Болки в кръста – 10 полезни упражнения

Наличието на болки в кръста и ханша обикновено е резултат от дразнене на седалищния нерв. Те може да се разпространят надолу по цялата дължина на крака до стъпалото. Това е често срещан проблем, който сериозно влияе на ежедневието ни.

Седалищния нерв е разположен дълбоко в непосредствена близост до пириформис. (Крушовидният мускул, намиращ се в задната част на тазобедрената става и седалището, успоредно на средния седалищен мускул.) Като всяко свиване или подуване на мускула може да доведе до дразнене. Той свързва горната част на бедрената кост с гръбначния стълб и това е основният мускул, благодарение на който краката могат да се движат навън.

Обикновено седалищния нерв преминава под мускула, но нерядко – през самия мускул. Това води до перманентни симптоми на ишиас, и в крайна сметка, допринася за проблеми в движението и баланса.

Вижте още: Как работи периферната нервна система

Смята се, че в някакъв момент всеки 4 от 10 души, получават ишиас или дразнене на седалищния нерв. Основната причина е, както споменахме, свиване или подуване на мускула вследствие на нараняване или спазъм. Консултирането с лекар е задължително, тъй като може да има и други по-сериозни причини.

Лечението включва физиотерапия, лекарства, а може да се стигне и до операция.

Пероралните лекарства без рецепта, давани в този случай, включват ацетаминофен, аспирин или НСПВС (ибупрофен, кетопрофен или напроксен). Пациентите могат да получат и мускулни релаксанти, антидепресанти за хроничната болка и болкоуспокояващи при по-слинки болки.

С други думи, вземайки предвид цялото лечение, терапията може да продължи толкова дълго, колкото нервът е раздразнен. Това означава, че ако не направим нещо допълнително, най-вероятно ще прекараме години на лекарства.

Упражнения за облекчаване на болки в кръста

Има някои разтягания, които могат да се правят за облекчаване при болки в кръста. Важно е обаче, да се отбележи, че това не трябва да излиза от границите на комфорта. Т. е. в този случай наличието на допълнителна болка няма да доведе до нищо добро. Напротив – само малко повече от необходимото и можем да усложним състоянието си.

Също така, трябва предварително да загреем преди разтягането. Например може да направим разходка, маршируване на място или бавно изкачване на стълби. Каквото и да изберем, трябва да го направим няколко минути преди упражненията.

След като приключим със загрявката идва ред на десетте упражнения за разтягане – те си заслужават. Не забравяйте, че се правят само в зоната на комфорт – всяка допълнителна болка може да усложни проблема.

ВАЖНО: Преди да се заемете с някакъв вид упражнения и разтягания, задължително се консултирайте с вашия лекар!

1. Разтягане в легнало положение

• легнете по гръб със свити колене;
• преметнете засегнатия крак върху другия като го сгънете към гърдите;
• хванете коляното с едната ръка, глезена с другата и издърпайте бавно към насрещното рамо, докато не почувствате разтягането през дупето;
• задръжте в това положение около 30 секунди, до минута и освободете;

Обърнете внимание, че не трябва да усещате болка или опъване в предната част на бедрото. Ако почувствате такава, трябва първо да разтегнете тазобедрените прибиращи мускули.

Ако не почувствате разтягането в дупето, кръстосвате краката като в стъпка 2, хващате долния крак за бедрото и двата заедно ги прибирате към гърдите.

Ето видео за демонстрация:

2. Разтягане в изправено положение

• застанете изправени, сгънете и поставете засегнатия крак върху коляното на другия, докато образувате числото 4;
• започнете бавно приклякане, като задържите крака върху другия и сгънете първия под подходящ ъгъл.
• наведете торса си напред, за да запазите равновесие, но без да се изгърбвате – дръжте гръбнака изпънат и ръцете протегнати напред;
• задръжте 30-60 секунди и сменете краката;

Ако ви е трудно да запазите равновесие, може да застанете с гръб до стената, за да я ползвате като опора, като краката ви са на около 60 см от нея.

