степен на намаляването на апетита поради високото съдържание на вода и протеини.
За да извлечем пълните ползи от киселото мляко, трябва да се придържаме към обикновените, не допълнително овкусените млека. Ароматизираното кисело мляко обикновено е с високо съдържание на добавена захар. Продукт, който трябва да бъде ограничен поради ролята си в заболявания като затлъстяване, сърдечни проблеми и диабет.
Например 1 чаша (245 г) кисело мляко с плодови аромати съдържа 47 г захар. Това е над четири пъти повече от количеството в същата порция обикновено мляко.
Киселото мляко е чудесен източник на вода, протеини и важни витамини и минерали. Може да осигури хидратиращи ефекти, заедно с много други ползи за здравето.
13. Домати
Съдържание на вода: 94%
Доматите имат впечатляващ хранителен профил и осигуряват много ползи за организма. Само един среден домат съдържа около половин чаша (118 мл) вода, както и значително количество витамини и минерали, включително повишаващите имунитета витамини А и С.
Високото количество вода в доматите допринася за тяхното ниско съдържание на калории – само 32 калории в 1 чаша (149 г). Освен това те са богати на фибри и някои антиоксиданти, борещи се със различни заболявания, включително ликопен. Ликопенът намалява риска от сърдечни проблеми и помага за предотвратяване на развитието на рак на простатата.
Можем да се насладим на доматите в супи, сосове и други ястия, както и в салати или салса.
Доматите осигуряват много вода, хранителни вещества и антиоксиданти, които са полезни за хидратация и предпазват от някои заболявания.
14. Бели чушки
Съдържание на вода: 92%
Чушките са друг невероятно здравословен зеленчук с разнообразни за здравето ефекти. Повече от 90% от теглото им идва от водата. Те са богати на фибри, витамини и минерали, например витамини от група В и калий. Съдържат и каротеноидни антиоксиданти, които намаляват риска от някои видове рак и очни заболявания.
Нещо повече, белите чушки съдържат най-високото количество витамин С в сравнение с останалите плодове и зеленчуци. Те осигуряват 317% от дневните ви нужди само в една чаша (149 г). Витамин С е не само от полза за имунната система, но помага и за по-ефективната абсорбция на желязото в организма. Освен това подобрява здравето на костите и предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали.
Поради високото си съдържание на вода, чушките са с много ниско съдържание на калории – 46 калории за чаша (149 г). Това означава, че можем да консумираме големи порции без да се прекалим. Можем да включим чушки в диетата сурови в салати, в сосове или други ястия.
Белите чушки осигуряват редица ползи за организма поради голямото количество вода и хранителни вещества, най-вече витамин С.
15. Карфиол
Съдържание на вода: 92%
Карфиолът е отличен зеленчук, който да включим в диетата си, тъй като е много питателен и хидратиращ. Една чаша (100 г) карфиол осигурява повече от 1/2 чаша (59 мл) вода, както и 3 г фибри, намаляващи апетита. Високото му водно съдържание допринася за ниския му брой калории – само 25 калории на чаша.
Освен това карфиолът съдържа повече от 15 различни витамини и минерали, включително холин, който не се среща в много храни. Холинът е важно хранително вещество за поддържане на здравето и метаболизма на мозъка.
Можем да използваме карфиола като заместител на по-малко хидратиращите зърнени храни, като го нарежем ситно на „ориз“ и го използваме за направата на блат за пица.
Карфиолът осигурява значително количество вода, фибри и хранителни вещества и е добър заместител на зърнените храни, които са по-малко хидратиращи.
16. Зеле
Съдържание на вода: 92%
Зелето е впечатляващо здравословен кръстоцветен зеленчук. То е нискокалорично, но с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Освен това е богато на витамин С, витамин К, фолати и няколко микроелемента, които имат разнообразни ефекти върху здравето.
Например, витамин С е добре известен с ролята си за намаляване на възпалението. Доказано е, че намалява риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Освен това зелето осигурява глюкозинолати – антиоксиданти, за които се смята, че спомагат за предпазване от някои видове рак, като рак на белия дроб.
Много често то се ферментира в кисело зеле, което също е богато на вода и подпомага храносмилателното здраве.
Консумацията на зеле се отразява на няколко различни аспекта на здравето, включително хидратацията. Това се дължи на съдържанието му на вода, хранителни вещества и антиоксиданти.
17. Грейпфрут
Съдържание на вода: 88%
Грейпфрутът е изключително здравословен и много полезен цитрусов плод. В половин грейпфрут (123 г) има близо половин чаша (118 г) вода – прилична добавка към ежедневни ни нужди от хидратация.
Освен това е богат на фибри, антиоксиданти и няколко витамини и минерали, включително витамин А, калий и фолати. Особено богат е на повишаващият имунитета витамин С и осигурява 120% от дневните ни нужди в половин грейпфрут (123 г).
Някои проучвания показват, че грейпфрутът в диетата ни помага за увеличаване на загубата на тегло, както и за намаляване на холестерола, кръвното налягане и нивата на кръвна захар.
Лесно можем да включим грейпфрута в диетата си, като го консумираме самостоятелно, смесваме го с коктейли или го добавяме към салати.
Грейпфрутът подобрява хидратацията поради високото си съдържание на вода. Освен това е богат на хранителни вещества и антиоксиданти, които имат редица ползи за здравето.
18. Кокосова вода
Съдържание на вода: 95%
Кокосовата вода е супер здравословна напитка, която ни поддържа хидратирани. Не само има високо водно съдържание, но и е богата на електролити, включително калий, натрий и хлорид.
Проучванията показват, че кокосовата вода е полезна за рехидратиране и възстановяване при тренировки. Това се дължи на съдържанието ѝ на електролити. Тя е много по-здравословен вариант от спортни напитки, тъй като повечето такива са с добавена захар и други нездравословни съставки.
Например 1 чаша (237 мл) на Gatorade съдържа 13 г захар, което е с 50% повече, отколкото в същото количество кокосова вода.
Кокосовата вода е особено полезна за хидратация, тъй като е богата на вода и електролити.
19. Извара
Съдържание на вода: 80%
Изварата е друг здравословен и питателен млечен продукт с хидратиращи свойства, като около 80% от теглото му идва от водата. Изварата съдържа и 25 г протеин в 1 чаша (225 г), което представлява 50% от дневните ни нужди.
Високото съдържание на вода и протеини е основна причина, поради която тя помага за намаляване на апетита и увеличаване усещането за ситост.
Освен това изварата има впечатляващ хранителен профил. Осигурява 36% от дневните ни нужди от фосфор, 19% калций и 31% селен само в 1 чаша (225 г). Също така е чудесен източник на витамини от група В, включително рибофлавин и витамин В12, които са необходими за здравето на мозъка, метаболизма и доброто състояние на костите.
Лесно е да включим изварата в диетата си. Можем да я смесим с плодове, да я използваме за намазване, да я добавим към салати или омлет.
Изварата съдържа много вода и протеини, в допълнение към полезни за здравето витамини и минерали.
Богати на вода храни – извод
Да останем хидратирани е изключително важно за цялостното ни здраве. Здравните експерти препоръчват да се пият по няколко чаши вода на ден. В същото време съдържанието на вода в храните често се пренебрегва. Питейната вода, разбира се, е жизнено важна! Допълнително обаче можем да си набавим значително количество чрез разнообразни богати на вода храни – плодове, зеленчуци и млечни продукти.
Ето защо за повечето хора не е задължително да пият много вода. Докато консумираме богати на вода храни и пием вода, когато сме жадни, няма да имаме проблем да останем хидратирани.