3. Външно разтягане на ханша

• легнете по гръб и сгънете засегнатия крак като поставите ходилото зад коляното на другия крак;
• извъртете тялото си в противоположна посока и се постарайте да допрете коляното си до земята;
• поставете срещуположната на засегнатия крак ръка върху коляното и го задръжте към пода;
• вдигнете другата си ръка изпъната и започнете бавно да я спускате в противоположна на коляното посока, като се опитате да допрете рамо до земята;
• останете така 20 секунди и разменете краката;
• върнете се в легнало положение и изпънете двата крака; сгънете ги в колената и внимателно ги придърпайте с ръце към гърдите;

В началото вероятно няма да успеете да достигнете пода с рамо, така че не се насилвайте. Целта на упражнението е да разтегне мускула.

4. Продължително разтягане

• седнете на пода с изпънати настрани крака – колкото може по-раздалечени;
• внимателно наклонете напред торса и поставете ръцете си една до друга;
• опитайте се да допрете пода с лакти, като леко се наведете напред; трябва да се навеждате без да излизате от зоната си на комфорт и да спрете ако почувствате някаква болка;
• задръжте така 10-20 секунди и освободете;

Ако почувствате болка в други части на крака, например зад коленете или бедрата, е добре да направите някои други разтягания, преди да опитате това отново.

5. Разтягане на вътрешната част на бедрото

• седнете на пода с “кръстосани” крака, но без да ги кръстосвате – допрете ходилата им пред тялото си;
• хванете глезените си с противоположните им ръце;
• леко натиснете коленете си надолу опитвайки се да допрете пода с тях; трябва да спрете точно преди да се появи болката; това означава, че ако почувствате болка, трябва да се върнете сантиметър или два назад и да задържите там;
• останете така за около 30 секунди, освободете и разклатете краката си (като пеперуда) за още 30 секунди;

Ако искате по-дълбоко разтягане, може да избутате коленете си надолу с лакти, а за още по-дълбоко може да наведете торса си нарпед като същевременно държите гръбнака изправен.

6. Странично лежащо упражнение

• легнете настрани, като засегнатото бедро остане отгоре;
• свийте двата крака назад под 90 градуса като същевременно ги държите успоредни един над друг;
• уверете се, че гръбначният ви стълб е изпънат, а бедрото на болния крак е точно над това на другия;
• като държите ходилата си заедно, повдигнете нагоре горното коляно, без да променяте позицията на тялото;
• бавно върнете коляното в първоначална позиция; повторете 15 пъти;

7. Разтягане на бедрата

• застанете на земята на ръце и колене, като внимавате ръцете ви да са успоредни на раменете;
• прехвърлете тежестта на тялото върху здравия крак и вдигнете другия, със свито коляно, към тавана;
• бавно спуснете крака обратно, но без да допирате земята; повторете 15 пъти;

8. Разтягане в легнало положение

• легнете на земята по гръб с изпънати крака;
• сгънете засегнатия крак и поставете стъпалото му близо до коляното на другия от външната му страна;
• с противоположната ръка, леко издърпайте коляното на сгънатия крак да премине средата на тялото ви, докато усетите разтягането; ако почувствате болка, опуснете;
• уверете се, че не повдигате раменете и бедрата от земята;
• задръжте за 30 секунди, върнете в изходна позиция и сменете краката; повторете целия комплекс 2-3 пъти;

9. Седалищно разтягане

• застанете на земята на ръце и колене, като внимавате ръцете ви да са успоредни на раменете;
• сгънете засегнатия крак напред под тялото си и изпънете другия назад;
• опрете предмишниците си на земята за опора и наведете напред глава докато челото ви докосне пода;
• леко натиснете бедра към земята;
• задръжте за около 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.; повторете 2-3 пъти;

10. Разтягане в седнало положение

• седнете на стол и кръстосайте засегнатия крак върху другия;
• наведете се леко напред като държите гръбнака изпънат;
• задръжте за няколко вдишвания и се опитайте да се наведете още малко (ако не изпитвате болка);
• останете в това положение за около 30 секунди и бавно освободете; повторете с другия крак;

За да избегнем появата на болки в кръста или да се освободим от тях, е добре да си изработим определени здравословни навици, включващи редовно разтягане на мускулите.